ベンチプレスを伸ばす方法【同じことをしていても変わりません】

2021年7月19日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ベンチプレスを伸ばす方法

ベンチプレスを伸ばすためには、いくつか方法があります。

大切なポイントは、以下の5つです。

　

　

これらのポイントについて詳しく解説していきます。

その①正しいフォームを身につける

まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。

　

これはベンチプレスをやる上で大切なことで、フォームが崩れていると重量が上がらないだけでなく、肩などのケガをする恐れがあります。

そのため、まずは正しいフォームを身につけることが大切になります。

　

基本的なフォームは以下の感じです。

　

　

ポイントとしては肩甲骨をしっかりを寄せることと、下ろす位置を気をつけることです。

また、バーを無理に胸につけないようにすることも大切です。

普通にやっていてバーが胸につけばいいのですが、胸や肩周りの柔軟性が足りない人が無理につけようとすると、肩などのケガに繋がります。

　

そのため、バーを下ろす深さは自分のできる範囲にするようにして下さい。

　

それによりケガをすることなく、重量を伸ばしていくことができるでしょう。

　

その②頻度を変える

2つ目は、頻度を変えるということです。

　

ベンチプレスは週に1回ではなく、週に2回ほどやると伸びやすくなっていきます。

そもそも、筋トレとは難しいもので、やり過ぎてもやらなさ過ぎても筋肉成長していきません。

　

例えば、ベンチプレスでメインに鍛えることができる大胸筋は、傷ついた筋繊維が回復するまでに48時間かかるといわれています。

いわゆる「超回復」といい、この回復する期間を無視し続けてやり過ぎてしまうと、筋肉は成長するどころか、かえってやせ細ってしまう可能性があります。

　

つまり、頑張っているのに逆効果です。

　

また、反対に週に1回しかやらなかったりすると、間隔が空きすぎてしまい筋肉の成長スピードが遅くなります。

これは、実際に米国国立医学図書館の論文にも載っています。

週に2回のトレーニングの頻度が週に1回よりも優れた肥大転帰を促進することを示しています。したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために、少なくとも週に2回トレーニングする必要があると推測できます。

筋肥大の測定に対する筋力トレーニングの頻度の影響

　

そのため、強度にもよりますが、ベンチプレスを伸ばしていくためには、週に2回やるのがちょうどいいでしょう。

　

その③レップ数を変える

3つ目は、レップ数を変えるということです。

　

このレップ数によって、筋肉に与える効果が変わります。

　

レップ数による違いは以下の感じです。

　

そのため、普段から10レップ×3セットなどと決めてやっているのであれば、たまには3レップぐらいしかできない重量や、反対に15レップくらいできる重量でやるのも効果です。

　

だから、いろんな刺激をいれてやるようにしましょう。

その④他の種目を取り入れる

4つ目は、他の種目を取り入れるということです。

　

もし、普段からベンチプレスはかりやっているのであれば、ダンベルプレスやケーブルクロスオーバー・ディップスなど、ベンチプレス以外で胸を鍛えることも大切です。

　

例えば、ダンベルブレスをやることでベンチプレスよりも可動域が大きく取れるため、筋肉への負荷も大きくなります。

また、ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれるほど負荷の強いメニューなので、取り入れるといい刺激が入ります。

ディップスのやり方については、以下の記事を参考にして下さい。

　

このように、ベンチプレス以外の種目をやることで、ベンチプレスとは違った刺激で胸を鍛えることができます。

そうすることで、ベンチプレスも伸びていくでしょう。

　

実際に私自身も、ベンチプレス100kgが上がらずに伸び悩んでいた時にダンベルプレスを取り入れた経験があります。

それにより、ベンチプレス100kgも上がるようになって、今は120kgを目指して頑張っているところです。

その⑤他の部位を鍛える

最後は他の部位を鍛えるということです。

　

ベンチプレスを伸ばすためには、大胸筋の他に、補助的に働いている上腕三頭筋や三角筋を鍛えることが大切です。

例えば、上腕三頭筋を鍛えることができる「ナローベンチプレス」をやることで、バー上げる際の押し込む力をつけることができます。

この押し込む力はベンチプレスをやる上では大切で、押し込む力がないと、バーを上げ切る前に潰れてしまう可能性があります。

　

また三角筋を鍛えることで、補助で使われる筋肉を鍛えることができるので、ベンチプレスを伸ばすためには大切です。

　

そのため、ベンチプレスを伸ばすためには、その他の種目も頑張るようにしましょう。

　

ベンチプレスを伸ばすに大切な栄養の摂り方

ベンチプレスを伸ばすためには、栄養をしっかり摂取することも大切です。

　

ほとんどの人が、筋トレが終わった後はプロテインを飲むと思います。

ただ、トレーニング中に栄養補給をしている人は少ないのではないかと思います。

　

実際に、ゴールドジムではトレーニング中にサプリを飲んでる人を結構見かけますが、スポーツセンターや東急系列のジムに通っていた時はあまり見かけませんでした。

そのため、トレーニングのパフォーマンスを上げるためには、トレーニング中に栄養補給をすることが大切になります。

　

そこで取るべきサプリとしては、BCAAやEAA・ホエイペプチドです。

　

最近は岩隈さん、青木さんも飲み始めました^_^ 試合中のものの中身はヴィターゴとEAAになります。自分はHMBもプラスします。 https://t.co/svvy4dVJjX

— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) April 7, 2016

　

メジャーリーガーのダルビッシュ有投手は、試合中にEAAを飲むようにしているといいます。

また、BCAAでの実験ですが、トレーニング中に摂取することでパフォーマンスが向上することがわかっています。

持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。

ロイシン補給と集中トレーニング

　

このように、トレーニング中にサプリメントを活用することで、筋肉の分解を防いだり、集中力をアップさせてパフォーマンス向上に効果を発揮します。

だから、ベンチプレスをやる際には、サプリメントで栄養補給をするようにしましょう。

　

それぞれの効果を1から説明していくとものすごく長くなってしまうので、あわせてこちらの記事もご覧ください。

　

　

ベンチプレスを伸ばすためのまとめ

ベンチプレスを伸ばすためには、ただやるだけではなく、頻度や種目を変えるなどしていくことが大切です。

　

また、トレーニング中には栄養補給をするようにすることで、パフォーマンス向上にも繋がるので、活用してみて下さい。