筋トレの停滞期はなぜ起こるのか？【克服方法を解説します】
筋トレの停滞期ってなんで起こるのかな？しかも、この停滞期はどれくらいの期間続くの？
なにか筋トレの停滞期を脱出する方法があれば教えてほしい。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレの停滞期がなぜ起こるのかを理解できる
・筋トレの停滞期はどれくらいの期間がかかるのか
・筋トレの停滞期を脱出する方法
私は高校時代から筋トレを始めて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。
こういった私が今回は解説していきます。
ゴールドジムに興味があるけど気が引けるという人は、あわせてこちらをご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/08/28/goldsgym-osusume
筋トレの停滞期がなぜ起こるのか
筋トレの重量が伸びない。この状態のことを「プラトー」といいます。
プラトーの状態になってしまうと、いくら今までと同じように頑張って筋トレをしても、全然重量が伸びてくれません。
それにより、筋トレに対してのモチベーションも低下してしまいます。
このプラトーの状態になる原因はいくつかあります。
筋トレで停滞期になる原因①筋肉が負荷に慣れてしまう
まず一つ目に、筋肉が負荷に慣れてしまったということが挙げられます。
同じ負荷でトレーニングを続けていると、徐々に筋肉や神経がその負荷に慣れてしまいます。
そうすると、いくら頑張ってトレーニングを続けていても、一向に成果が上がりません。
そうなってしまうと、なかなか伸びていかないので、刺激を変えることが大切になります。
筋トレで停滞期になる原因②栄養が不足している
次に挙げられるのは、筋肉の元になるタンパク質などの栄養不足です。
筋トレをして体が成長するにつれ、タンパク質がどんどんと必要になります。
それは、筋肉の合成や回復に多くのタンパク質が使われるからです。
このタンパク質が不足していると、筋肉が作られにくくなるだけでなく回復も遅くなります。
そのため、タンパク質の摂取量を体にあわせて増やしていきましょう。
目安としては体重の1.5倍～2倍です。
私も普段の食事以外にプロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。
筋トレの停滞期はどれくらいの期間がかかるのか
個人差はありますが、筋トレを真面目にやりはじめてから、半年くらいまではどんどん伸びていくでしょう。
例えば、私も初めのうちは、ベンチプレスが5kg・10kgとどんどん伸びていました。
だから、筋トレをしていて楽しさを感じていました。
しかし、現在ゴールドジムで筋トレを始めて4年になりますが、ここ1年ぐらいはほとんど伸びていません。
伸びたとしても2.5kgとかその位です。
ここで大切なのが、急成長はしなくても、地道に続けることです。
つまり、成長には半年や1年位かかるということを理解しておくと、停滞して伸びなくてもモチベーションが続くでしょう。
筋トレの停滞期を脱出する方法
停滞期を脱出するためにはいくつか方法があります。
筋トレの停滞期を脱出する方法①フォームを見直す
まず1つ目は、フォームを見直すことです。
筋トレは正しいフォームでおこなうことで筋肉に刺激が入り、効果的に筋肉が成長していきます。
また、フォームを意識することでケガを予防することもできます。
そのため、筋トレが伸び悩んだときは、まずフォームを見直すしてみることが大切でしょう。
筋トレの停滞期を脱出する方法②刺激を変える
2つ目は刺激を変えることです。
バーベル→ダンベル
バーベル→マシン
マシン→バーベル
例えば、私はベンチプレスが伸びなかった時に、ダンベルプレスを取り入れました。
バーベルで行うベンチプレスだけでは、どうしても刺激がマンネリ化してしまいます。
そこでダンベルプレスをおこない、可動域を広くとることで刺激を変えました。
そうしたら、ベンチプレスの停滞も脱出したことがあったので、それ以来ベンチプレスと併用してやっています。
もしあなたもベンチプレスが伸びないと悩んだ場合は、ダンベルプレスを取り入れてみると良いでしょう。
筋トレの停滞期を脱出する方法③重量や回数を変える
筋肉に与える負荷を変えるためには、重量や回数を変えることも効果的です。
・高重量を扱う
・10レップできる重量→低重量で高レップ
・インターバルを短くする
普段重い重量でやってるのであれば、軽い負荷で高レップの刺激を入れてみるのもありでしょう。
私は負荷を変えるために、10レップできる重量だけでなく、5～6レップしかできない高重量をやってみたりします。
また、15～20レップできる低重量をやるなど刺激を変えています。
低重量で高レップのトレーニングは、筋肉にとてもいい刺激が入るのでおすすめです。
このようにして、筋肉に与える負荷を変えていくのも、停滞期を抜け出すには効果的でしょう。
筋トレの停滞期を脱出する方法④サプリメントを変える
先ほど、体に合わせてタンパク質の量を変えるということが大切とお伝えしました。
しかし食事だけでタンパク質の量を増やすのはかなり大変です。
そこで活用するのがプロテインです。
ただ、トレーニングをしているあなたなら、もうすでにプロテインは飲んでいると思います。
そこで、どんなプロテインを飲めば良いのか今一度考えてみましょう。
例えば、プロテインの価格はピンキリです。
継続的に摂取するなら、安いプロテインのほうがいいですが、安いなと思ったプロテインも、実はタンパク質の含有量が少なかったりします。
体を変えるためにはタンパク質の量が大切なので、タンパク質の含有量が多いものを選ぶというのも効果的でしょう。
私のおすすめはゴールドジムのプロテインです。
ゴールドジムのプロテインは、タンパク質の含有量が多く吸収も早いので、ほかのプロテインとはひと味違います。
また、クレアチンは高強度のトレーニングをするエネルギー源となるので、結果的に筋肉量の増加や筋肥大に繋がります。
もし飲んでいなければ取り入れるのも効果的ですよ。
ゴールドジムのプロテインやサプリについてはあわせてこちらもご覧ください。
筋トレの停滞期を脱出する方法⑤パーソナルトレーニングを受ける
5つ目は、パーソナルトレーニングを受けることです。
パーソナルトレーニングを受けるメリットは、知識が豊富なトレーナーがマンツーマンで指導してくれることです。
それにより、停滞期を抜け出すアドバイスを得られるだけでなく、これから成長していくためにどうすればいいかも教えてもらえます。
私自身も以前パーソナルトレーニングを受けて、トレーニングのメニューを作成してもらったこともありました。
どうしてもいつも同じようなメニューばかりやってしまうので、プロにメニューを作ってもらってやることで、新たな刺激が入っていい感じでした。
だから、まだパーソナルトレーニングを受けたことがないのであれば、1度指導を受けてみてもいいでしょう。
筋トレの停滞期を脱出する方法⑥しばらく休んでみる
最後は、しばらく休んでみることです。
なかなか重量が伸びない時などは、オーバーワークで疲れが溜まっている場合があります。
だから、もし続けてトレーニングをしているのであれば、1週間くらい間を空けてみるのもいいでしょう。
筋トレの停滞期についてのまとめ
筋トレの停滞期は誰にでも起こります。
ここで伸びないからといってあきらめてしまったら、とてももったいないことなので、時間をかけて克服しましょう。
あなたの停滞期を抜け出すきっかけになれば幸いです。