デッドリフトのセット数はどのくらいがいい？【適度にやりましょう】

最近デッドリフトを頑張ってやってるけど、セット数ってどのくらいがいいんだろう？あと、デッドリフトの効果を高めるポイントなんかもあったら教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・デッドリフトのセット数ってどのくらいがいいのかわかる

・デッドリフトの効果を高めるポイントがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

デッドリフトのセット数ってどのくらいがいい？

まず結論から言ってしまうと、デッドリフトのセット数は3～5セットがちょうどいいでしょう。

　

それは、デッドリフトは強度の高いメニューだからです。

そもそも、デッドリフトは「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった背中の筋肉だけでなく、ハムストリングや大臀筋といった下半身の筋肉も鍛えることができます。

　

つまり、デッドリフトをやることで、全身を鍛えることができるのです。

　

そのため、セット数を増やしてやり過ぎてしまうと、筋肉や関節のケガにつながるだけでなく、疲労が溜まることで他の種目ができなくなり、背中のボディーメイクができません。

なので、デッドリフトは、アップを2セット・メインセットを3セットの、計5セットくらいに収めるのがちょうどいいでしょう。

　

これは、私自身が長年筋トレやっていて感じることですし、パワーリフティングの大会に出ているゴールドジムのトレーナーさんにも聞いたら、メインを3セットの計5セットにしていると言っていました。

　

また、米国国立医学図書館に掲載されている論文で、ウエイトトレーニングの経験のない48人の男性を集めて、6ヶ月週3回のトレーニングをしてもらい、セット数によって筋肥大に違いがあるかを調べた研究があります。

そして、その48人を1セット、3セット、5セットやるグループに分け、ベンチプレス・ラットプルダウン・ショルダープレス・レッグプレスをしてもらった結果、以下のようなことがわかりました。

セット数

1セット＜3セット・5セット

3セット＜5セット

つまり、 3セットと5セットのグループは、1セットのグループよりもベンチプレスをできるレップ数が大幅に伸び、5セットやったグループは3セットのグループよりも伸びるということがわかったのです。

　

これは、デッドリフトでの話ではなく、筋トレ全般にいえることで、3～5セットを目安におこうことで筋力アップや筋肥大の効果が期待できるでしょう。

参照：【筋力、局所筋持久力、および肥大に対する1、3、5セットの抵抗運動の用量反応】

デッドリフトの効果を高めるポイント

では、セット数は3～5セットだとして、そのほかにデッドリフトの効果を高めるポイントを、いつかご紹介します。

その①レップ数を変える

まず1つ目は、レップ数（回数）を変えるということです。

　

デッドリフトのレップ数は、「1レップずつしかやらない人」や「10レップ近くやる人」など、人それぞれ考え方や目的が違うので一概には言えません。

ただ、基本的に5レップ前後がちょうどいいでしょう。

それは、大会を目指している人は別として、ほとんどの人が筋力アップやボディーメイクのためにやっているからです。

そのため、バランスよく筋肉を鍛えられる5レップ前後できる重量でやっていくのがいいと思います。

　

しかし、1ついえることは、いつも同じレップ数でやるのではなく、セットによって重量とレップ数を変えて、刺激に変化をつけることも大切です。

　

このレップ数については、あわせてこちらもご覧ください。

その②ハーフを取り入れる

2つ目は、ハーフデッドリフトを取り入れるということです。

　

デッドリフトには主に、「床引きデッドリフト」と「ハーフデッドリフト」があります。

床引きデッドリフトは、その名の通り、床にバーベルを置いて持ち上げるもので、パワーラックのセーフティーバーを一番下にしてやることでも、床引きに近い効果を出すこともできます。

　

そして、ハーフデッドリフトは、セーフティーバーを少し高く設定して、膝の高さからスタートするやり方です。

このハーフデッドリフトをやることで、ハムストリングや大臀筋への負荷は少なくなりますが、高重量を扱えるので、背中への刺激は大きくなります。

さらに、少し高い位置からやることで、腰にかかる負担を少なくできるので、腰に違和感があったり、ケガを抱えている人にもおすすめです。

　

なので、両方をうまく取り入れながらやるようにすることで、効果的に全身を鍛えていくことができるでしょう。

　

その③アイテムを活用する

3つ目は、アイテム活用するということです。

　

デットリフトをやる際には、腰を保護するトレーニングベルトや握力を補助するリストストラップが必須です。

例えば、トレーニングベルトは、巻くことによって腹圧を高めて、腰のケガを予防することができます。

また、リストストラップはバーにまき付けることによって握力を補助して、背中に効く前に握力が無くなってしまうことを防ぐことができます。

　

なので、こういったアイテムを活用をすることによって、効果的に全身を鍛えることができるのです。

　

　

詳しくは下の記事も参考にしてみて下さい。

　

デッドリフトのセット数のまとめ

デットリフトは強度の高いメニューなので、セット数は3～5セットがちょうどいいでしょう。

そうすることで、効果的に筋力アップや筋肥大が期待できます。

また、レップ数やスタート位置を変えたり、トレーニングベルトやリストストラップなどのアイテムを活用することで、デッドリフトのトレーニング効果をさらに高めることができるので、活用してみて下さい。

　

　

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo