ベンチプレスが停滞してしまう原因【抜け出す3つのポイントを解説】
あー、ベンチプレスが全然伸びなくて停滞してるのはなんでだろう？なんか停滞してるとモチベーションも上がらないんだよなー。こんな、ベンチプレスが伸びない時はどうすればいいのかなー？
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスが停滞してしまう原因
・ベンチプレスが伸びなくて停滞している時はどうすればいいのかがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスが停滞してしまう原因
ベンチプレスをずっとやっていると、いつの間にか伸びなくなってしまうことがあります。
いわゆる「停滞期」というやつです。
私自身もベンチプレス100kgを目指して頑張っていた時に全然伸びないことがありました。
まずは、そんな伸びない原因からお伝えしていきます。
ベンチプレスが停滞してしまう原因①重量がマンネリ化
まず1つ目は、重量がマンネリ化してしまうことです。
例えば、毎回のように「60kg×3セット」など、重量に変化をつけないと、筋肉がその刺激になれてしまいます。
これはよく起こることで、いつも同じ重さで同じセット数を真面目にこなしている人などに多いです。
そんな時は、5レップしかできない重量やレップ数を12～15回に増やしてみるなど、刺激に変化をつけることが大切です。
私自身もこんな感じで、同じ重量ではやらずにいろんな刺激が入るように工夫しながらやっています。
ベンチプレスが停滞してしまう原因②やる頻度が少ない
2つ目はベンチプレスをやる頻度が少ないことです。
ベンチプレスを、週に1回や2週間に1回ぐらいやるだけではあまり伸びていきません。
もし、ベンチプレスを伸ばしていきたいのであれば、最低週に2回はやりましょう。
私自身も伸び悩んでいる時に、強くしたいところは週に2回はやったほうがいいと、ゴールドジムの仲間に言われてからは、週に2回やっています。
週に2回の筋トレについては、米国医学図書館に掲載されている論文にも紹介されているので、参考にしてみて下さい。
週に2回のトレーニングの頻度が週に1回よりも優れた肥大転帰を促進することを示しています。したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために、少なくとも週に2回トレーニングする必要があると推測できます。
筋肥大の測定に対する筋力トレーニングの頻度の影響
ベンチプレスが停滞してしまう原因③オーバーワーク
3つ目はオーバーワーク、いわゆるやりすぎです。
これは先ほどとは逆に、週に3回以上やっている人は注意が必要です。
そもそも、ベンチプレスなど筋トレをすることで、筋繊維が破壊されます。
そして、その破壊された筋繊維が修復される時に、太く強くなって成長します。
これを「超回復」といい、筋肉の成長には欠かせません。
しかし、この休息をしっかり取らないと、 破壊された筋肉が回復せずに成長しません。
逆に回復する前の筋肉を使ってしまうと、筋肉が萎縮してしまう場合もあります。
だから、しっかりと休息を取りながら、オーバーワークにならないようにしましょう。
ベンチプレスが停滞している時はどうすればいい
では、実際にベンチプレスが停滞している時はどのように対処していけばいいのでしょうか。
ベンチプレスが停滞している時の対処法①フォームを見直す
まず1つ目は、フォームを見直すということです。
ポイントは、肩甲骨を寄せて背中のアーチをしっかり作ることです。
それに、できればお尻や足をしっかりと床に設置した状態でおこなうようにしましょう。
ただし、別にベンチプレスの競技に出るわけではないので、お尻が多少浮いてしまうくらいは構いません。
そうした正しいフォームでおこなうことで、 可動域を広くとれて筋肉への刺激が増えます。
さらに、肩などのケガも予防できるので、正しい方法を身につけることが大切なのです。
それを繰り返しているうちに、ベンチプレスも強くなっていきます。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/09/benchpress-wrist
ベンチプレスが停滞している時の対処法②刺激を変える
2つ目は、刺激を変えるということです。
ベンチプレスばかりやっていると、どうしても刺激が一定になってしまいます。
そのため、筋肉への刺激を変えるために、ダンベルプレスやディップスなどを取り入れていくことが効果的です。
例えば、ダンベルプレスでいうと、
「ベンチプレスをやった後にダンベルプレスをやってみる」
「ベンチプレスとダンベルプレスをやる日を交互に設定する」
など、まずはいろいろ試してみましょう。
私自身もベンチプレスが伸び悩んでいる時にダンベルプレスを取り入れて、現在は水曜日にベンチプレス、土曜日はダンベルプレスというように、分けてやるようにしています。
ベンチプレスが停滞している時の対処法③栄養補給をする
3つ目は、栄養をしっかり取るということです。
ほとんどの人は、筋トレ後にプロテインは飲むようにしていると思います。
しかし、トレーニング前やトレーニング中に、サプリを活用して栄養補給をしている人って意外と少なかったりします。
私自身も、ゴールドジムに通い始めてから、ホエイペプチドやBCAAを飲みながら筋トレをするようになりました。
そうしたら、いつもの限界にプラスもう1～2レップくらいできるような感じがするので、今も高重量や1時間ぐらい筋トレをする時は飲みながらやっています。
これについては、米国国立医学図書館に掲載されている論文にも効果について書かれているので参考にして下さい。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
つまり、なんか最近停滞してるなと感じたら、サプリを活用してみるのも大切なのです。
ベンチプレスが停滞してしまう原因のまとめ
ベンチプレスの停滞期を抜け出していくためには、フォームを見直したり、サプリを活用していくことが大切です。
さらに、ダンベルプレスやディップスなど、胸に与える刺激を変えていくことで強くなっていきます。
あなたも停滞期を抜け出して、目標に向かって頑張って下さい。