ベンチプレスをパーシャルでやるのは効果ある？【効果はあります】
ベンチプレスって胸の近くまで落としてやるのが普通だと思うけど、パーシャルでやっても効果があるのかな？やっぱり鍛えて筋肉を大きくしていきたいんだよねー。だから、なんかベンチプレスで筋肉を大きくさせるためのポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスはパーシャルでやっても効果があるのかわかる
・ベンチプレスで筋肥大させるためのポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスをパーシャルでやるのは効果ある？
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスをパーシャルレンジでやるのは効果があります。
それは、いつもと違った刺激を筋肉に入れることができるからです。
そもそもバーチャルレンジとは、可動域を限定しておこなう筋トレのことで、反対に可動域を広く使う動きをフルレンジといいます。
そして、パーシャルレンジを取り入れることで、いつも扱うことのできない高重量をやることができるため、神経系を鍛えることができます。
それにより、マンネリ化していた刺激を変えていくことができるので、ベンチプレスが伸び悩んでいる時などには効果的です。
しかし、これはあくまで神経系を鍛えるためにおこなうものであり、筋肥大の効果は得られません。
そのため、もし筋肉を大きくしていきたいのであれば、やはりパーシャルレンジではなく、フルレンジで可動域を大きくしていくことが大切です。
私自身も合同トレーニングをした時に、補助ありのパーシャルレンジで高重量を扱ってやったことがあります。
いつもと違う刺激が入っていい感じはしましたが、筋肥大につながった感覚はあまりありませんでした。
なので、パーシャルレンジをやるのは、伸び悩んだ時などに、少しやるぐらいが丁度いいでしょう。
ベンチプレスで筋肥大させるためのポイント
では、実際にベンチプレスをやって筋肥大させていくために大切なポイントをいくつかご紹介します。
その①可動域を広くする
まず1つ目は、可動域を広くするということです。
これは先程お伝えしたように、筋肥大させていくためには、フルレンジでやることが大切です。
そうして可動域を大きく取ることで筋肉への刺激も増えるので、筋肥大につながります。
このフルレンジについては合わせてこちらもご覧下さい。
https://jiyuukimama2.net/2020/02/26/kintore-fullrangeその②レップ数を増やす
2つ目は、レップ数を増やすということです。
このレップ数というのは、目的によって変わってきます。
例えば、8～10レップできる程度やることで、筋肥大が期待できます。
3～5レップ前後・・・筋力アップ
8～10レップ・・・筋肥大
15レップ以上・・・筋持久力アップ
また、5レップ前後では筋力アップを、15レップ以上やることで、筋持久力を鍛えることができるので、筋肉を大きくしていきたければ、だいたい8レップぐらいを目安にやると良いでしょう。
その③栄養補給をする
3つ目は、栄養補給をするということです。
筋肉を大きくしていくためには、日頃の食事のも大事ですが、トレーニング中やトレーニング前後に栄養補給をすることが大切です。
特に、トレーニング中に摂取する人は意外と少なく、私自身もゴールドジムに通い始めてから、トレーナーなどに聞いてトレーニング中にサプリを取り始めるようになりました。
このトレーニング中には「BCAA」や「ホエイペプチド」といった、吸収の早い、サプリメントの活用することで、集中力が高まったり、トレーニングのパフォーマンスが向上します。
それにより、しっかり追い込んでベンチプレスをやることができるので、トレーニング中にも栄養補給をするようにしましょう。
ベンチプレスはパーシャルでやっても効果がある？
ベンチプレスはパーシャルでやっても一定の効果はあります。
しかし筋肥大というのはあまり期待できないので、筋肉を大きくしたいのであれば、可動域を大きく取ってやるようにしましょう。