筋トレとストレッチをやる順番はどっちがいい？【順番が大切です】
筋トレとストレッチをやる順番ってどっちがいいのか？
あと、筋トレが終わったらすぐに帰りたいけど、ストレッチはやったほうがいいのかな？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレとストレッチをやる順番がわかる
・筋トレ前後のストレッチについてわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
私自身筋トレをはじめて15年以上と長くなりましたが、今まで経験してきたことも含めて疑問にお答えします。
筋トレとストレッチをやる順番はどっちがいい？
結論から言ってしまうと、筋トレをやった後にストレッチをやるほうが効果的です。
それは、筋トレ後にストレッチをやることで、固くなった筋肉が柔らかくなり、血流が良くなるからです。
この筋肉が柔らかくなることについては、昭和医科大学が被験者14名に実験でも明らかになっています。
ストレッチングは運動後に筋硬度を回復させるにの有効であるが、自分でストレッチングを行う場合は熟練を要する可能性が示唆された。
ストレッチングが運動後の筋硬度上昇からの回復に与える影響
とあります。
ただ、最後の1文にあるように、自分でストレッチをやるときに、力が入ったりしてしまうと効果はないようです。
そのため、ストレッチをする際は、リラックスしながらじっくり筋肉を伸ばしていくことが大切となります。
そして、筋肉が柔らかくなることで、疲労が取れやすくなるだけでなく、筋肉にも栄養が行きわたるようになるため、筋肉の成長にも効果的なのです。
しかし、筋トレ前にもストレッチをしないと、ケガをするのではないかと思う方もいらっしゃるかもしれません。
そこに関しては、このあと詳しく解説します。
筋トレ後にはストレッチと同じく、プロテインで栄養補給することも大切なのであわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/12/27/protein-osusumemaker筋トレ前と筋トレ後のストレッチ
ストレッチは主に、動的ストレッチ（バリスティック・ストレッチ）と静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）の2種類あります。
そして、そのストレッチを使い分けることで、ケガなく筋トレを続けていくことができます。
筋トレ前には動的ストレッチ
まず、動的ストレッチというのは、反動や勢いをつけながら筋肉を伸ばすストレッチで、ラジオ体操は動的ストレッチです。
この動的ストレッチは筋トレ前など、ウォーミングアップとしてやるのに効果的なストレッチとなります。
逆に、筋トレ前にじっくり伸ばす静的ストレッチをおこなうと、筋トレの効果を下げてしまう可能性があるので注意が必要です。
そのことについて、トレーニング雑誌アイアンマンに掲載された記事があったので一部抜粋します。
この実験は、筋トレ前に25秒間のストレッチを2回行ってから、限界までレッグエクステンションを4セット行うと、筋肥大にどのような影響が出るのかという実験がおこなわれました。
実験の結果、ワークアウト前にストレッチをした脚は、行わなかった側の脚より少ないレップ数しかできなかった。このことから研究者たちは、ワークアウト前に静的ストレッチを行い、その直後にウエイトトレーニングの本番セットを開始すると、運動量が減少し、筋肥大には非効率的であると結論づけたのである。
IRON MAN 2017 8 No.326
つまり、筋肥大を目的とした場合は、筋トレ前にはじっくり筋肉を伸ばすような静的ストレッチはしないほうがいいということです。
ただ、もしケガの予防目的で静的ストレッチをやりたいのであれば、その後競技動作を2回行えば、その後のパフォーマンス低下はみられないという実験結果が、国際武道大学の研究で出ています。
そのため、筋肥大を目的としないスポーツ前には、静的ストレッチもやるのもありでしょう。
筋トレ後には静的ストレッチ
一方の静的ストレッチは、反動や勢いをつけずに、伸ばしたいところをピンポイントでじっくりと伸ばすストレッチです。
じっくりと筋肉を伸ばすストレッチなので、運動神経など関係なく誰でも安全にできるストレッチとなります。
この静的ストレッチには、先ほどお伝えした柔軟性を高めたり、疲労回復の効果が期待できますが、他にも筋肉の萎縮にも効果があるとされています。
これは国際武道大学がおこなった実験で、ディトレーニング中（継続してたトレーニングを中断すること）に静的ストレッチをすると筋肉の萎縮は防げるか調べたものです。
スタティックストレッチングの効果としては，以前から認識されている柔軟性改善，疲労回復，傷害予防だけでなく，筋萎縮の抑制にも有効であることが明らかとなった。
ディトレーニング中のストレッチングが筋量に及ぼす影響
つまり、筋トレ後だけでなく、筋トレをしない日にも静的ストレッチをしておく方がいいということです。
私自身も筋トレ後は必ずストレッチポールを使いながらストレッチをやるようにしています。
しかし、ジムに行かない日はなかなかストレッチをする時間を作れていません。
だから、筋トレだけでなくストレッチも習慣化できると違うのではないかと思います。
筋トレ後にやるおすすめのストレッチ
先ほどお伝えしたように、筋トレの前はラジオ体操のような動的ストレッチを、筋トレの後は静的ストレッチをやるといいとお伝えしました。
そこで、筋トレの後にやるといいストレッチをいくつか紹介します。
その①下半身のストレッチ
下半身の筋肉は「大腿四頭筋」「殿筋群」「ハムストリング」など、全身の70％を占めるほど大きな筋肉が集まっています。
そのため、まずは前屈や開脚をやってじっくりとハムストリングを伸ばしていきましょう。
そして、足を膝にひっかけてお尻を伸ばしたり、手でつま先を持ってお尻につけるようにして大腿四頭筋を伸ばすようにしてみて下さい。
<お尻のストレッチ>
<大腿四頭筋のストレッチ>
そのように、大きな筋肉を伸ばしていくことで、血流もよくなり疲労回復などに繋がっていきます。
その②上半身のストレッチ
上半身のストレッチは、先ほどお伝えしたように、ストレッチポールを活用して肩甲骨周りを伸ばしたり、仰向けに寝た状態で、腰を捻るようなストレッチをやりましょう。
そうすることで、「脊柱起立筋」「腰方形筋」「広背筋」などの腰回りの筋肉を伸ばして、腰痛を予防することができます。
また、猫の伸びのような姿勢を取ることで、背中から肩周りの筋肉を伸ばすことができるのでやってみて下さい。
筋トレとストレッチをやる順番についてのまとめ
ストレッチは使い分けが大切です。
筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチをおこなうことで、ケガも少なくパフォーマンスも発揮できるでしょう。
あなたも、ストレッチを取り入れながら、筋トレで体を変えていって下さい。
ゴールドジムのプロテインも、体を変えていくためにおすすめなのであわせてこちらもご覧ください。
