筋トレのセット数は多すぎてはダメ？【効果的なセット数を解説します】
筋トレをして筋肉をつけたいけど、セット数は多すぎてもダメなのか？
よく、10レップ×3セットがいいって聞くからそれでいいのか、それとも
部位や目的によってセット数を変えたほうがいいのかな？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレのセット数は多すぎてはダメなのかがわかる
・セット数の目安
・部位や目的によってセット数を変えたほうがいいのかわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムに通っているので、トレーナーや筋トレ仲間とも情報交換をしながら日々筋トレを楽しんでいます。
今回はこういった私が疑問にお答えします。
筋トレのセット数は多すぎてはダメ？
まず、結論からお伝えすると、1種目にかけるセット数は多すぎてもダメです。
それは、1部位あたりのセット数は1日に10～15セットにすると、効率的に筋肥大させることができるからです。
米国国立医学図書館に掲載されている論文の中に、1部位あたりのセット数は何セットが良いか調べた研究があります。
この研究の対象は40人の女性で、5セット・10セット・15セット・20セットのグループにわけ、最大10レップの筋トレを24週間おこなってもらいました。
種目はベンチプレス、ラットプルダウン、45°レッグプレス、デッドリフトです。
その結果、5～10セットのグループは15～20セットのグループよりも、より筋肥大の効果があるということがわかりました。
つまり、頑張って1日に10セット以上行うよりも、10セットを目安にメニューを組んだほうが、効率的に筋肉を鍛えることができるのです。
例えばこんな感じです。
ウォームアップ・・・1セット
ベンチプレス・・・3セット
インクラインベンチ・・・3セット
ダンベルフライ・・・3セット
もちろん、目安なのでピッタリ10セットにあわせる必要はありませんが、たくさんやったからいいわけではなさそうです。
参照：【訓練を受けた女性のレジスタンストレーニング量の上限しきい値の証拠】
筋トレのセット数の目安
では、1種目はだいたい何セットやれば効果的なのでしょうか？
ここでも、米国国立医学図書館に掲載されている論文を紹介します。
この研究は、ウエイトトレーニングの経験のない48人の男性を集め、6ヶ月週3回のトレーニングをしてもらい、セット数により筋肥大に違いがあるかを調べたものです。
そして、その48人を1セット、3セット、5セットやるグループに分け、ベンチプレス・ラットプルダウン・ショルダープレス・レッグプレスをしてもらいました。
その結果、 3セットと5セットのグループは、1セットのグループよりもベンチプレスをできるレップ数が大幅に伸び、5セットやったグループは3セットのグループよりも伸びるということがわかりました。
つまりこんな感じです。
1セット＜3セット・5セット
3セット＜5セット
そのため、1部位に何種目やるかにもよりますが、3～5セットを目安におこない、合計10セットを目安にすると良いでしょう。
参照：【筋力、局所筋持久力、および肥大に対する1、3、5セットの抵抗運動の用量反応】
ちなみに、私自身は1種目3～5セットを目安におこなっていますが、ジムには1種目10セット近くやる人も結構いるので、他の人はどうなのかツイッターでアンケートを取ってみました。
すると、圧倒的に3～5セットで組んでいる人が多いとわかりました。
部位や目的によってセット数を変える
ここまで、1部位のセット数は10セットで、1種目では3～5セットがいいとお伝えしました。
ただ、これはあくまで目安で、絶対ではありません。
なぜなら、鍛える部位によっても効果的なレップ数が変わるからです。
はじめにお伝えした、1部位におこなうセット数は何セットがいいのかを研究した論文には、
大胸筋の筋肥大・・・5セット＞10セット
大腿四頭筋の筋肥大・・・5セット＜10セット
とあります。
つまり、筋肉によっても効果的なセット数は変わりますが、これが絶対に正しいという正解はありません。
自分の体にあったセット数を探していくことが大切です。
そのため、疲労の残りやすい筋肉を知っておくことも大切なのかもしれません。
| 部位 | 超回復にかかる時間 |
| 大胸筋 | 48時間 |
| 大腿四頭筋・ハムストリング | 72時間 |
| 上腕二頭筋・三頭筋 | 48時間 |
| 広背筋 | 72時間 |
超回復についてはこちらの記事もあわせてご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/12/08/kinntore-mainiti筋トレのセット数が多すぎた時の対処法
筋トレのセット数を10セット目安にしても、筋トレをはじめたばかりの人や高重量でトレーニングをすると、どうしても疲労が残ります。
そんな時は、以下のことを意識しましょう。
その①睡眠をしっかり取る
まず、疲労を取るための基本は、ちゃんと寝ることです。
私たちは睡眠を取ることで、脳をリセットし肉体の疲労を取っています。
先ほどお伝えした超回復も、睡眠時に分泌が活発となる成長ホルモンによりおこなわれます。
そして、筋トレによって破壊された筋繊維が修復され、筋肉を強くしていきます。
そのため、疲労を残さないためにも、睡眠をしっかり取ることが大切になるのです。
その②タンパク質を摂る
次に大切なのが、タンパク質を摂ることです。
筋トレをしていれば、筋肉の元となるタンパク質の大切さは良く分かっていますよね。
だから、筋トレ後は必ずプロテインを飲むようにしている人は結構います。
しかし、それ以外の時間には、プロテインを飲んでいない人が意外といて、そうすると、筋肉を増やしたり疲労を取るためのタンパク質の量が足りなくなってしまいます。
すると、筋肉が成長しないだけでなく、疲労も取りづらくなってしますのです。
タンパク質の摂取量についてはあわせてこちらもご覧ください。
そして、タンパク質は先ほどお伝えした成長ホルモンの材料にもなります。
もう少し深くお伝えすると、タンパク質は分解されるとアミノ酸の一種のアルギニンとなり、そのアルギニンが、成長ホルモンの材料となります。
つまり、成長ホルモンの分泌が活発になる睡眠時に、アルギニンが足りなくならないように、プロテインでタンパク質を補給しておくことが大切なのです。
筋トレのセット数【体験談】
ここまで、論文も用いて10セットくらいがちょうどいいとお伝えしてきました。
これは私がツイッターに日記のように記録していたもので、ある日の胸トレの日はこんな感じです。
この日は計13セットやっていました。
だから、だいたい3種目で10セットくらいを目安にトレーニングをしている感じです。
そこで感じるのが、このくらいのセット数だと集中してトレーニングに臨むことができるなということです。
実際に、トレーニング時間も30分から長くて1時間で終わるので、集中してできます。
だから、5年間もケガなく継続的にトレーニングができて、なおかつ体も成長してきているんだなと感じます。
筋トレのセット数についてのまとめ
筋トレのセット数は多ければいいわけではありません。
大切なことは、少ないセット数でも継続的におこなうことです。
あなたも、ただやみくもにセット数をこなすのではなく、効果的に筋トレをしていきましょう。
この記事があなたの筋トレに役立てば幸いです。