【筋トレ初心者】プロテインの量は１日どの位？失敗しない摂り方を解説

2020年6月20日2021年1月1日

筋トレをして筋肉をつけていくには、筋肉の元となるタンパク質が必要になります。

　

そんなタンパク質を、効率的に摂取できるサプリメントがプロテインです。

しかし、筋トレをはじめたばかりたと、１日にどの位摂取すればよいかわからないですよね。

　

そこで今回は、プロテインを１日にどの位摂取すればよいのかについてお伝えしていきます。

【筋トレ初心者】プロテインの量は１日どのくらい

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2020年版によると、15歳から64歳の男性は１日当たり65ｇのタンパク質を、18歳以上の女性は50ｇのタンパク質が必要とされています。

　

食材	タンパク質	脂質
バナナ	1.1ｇ	0.2ｇ
タマゴM(50g)	6.2g	5.2g
納豆1パック(50g)	8.3g	5.0g
牛もも肉(100g)	21.9g	4.9g
豚ヒレ肉(100g)	22.2g	3.7g
鶏ささみ(100g)	23.9g	0.8g
鶏むね肉(100g)	24.4g	1.9g
鶏もも肉(100g)	22.0g	4.8g
さば缶（水煮）	20.9ｇ	10.7ｇ
マグロ（100ｇ）	26.4ｇ	1.7ｇ

例えば、トレーニーがよく食べている、鶏のむね肉には100gあたり24.4gのタンパク質が含まれています。

そのため、単純に考えると1日に300g食べることができれば、1日60g以上は摂取できます。

　

と、これはあくまで一般的な話です。

もしあなたが筋トレを頑張っているのなら、もう少し摂取したほうが良いでしょう。そして、摂取量については、トレーニング雑誌アイアンマンでも紹介されています。

　

タンパク質の摂取量についてこれまでの実験結果をまとめると、アスリートの場合は体重1kgあたり1.2g～2gのタンパク質を毎日摂取することで、筋肥大を最大限に高められるというのが目安になる。

また多くの実験でタンパク質の同化率は3、4gのロイシンを摂取することでより高められると結論づけられている。

IRON MAN 2020 4 No.358

　

でも、私たちはあくまで趣味の領域で筋トレをしているだけで、アスリートではありませんよね。

だから、目安としては体重1kgあたり1.2g～1.7gで、体重60kgの人であれば、72g～102g程度を摂取するとよいでしょう。

　

しかし、毎日食事だけでそれだけの量を食べるのは大変です。また、タンパク質以外に余分な脂質がついてきてしまいます。

そこで活用したいのがプロテインです。

プロテインは1食あたり約22g程度のものが多いので、食事の補助として摂取していきましょう。

ちなみに私は、朝の筋トレ後と間食時に摂取し、あとは食事で摂ることを意識しています。

　

プロテインはどのタイミングで摂るべきなのか

タンパク質は1度に大量に摂取しても、内臓に負担をかけてしまうため、1日に何回かに分けて摂取する必要があります。

では、プロテインを飲むタイミングはいつがいいのでしょうか？

それぞれのタイミングについてご紹介します。

プロテインを飲むタイミング①筋トレ後

まず、筋トレ後45分以内はゴールデンタイムと言われ、一番筋肉が発達しやすい時間です。

それは、トレーニングにより筋繊維が傷つくことで、筋肉は修復するために栄養を取りこみやすくなっているからです。

　

この筋トレ後というのは、私自身も欠かさず飲んでいますし、筋トレをはじめたばかりの頃も、理由はわからなくても「筋トレ後はプロテイン」というイメージがあり飲んでいました。

　

そして、その際血液中に栄養となるタンパク質が豊富にあれば、効率的に筋肉を鍛えていくことができるのです。

　

だから、まずは筋トレ後のプロテインは忘れずに摂取しておきましょう。

　

プロテインを飲むタイミング②起床時・就寝前

朝起きた際は、体の中から水分やタンパク質などの栄養素が不足している状態です。

それは、睡眠時には疲労回復や筋肉の修復をおこなう成長ホルモンの分泌が活発になるからです。

　

そして、この成長ホルモンが活発に働くためには、多くのタンパク質が必要となり使われるため、朝起きた際には枯渇している状態なのです。

　

そのため、朝はタンパク質が不足しているため、プロテインで補うことが大切になります。

また、就寝前にも摂取しておくことで、睡眠時の体内に成長ホルモンの材料がたっぷりある状態を作ることができるので、疲労回復効果が期待できるのです。

　

プロテインを飲むタイミング③間食

朝食と昼食の間、昼食と夜ごはんの間など、食事と食事の間は空いてしまいます。

食事の間隔があいて空腹が続いてしまうと、体を動かすエネルギー源である糖質が不足してしまうため、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

　

筋肉を分解してしまうということは、筋肉は成長するどころかかえって筋肉量が減ってしまうということです。

　

それを防ぐためにも間食としてプロテインを摂取しておくと良いでしょう。

　

筋トレ初心者がプロテインを買うときのポイント

プロテインを買う際にはいくつかポイントがあります。

まずは、タンパク質含有量の多いプロテインを選ぶことです。

ホエイプロテインのタンパク質含有量はだいたい75％くらいが一つの目安となるため、選ぶ際のポイントとなります。

また、プロテインの味も昔より美味しくなり、さまざまなフレーバーがあります。

そのため、自分の好きな味を見つけて継続的に摂取しましょう。

　

プロテインの選び方についてはあわせてこちらもご覧ください。

筋トレ初心者のプロテインの量についてのまとめ

体を変えていくには、効率的にタンパク質を摂取できるプロテインは大切です。

そのため、あなた自身の体を変えていくためにも、プロテインで体作りをしてみてはいかがでしょうか。