デッドリフトで効果のある筋肉の部位は？【背中を鍛えるなら必須です】
筋トレbig3のデッドリフトで鍛えられる部位ってどこだろう？
なんか、脚も鍛えられるみたいだけどスクワットと鍛えられる部位は違うのかな？あと、デッドリフトのスタート位置で効果は変わるのかな？
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトで効果のある筋肉の部位がわかる
・スクワットと鍛えられる部位は違うのかがわかる
・デットリフトの効果的なやり方がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
筋トレbig3の1つであるデッドリフトをやると、効果的に背中の筋肉を鍛えられるので、私自身もゴールドジムで取り入れるようにしています。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトで効果のある筋肉の部位
デッドリフトは、足元のバーを腰あたりまで持ち上げるという、とてもシンプルなメニューです。
それにより、下半身や背中から腕・体幹まで鍛えることができます。
さらに、連動性も鍛えられるので、スポーツなどの競技にも活かしやすいのがデットリフトです。
そんなデッドリフトで鍛えられる部位を、まずはお伝えしていきます。
デッドリフトで効果のある部位①背中の筋肉
デッドリフトはバーを持ち上げて下ろすというシンプルな動きですが、バーを持ち上げる際に背中の筋肉が使われます。
そこで使われる筋肉の部位は、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋です。
このデッドリフトは、背中の厚みを作るのに大切な種目となります。
だから、背中を鍛えていくには、デットリフトは欠かせないメニューの1つなのです。
逆三角形を作るために大切なメニューは下の記事にまとめておきました。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/01/kinntore-gyakusnkakukeiデッドリフトで効果のある部位②下半身の筋肉
デッドリフトは、大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉も効果的に鍛えることができます。
このハムストリングはピンポイントで鍛えるのが意外と難しく、レッグカールをやるくらいしかありません。
そのため、ハムストリングをピンポイントで鍛えられるデッドリフトは、魅力的なメニューでもあります。
デッドリフトで効果のある部位③腕の筋肉
最後は腕の筋肉です。
デッドリフトは重いバーベルを握って持ち上げるメニューなので、上腕二頭筋や前腕の筋肉も鍛えることもできます。
この前腕の筋肉を鍛えることで、握る力がつき握力がアップします。
あと、バーを持ち上げる際には体幹にも力を入れないといけないので、デッドリフトはホントに全身鍛えられるメニューなのです。
ただ、はじめのうちは握る力が伴わないので、背中に効く前に前腕や握力が先に疲れてできなくなってしまうことがあります。
そんな時は、リストストラップやパワーグリップを使うことで重量に負けずにトレーニングをすることができます。
価格で選ぶならリストストラップ、少し価格は高いけど握力をほとんど使わずに効率的に鍛えたいならパワーグリップを使うと良いでしょう。
デッドリフトをやることの効果
デッドリフトをやることで、様々な効果を得ることができます。
その①全身を鍛えられる
まず1つ目は、全身を鍛えられるということです。
先ほどもお伝えしたように、デッドリフトをやることで、ハムストリングや背中の筋肉・腕の筋肉など上半身の筋肉と下半身の筋肉の両方を鍛えることができます。
そのため、デッドリフトをやることで効果的に全身を鍛えることができるのです。
このデッドリフトは、筋トレbig3の1つなので、基礎体力をつけるためにもデッドリフトは取り入れるようにしましょう。
その②痩せやすくなる
2つ目は、痩せやすくなるということです。
デッドリフトは、体全体を使ってバーを持ち上げるため、全身の筋肉が鍛えることができるメニューです。
そして、全身の筋肉が鍛えられることで、徐々に筋肉量が増えていきます。
この筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなっていきます。
そのため、デッドリフトをやることで痩せやすい体作りができるようになるでしょう。
デッドリフトはスクワットと鍛えられる部位は違うの？
よく、スクワットをやると下半身を鍛えられるから、デッドリフトをやらなくてもいいのではないかという疑問を持っている人がいます。
ただ、デッドリフトというのはあくまで背中を鍛えるものです。
大まかに分類すると、デッドリフトは背中やハムストリング・臀部など体の後面を鍛えて、スクワットは大腿四頭筋や臀部を鍛えることができるメニューです。
そのため、デッドリフトとスクワットは別に考えてやった方が良いでしょう。
ただ、難易度的には自重でも始められるスクワットのほうがやりやすいです。
デットリフトはシンプルな動きですが、間違えると腰のケガに繋がりますし、先ほどお伝えしたように筋力が伴わないと握力が先に疲れてしまう場合があります。
だから、もしどちらかを選ぶのであれば、初心者はスクワットをメインにやってもいいかもしれません。
デットリフトの効果的なやり方
デッドリフトにはいくつか種類があります。
バーベルデッドリフト
スモウデッドリフト
ハーフデッドリフト
トップサイドデッドリフト
ダンベルデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
なかでも「バーベルデッドリフト」と「ハーフデッドリフト」をおこなうことで、メインの背中を効果的に鍛えることができます。
デットリフトの効果的なやり方①バーベルデッドリフト
まず、1番基本的なのは「バーベルデッドリフト」です。
やり方としては以下の感じです。
①足幅は腰幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げて下げる
ポイントは背中を丸めず、背筋をしっかり伸ばすことです。
そしてもうひとつ、レップごとにバーを置いて休まないようにすることです。
そうすることで、広背筋の力が抜けずに効かせることができます。
また、動作中は腹圧をいれておこなうことで、腰を痛めないでデッドリフトをやることができます。
ただ、もし腰に不安がある人は、パワーベルトをして腰を保護しておくことも大切です。
そのため、これから本格的に筋トレでデッドリフトをやろうと思うのであればベルトを購入してもいいと思います。
デットリフトの効果的なやり方②ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフトは、スタート位置を膝あたりからおこないます。
そのため、下半身の力はあまり使いません。
そして、このハーフデッドリフトは、バーベルデッドリフトよりも高重量を扱うことができるので、かなり背中に刺激を入れることができます。
また、腰をかがめる角度が緩いので、腰にかかる負担を軽減できます。
だから、腰に不安がある方はハーフデットリフトがおすすめです。
デッドリフトで効果のある筋肉の部位のまとめ
デッドリフトは筋トレbig3の1つなので、取り入れることで効果的に鍛えていくことができます。
ただ、筋力が伴わないと背中に効く前に前腕がへばってしまうので、補助としてストラップやグリップを使ってください。
あと、ベルトで腰を保護することも大切です。
あなたが、デッドリフトでケガなく効果的に背中を鍛えていくことを応援しています。