筋トレやお風呂・プロテイン・食事の順番は？【効果的な順番を解説】
筋トレ、お風呂、プロテイン、食事はどの順番にするとが効率がいいのかな？あと、食事してからお風呂に入るのは良くないって聞くけど、プロテインを飲んでからお風呂に入るのも良くないのかな？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレ、お風呂、プロテイン、食事の順番がわかる
・プロテインを飲んでからお風呂に入るのはいいのかわかる
・お風呂が筋トレに与える効果がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレやお風呂・プロテイン・食事の順番は？
結論から言ってしまうと、筋トレ→プロテイン→お風呂→食事の順番が効率的です。
まず、筋トレの直後は筋肉の合成が活発におこなわれているため、プロテインでタンパク質を摂って栄養補給することが大切です。
まぁ、これは筋トレをしている人には基本的なことですよね。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/04/kinntore-protein-ryou
その後、お風呂に入って体を温め、最後に食事を摂りましょう。
このあと、お風呂に入るの効果でもお伝えしますが、お風呂に入ることで傷ついた筋肉が回復し、筋肉痛が早く治ったりする効果などもあります。
そして、食事が最後の理由としては、食後は早く消化しようと血液が胃に集まってきます。
しかし、その状態で湯舟に浸かって体を温めてしまうと、体の表面に血液が集まり、胃に送る血液が少なくなってしまいます。
それにより、消化不良を起こしてしまう可能性があるので、できれば食事をしてからのお風呂は避けたほうがいいでしょう。
プロテインを飲んでからお風呂に入るのはいい？
先ほど、食後のお風呂は避けたほうがいいとお伝えしましたが、プロテインはどうなのでしょうか？
これは個人差がありますが、あまり気にしなくていいでしょう。
ただし、もともと胃腸が強くない人や飲んでからお風呂に入って胃もたれがするような人は、避けたほうがいいかもしれません。
私自身は、プロテインに関しては基本的に好きなタイミングで飲んでいます。
お風呂が筋トレに与える効果
筋トレの効果を高めるためには、しっかりと湯舟に浸かることが大切です。
ここでは、湯舟に浸かるメリットを3つほどご紹介します。
その①血行が良くなり疲労が取れやすくなる
まず1つ目は血行がよくなることです。
湯船に浸かることで体が温まり、毛細血管が広がります。
それにより全身の血流がよくなり、体の老廃物の排泄を促してくれます。
また、体を温めることで筋肉の緊張もほぐれるため、疲労も取れやすくなるのです。
その②浮力の働きで筋肉がリラックスできる
2つ目は、浮力の働きで筋肉にリラックス効果を与えられることです。
湯船に肩までしっかり浸かることで浮力が働き、 体にかかる負荷が軽減します。
なんと、湯船の中では体重が10分の1になるので、それにより筋肉が緩み、体がリラックスした状態となるのです。
また湯船の中は水圧がかかっています。
この水圧の効果により、リンパや血液の循環も良くなるので、むくみの解消などの効果が期待できます。
その③ヒートショックプロテインが増加する
最後は、あまり聞いたことないかもしれませんが、ヒートショックプロテイン（HSP）が増える効果があります。
ヒートショックプロテインとは、熱（ヒート）・刺激（ショック）を与えることで増えるタンパク質のことです。
このヒートショックプロテインは、32・47・70など様々な種類があり、その中でもヒートショックプロテイン70が細胞内のタンパク質を修復する効果があると言われています。
それにより、筋トレで傷ついた細胞の修復も促され、筋肉痛が早く治るなどの効果が期待できます。
そして、ヒートショックプロテイン70は体温を上げることで増えていき、そのために簡単にできるのが湯舟に浸かることです。
その湯舟の温度としては、42度のお湯では10分、41度のお湯では15分を目安に浸かると良いでしょう。
ちゃんと湯舟に浸かる効果についての論文もあります。
全身入浴を継続することで、温熱刺激に対する感受性が高まり、HSP70の有意な上昇、疲労感の軽減、気分状態を良好にし、心身の健康に良い影響を及ぼすことが示唆された
全身入浴またはシャワー浴の入浴習慣がその後のHSP入浴法に及ぼす影響
つまり、ヒートショックプロテインが増え、傷ついた細胞内のタンパク質を修復してくれることで、筋肉痛が早く治るなどの効果が得られるのです。
筋トレやお風呂についてのまとめ
筋トレ→プロテイン→お風呂→食事の順番が体のためには理想的です。
もし、食後にお風呂に入って胃もたれや消化不良がある方は、ちょっと順番を変えれば変わっていくかもしれませんよ。
そして、筋トレの後のプロテインは気にせずどんどん飲んでいきましょう。
ゴールドジムのプロテインも、筋トレの後にはおすすめなので、参考にしてみて下さい。
