筋トレで筋肉痛にならないと筋肉は成長しない？【筋肉痛を解説します】
筋トレって筋肉痛にならないと効いてないってことなのかな？あと、筋肉痛になったら筋トレしていのか気になるなー。
こういった疑問にお答えします。
・筋肉痛にならないと筋肉が成長しないのかがわかる
・筋肉痛になっていてもやっていいのかがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレで筋肉痛にならないと筋肉は成長しない？
結論から言ってしまうと、筋肉痛にならなくても筋肉が成長しないわけではありません。
そもそも筋肉痛は、筋繊維が破壊されることによって発生すると言われています。
筋トレをして、筋肉に負荷が加わると、筋繊維が破壊され、そこに炎症がおこります。
その際に痛みが出るのです。
もっと詳しく言うと以下のような感じです。
トレーニングによって筋繊維に傷がつくと「老廃物」や傷を受けた事で出てくる「組織の破片」などが周囲に散らばる。
筋肉が修復反応を始めるには、まずこれらの破片を除去しなければならない。こういった不要なものを除去するために、患部には炎症が起きる。
IRON MAN 2018 5 No.335
この筋繊維が破壊される負荷には個人差があり、筋トレ初心者はちょっとした負荷でも、筋肉には強い刺激となり筋繊維が破壊されます。
反対に、いつも同じ負荷でやっていると徐々に体が慣れてしまい、筋肉痛も出にくくなります。
ただ、筋肉痛が出ないだけで、筋トレの効果がないわけではありません。
そして、この筋肉の損傷が治る過程で筋繊維は強くなります。
その過程を超回復と言い、筋繊維を破壊させ、しっかり治すことができれば、筋肉痛もおさまり筋肉も強くなるのです。
筋トレで筋肉痛にならない時の対処法
筋肉痛にならないと筋肉が成長しないわけではないとお伝えしましたが、やっぱり筋肉痛になったほうがやった感もありますし、効いてる感がありますよね。
そこで、筋肉痛にならない時の対処法をいくつかご紹介します。
その①重量を変える
まず1つ目は、重量を変えるということです。
いつも同じような重量でやっていると、だんだん筋肉が慣れてしまいます。
そのため、普段やらないような重量を取り入れることを大切になります。
例えば、毎回10回3セットをやっているのであれば、3～5回しかできない重量を取り入れてみたり、反対に15回以上できる重量でやってみるなど、重量にも変化をつけると良いでしょう。
そうすることで、筋肉にもいい刺激が入り、筋肉痛も出やすくなります。
その②セット数を増やす
2つ目は、セット数を増やすということです。
これもいつも同じようなセット数でやっていると、筋肉も刺激に慣れてきてしまいます。
そのため、いつも3セットしかやっていないのであれば5セットやってみたりと、少し軽い重量でもいいので、セット数を増やしてみることで筋肉に新たな刺激を入れることができます。
実際に私も、いつもは5セットしかやらないところを7セットくらいにして、増やした2セットは重量を軽くして、ネガティブな動作をゆっくりやるなど、刺激に変化をつけています。
そのように、セット数を増やすだけでも筋肉痛が出やすくなったりするので、やってみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/06/17/kinntore-negativeその③新しいメニューを取り入れる
最後は新たなメニューを取り入れるということです。
これも筋肉への刺激を変えるという意味で、いつもベンチプレスをやっているのであれば、ダンベルプレスをやってみる。
スクワットをやっているなら、レッグプレスやってみるといった具合に、いつもと違う種目で刺激を入れるということも大切になります。
他にもマシンしかやっていないのであれば、フリーウエイトに挑戦するのも効果的です。
筋肉痛になった時はどうすればいいのか
ここまで、筋肉痛にならない時の対処法などをお伝えしてきましたが、実際に筋肉痛になってしまったら、どうすればいいのでしょうか？
対処法を3つご紹介します。
筋肉痛になった時はどうすればいい①休息を取る
これは、先ほどお伝えしたように、しっかりと休息を取ることです。
筋肉痛は筋繊維を治す過程で起こっているので、その途中で同じところに負荷をかけてしまうと、筋肉が成長するどころか萎縮してしまします。
そのため、筋肉痛があるときは休むのが正解です。
しかし、どうしても筋トレをしたいというのであれば、筋トレをする部位を分割して行ないましょう。
実際に私は5分割して筋トレをしています。
詳しくはこちらにまとめてありますので、あわせてご覧ください。
筋肉痛になった時はどうすればいい②タンパク質を摂る
筋肉痛を早く治すためにはタンパク質をたくさん摂ることも大切です。
このタンパク質は筋肉の元となるだけでなく、睡眠時に分泌される成長ホルモンの分泌を促してくれます。
特に、タンパク質が分解され、アミノ酸となったうちの「アルギニン」が成長ホルモンの分泌を促すといわれています。
そのため、普段の食事だけでなく、プロテインなどをしっかり摂ってタンパク質を補給しておくことが大切です。
プロテイン選びに迷ったら、あわせてこちらもご覧ください。
さらに、研究によると、アミノ酸由来であるL-カルニチンが筋肉痛を緩和させる効果があると発表しています。
L-カルニチンの継続摂取により筋肉トレーニング後におこる筋肉痛が性別、年齢、運動経験、人種など属性によらず緩和されることが報告されている。(中略)
継続的にトレーニング効果を向上させるためには、プロテインなどとともにL-カルニチンを摂取しスムースな回復をはかることがさらに効率的と考えられる。
L‐カルニチン摂取によるアスレティックパフォーマンスへの影響
サプリメントの価格はピンキリですが、興味のある人は探してみて下さい。
筋肉痛になった時はどうすればいい③血流を良くする
最後は血流を良くするということです。
血流を良くするためには、お風呂でゆっくり湯船に浸かったり、ストレッチをして筋肉に柔軟性をつけることが大切になります。
そうすることによって、疲労物質が流れやすくなり疲労が取れやすくなるのです。
筋トレで筋肉痛にならないとダメなのかのまとめ
筋肉痛にならなくても、筋トレの効果がないわけではありません。
はじめは筋肉痛になっていたけど、ならなくなった場合は、あなたの筋肉が成長して同じ負荷じゃ物足りなくなったのです。
だから、少しづつ重量を上げたり、レップ数を増やして筋肉に刺激を入れましょう。
そうすることで、あなたの体もどんどん強くなっていきますよ。
この記事があなたの筋トレに役立てば幸いです。