スクワットで使う筋肉はどこ？【やり方によっても変わります】

2023年4月6日

スクワットで使われる筋肉はどこかな？あと、スクワットで使われる筋肉ってしゃがむ深さでかわるみたいだから、詳しく教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・スクワットで使う筋肉はどこかわかる

・スクワットの使う筋肉はしゃがむ深さで変わることがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

スクワットで使う筋肉はどこ

まず、スクワットで使われる筋肉は、体の前面にある「大腿四頭筋」、後面にある「大臀筋」や「ハムストリング」です。

さらに、腹直筋や脊柱起立筋といった体幹周りの筋肉にも刺激が入ります。

　

そのため、とりあえずスクワットをやっておけば、全身の筋肉を効率的に鍛えることができるでしょう。

　

そんなスクワットをやることで様々なメリットもあります。

　

例えば以下の感じです。

スクワットのメリット

・基礎代謝が上がる

・痩せやすくなる

・ヒップアップ効果

・スポーツ競技のパフォーマンス向上

　

下半身の筋肉というのは、全身の70%を占めるほど大きな筋肉なので、スクワットをやることで筋肉量が増えて、それにより基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

　

また、大殿筋などの殿筋群が鍛えられることで、ヒップアップ効果が期待できたり、下半身が安定することでスポーツ競技のパフォーマンスが向上したりします。

だから、スクワットをやることで、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、しっかりとやるようにしましょう。

　

スクワットはしゃがむ深さで使う筋肉が変わる

スクワットはしゃがむ深さによって、使う筋肉が変わります。

　

まず、スクワットの深さには以下の4種類があります。

深さによる違い

クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（大腿四頭筋）

ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット（大腿四頭筋）

パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる（バランス的）

フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（大殿筋）

　

しゃがむ深さが一番浅いのが、クォータースクワットです。

このクォータースクワットやハーフスクワットは、しゃがむ深さが浅いので大腿四頭筋に負荷がかかり、ハムストリングや大殿筋にはあまり負荷がかかりません。

逆に、一番深くしゃがむフルスクワットは大腿四頭筋の関与よりも、大殿筋に負荷がかかります。

　

そんな中で、大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋を一番バランスよく鍛えられるのが、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむパラレルスクワットです。

　

そのため、下半身の筋肉をバランス良く鍛えていくなら、パラレルスクワットでやるようにしましょう。

　

スクワットで使う筋肉の休め方

スクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるのですが、一方で回復するまでに少し時間がかかります。

回復にかかる時間は以下の感じです。

回復時間

大腿四頭筋・・・72時間

ハムストリング・・・72時間

大殿筋・・・48時間

　

そして、この48時間～72時間といった回復する時間を与えないと、筋肉もしっかりと成長していきません。

それどころか、かえって痩せ細ってしまう可能性があるので、筋肉を休ませて回復させることが大切になります。

　

　

では、スクワットで使った筋肉をどのように回復させていけばいいのでしょうか？

いつくかポイントをお伝えします。

その①ストレッチをやる

まず1つ目は、ストレッチをやることです。

　

ストレッチをやることで、硬くなった筋肉が柔らかくなり血流が良くなります。

それにより老廃物が流れやすくなり、疲労も取れやすくなります。

　

ストレッチのやり方については以下の記事も参考にしてみて下さい。

　

その②サプリメントを活用する

2つ目は、サプリメントを活用するということです。

　

スクワットをやることで筋繊維が傷つき、それが回復することで筋肉が強く太く成長していきます。

そして、筋肉が回復する際に必要になるのがタンパク質です。

　

このタンパク質は、筋肉の元となるだけでなく、筋肉を作るために必要なホルモンの材料にもなります。

　

例えば、睡眠時に分泌される「成長ホルモン」は、傷ついた筋肉を修復して強くする働きがあり、この成長ホルモンの材料となるのがアミノ酸の1種であるアルギニンです。

また、睡眠の質を良くするためには、三大神経物質の1つである「セロトニン」の分泌が大切となます。

　

そのセロトニンの材料となるのも、アミノ酸の1種である「トリプトファン」です。

　

そのため、プロテインなどのサプリを活用して、タンパク質が不足しないようにしていくことが大切でしょう。

　

　

　

　

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スクワットで使う筋肉のまとめ

スクワットで使う筋肉は、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングといった下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

　

ただ、これらの筋肉は回復までに時間もかかります。

そのため、ストレッチやサプリメントを活用してしっかり疲労を取るようにすることで、着実に筋肉も成長していくでしょう。

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo