筋トレに必要なタンパク質の量は？【プロテインも活用しましょう】
いざ、筋トレをはじめたけどタンパク質の量はどの位摂ればいいんだろう？
あと筋トレしない日は、少しタンパク質の量を減らした方がいいのかなー？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレに必要なタンパク質の量はどの位かわかる
・筋トレをしない日のタンパク質の量がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
筋トレを15年以上やっているので、プロテインにはかなりお世話になっています。
今回はこういった私が疑問にお答えします。
筋トレに必要なタンパク質の量はどのくらい？
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』（2020年版）によると、18～69歳男性が摂取すべきタンパク質の目安量は1日65g、女性は50gです。
では、筋トレをする人に必要なタンパク質の量はどのくらいでしょうか？
結論から言ってしまうと、体重の1.5倍から2倍が必要となります。
これは私の愛読誌であるトレーニング雑誌IRON MANにも載っています。
タンパク質の摂取量についてこれまでの実験結果をまとめると、アスリートの場合は体重1kgあたり1.2～2gのタンパク質を毎日摂取することで、筋肥大を最大限に高められるというのが目安になる。
IRON MAN 2020 4 No.358
そのため、筋トレをして体を変えていきたいのであれば、やはり体重の1.5倍くらいのタンパク質は必要となるでしょう。
つまり、体重60kgの人は90～120gのタンパク質を摂ると良いということです。
タンパク質を摂るためにプロテインを活用する
先ほどの90～120gを食事だけで摂ろうと思うと結構大変です。
簡単に、食材のタンパク質の含有量を、下にまとめてみました。
見ていただくと、鶏もも肉は22.0g・鶏胸肉は24.4gのタンパク質が含まれています。
しかし、同時に脂質も多く含まれていますよね。
つまり、頑張って食事だけでタンパク質を摂ろうとすると、余分な脂肪も摂りすぎてしまう可能性があるのです。
それを防ぐためにも、食事だけでなく、プロテインを活用して効率的にタンパク質を摂取していくことが大切になります。
プロテインについては下にまとめてありますので、あわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/12/27/protein-osusumemaker筋トレ前にはタンパク質や糖質が必要
タンパク質を摂取するためには、食事だけでなくプロテインの摂取も大切とお伝えしました。
そして、筋トレの前にはタンパク質だけでなく、体を動かすエネルギー源となる糖質も必要になます。
それは、糖質が不足した状態で筋トレをしてしまうと、不足した糖質を補うために筋肉を分解してエネルギー源を作り出そうとしてしまいます。
それはつまり、いくら頑張って筋トレをしても、筋肉が分解させてしまうので筋肉が成長しないということです。
そんな空腹時に筋トレをするデメリットは、こちらにまとめてあるのであわせてご覧ください。
そこで活用したいのがプロテインバーです。
例えば、このプロテインバーは、1本食べるだけでタンパク質が約15g摂れるだけでなく、糖質も12gほど取れます。
そのため、筋トレ前に十分な食事を摂れない場合は、プロテインバーを活用することで、効率的にタンパク質と糖質を摂取することができるでしょう。
私自身も、筋トレ前に十分な食事がとれない場合は、プロテインバーを食べるようにしています。
筋トレをしない日のタンパク質の量とは？
では、普段から筋トレをしていて、筋トレをしない日には、どのぐらいタンパクを摂ればいいのでしょうか？
これは個人差はありますが、そこまで量は変える必要はありません。
それは、筋トレを休んでいる時も タンパク質が必要だからです。
例えば、私たちの体は、睡眠時に成長ホルモンが分泌されています。
この成長ホルモンが、筋肉の修復や筋肉の発達を促してくれるのですが、成長ホルモンの材料となるのがタンパク質です。
もっと詳しく言うと、タンパク質が分解されたアミノ酸の一種にアルギニンがあります。
アルギニンは非必須アミノ酸で、体内で合成されますが、年齢とともに分泌量も低下していきます。
そのため、睡眠前にタンパク質を摂り、アルギニンを補給しておくことで、成長ホルモンの合成を促進や疲労回復の効果が期待できるのです。
詳しくは下の記事も参考にしてみて下さい。
タンパク質の量についてのまとめ
筋トレで成果を上げていくには、やはりタンパク質が必要です。
体重あたり1.5gのタンパク質を摂るにはプロテインを活用することで、効果的に補うことができるので、活用してみて下さい。
私も愛用しているゴールドジムのプロテインについてもまとめてありますので、あわせてご覧ください。
