【筋トレ】インターバル時間はどのくらいがいい？効果的な時間を解説

2019年9月16日2023年5月6日

あなたは筋トレをしている際に、どのくらいインターバルを取りますか？

　

筋トレの効果を高めていくには、インターバルの時間が大切になります！

それは、筋肉の合成を促すには、体を休める時間が必要だからです。

　

私は筋トレを普段からやっていますが、特に何分と決めてはやっていませんでした。

　

しかし、１つ感じていたのは、インターバルが短いと

「力が後半出なくなるな」

という感覚でした。

　

そこで今回は、筋トレの効果を高めるためには、実際、どのくらいインターバルの時間を取れば良いのかについてご紹介します。

インターバルとは？

そもそも、筋トレにおけるインターバルとは何かというと、

「筋トレ中の各セット間の休憩時間」

のことをいいます。

　

このインターバルが短すぎても、長すぎても効果が半減してしまうことがあります。

また、インターバルはトレーニングの目的によっても変わってくるので、適切で効果的なインターバルの時間を知っておくことが大切です。

インターバルの目安はどのくらい？

インターバルの時間については、いろんな考え方があります。

インターバルが短い場合(約1分)

短いインターバルでは、筋肉を激しく追い込むことが出来るため、筋肉が熱くなり

「やった感」

を味わうことが出来ます。

　

これを「バーニング感」と言います。

　

実際にゴールドジムのプロトレーナーに聞いたところ、約1分～1分半位のインターバルを取ると良いと言っていました！

　

それは、筋肉が休まる前に負荷を与えることで、パンプアップさせることが出来るからです。

　

また、トレーニング雑誌アイアンマンの中で、日本ボディビル選手権を2010年以降9連覇している鈴木雅選手はインターバルについてこう語っています。

筋力を伸ばす種目を行なうときはインターバルをしっかり取らなくてはなりません。私は3分以上取るようにしていますが、5分以上取ると集中できなくなってしまいます。

肥大させるときは短くしますが、1分以内にならないように。1分以上、3分以下に収まるようにします。

パンプ系のときは40秒～60秒ほどです。

IRON MAN 2018 1 No.331

インターバルを長めに取る(約3分～5分)

逆に、長いインターバルは、しっかりと体を休めることが出来るので、スタミナが回復します。

そのため、各セットで高重量を扱うことが出来ます。

　

最近の研究では、短いインターバルより、長いインターバルを取った方が、筋肉肥大には効果的だと言われています。

　

では、なぜインターバルが長いと筋肥大に効果的と言われるのかをご紹介します。

インターバルが長いと筋肥大に効果的な理由

　

まず、しっかりとインターバルを取ることで、神経系の疲労が回復します。

それにより、各セットでしっかりと力が発揮され、質の高い筋トレを行うことが出来ます。

　

また、イギリスのバーミンガム大学が行った実験では、インターバルをしっかり取ることで、筋発達が得られやすいという結果が出ています。

　

この実験は、インターバルを1分と5分のグループに分けて、筋原繊維のタンパク質同化率にどのような違いが出るか調べたものです。

『長い休憩を取れば疲労回復はそれだけ進む。逆に休憩時間が短ければ、疲労を残したまま次のセットを行う事になる。

(中略)

疲労回復がかなり回復された状態で次のセットを行うと、1RMの75％程度の重量を使っても十分なレップ数をこなすことができ、これによって筋原繊維のタンパク質の同化率を高めることが可能になる。』

IRON MAN 2017 11 No.329

つまり、筋肉の発達にはしっかりとインターバルを取り、適切な重量でレップ数をこなす方が、タンパク質の同化が高まるため、効果的だということです。

　

そのため、インターバルは3分位取り、高重量を扱う場合はできれば4～5分は取りましょう。

インターバル時間の取りすぎは逆効果

しかし、インターバルの取りすぎは、かえって筋トレの効果を下げてしまいます。

それは、反復刺激後増強効果と呼ばれる反応が、消失してしまうからです。

　

　

つまり、10分以上過ぎてしまうと、反復刺激後増強効果が消失してしまうため、長すぎるインターバルには注意しましょう。

インターバル時間で気をつけること

私は10分以上のインターバルを取ると、筋トレの効果が減少すると知ってから、5分以上の休憩は取らないようにしています。

きっちりと計っているわけではありませんが、約2～3分位を目安にしています。

　

しかし、インターバル中にスマホをいじったり、話に夢中になってしまう人は注意が必要です。

そういう人はきっちり時間を計っておこなったほうが、筋トレの効果が高まるでしょう。

【筋トレ】インターバル時間のまとめ

　

インターバルは体を回復させるために取るものです。

そのため、インターバルをしっかり取って、筋トレをした方が、筋肉の発達には効果的です。

筋トレをする際は、インターバルに気をつけてトレーニングをしましょう！

　

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