ストレッチは伸ばしすぎてはダメ？【逆効果になります】
ストレッチって頑張って伸ばしすぎちゃダメなのかな？なんか痛いくらい伸ばした方が効いてる気がするんだよね。あと、ストレッチをやる時のポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ストレッチは伸ばしすぎてはダメなのかわかる
・ストレッチをやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ストレッチは伸ばしすぎてはダメな理由
まず結論から言ってしまうと、ストレッチを頑張って伸ばしすぎてはダメです。
それは、伸ばし過ぎてしまうと返って筋肉が硬くなってしまうからです。
というのも、ストレッチは痛みを感じるくらい伸ばしてしまうと、反射的に力が入ってしまいます。
それを「伸張反射」といい、筋肉が急に伸ばされると、それ以上伸ばされて切れないように、体が勝手に反応してくれるのです。
そのため、痛みを伴うようなストレッチをやるのではなく、痛気持ちいい程度に伸ばすようにしましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/10/31/stretch-1dayストレッチをやる際のポイント
では、実際にストレッチをやる際のポイントをいくつかご紹介します。
ストレッチのポイントは、厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットにも書かれていて、それは以下の感じです。
ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。
e-ヘルスネット ストレッチングの実際
その①反動をつけない
まず1つ目は、反動をつけないということです。
それは、反動をつけながらやってしまうと、先程お伝えしたように、伸張反射によって筋肉が縮こまろうとします。
すると、筋肉は柔らかくなるどころか、返って硬くなってしまうので、ゆっくりと丁寧におこなうようにしましょう。
その②呼吸を止めない
2つ目は、呼吸を止めないということです。
ストレッチをやる際にゆっくりと呼吸することにより、自律神経が整うようになります。
そもそも、自律神経の中には交感神経と副交感神経があります。
そして、交感神経が優位に働いてる間は筋肉は収縮して硬くなり、反対に副交感神経が優位に働くことにより、筋肉が緩むようになります。
そのため、ストレッチをやる際は、ゆっくりとした深い呼吸を意識しながらやるようにしましょう。
その③20秒かけて伸ばす
3つ目は20秒かけて伸ばすということです。
ストレッチは20秒以上伸ばすことによって、柔軟性が高まってきます。
ストレッチの持続時間として10秒では、不十分であることが示唆された。20S、60Sでは、男女とも統計的に有意な低下を認め、ストレッチの持続時間として、20秒～60秒は有効であることが考えられた。
静的ストレッチングの効果的な持続時間について
これは、日本理学療法士協会が男女20名におこなった実験で、20秒～60秒ストレッチをやることが有効という結果がでました。
ただ、私自身もそうですが、自分の頭の中で数をかぞえると、どうしても早くなってしまいます。
なので、スマホのストップウォッチなどを活用して、呼吸を意識しながら、じっくりと20秒は頑張って伸ばすようにしましょう。
ストレッチは伸ばしすぎてはダメな理由のまとめ
ストレッチは伸ばしすぎてしまうと、かえって硬くなってしまうので注意しましょう。
そして、ストレッチをやる際は、反動をつけずに20秒くらいかけてゆっくりとやるようにして下さい。