【インクラインベンチプレスの角度】大胸筋上部を効果的に鍛える方法
ジムに通い始めて筋トレをする場合
「ベンチプレス」
「スクワット」
「デッドリフト」
といった、筋トレビッグ3をやる人も多いのではないでしょうか。
特にその中でも「ベンチプレス」は、男性なら厚い胸板が出来上がり、たくましさが。
そして女性ならバストアップが期待できます。
私は筋トレ歴は高校の部活を合わせると15年以上あり、現在はゴールドジムで日々目標を立てながらトレーニングをしています。
しかし、ベンチプレスだけでは大胸筋全体を効果的に鍛えることができません。
大胸筋には上部・中部・下部とあり、ベンチプレスでそれぞれ鍛えるためには、
「角度」
が大切なのです。
そこで今回はベンチプレスで大胸筋上部を鍛えることのできる「インクラインベンチプレス」についてお伝えします。
フラットなベンチプレスについてはこちらをご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2019/05/19/benchpress-daikyokinインクラインベンチプレスで鍛えられる部位
まず、インクラインベンチプレスで鍛えられる大胸筋の特徴をお伝えします。
| 起始 | 停止 | |
| 大胸筋上部（鎖骨部） | 鎖骨内側1/2 | 上腕骨大結節稜 |
| 大胸筋中部（胸肋部） | 胸骨前面 第1～7肋軟骨 | 上腕骨大結節稜 |
| 大胸筋下部（腹部） | 腹直筋鞘上部前葉 | 上腕骨大結節稜 |
大胸筋は鎖骨・胸骨・腹筋からスタートして、すべて『上腕骨大結節稜』に付着しています。
そのため、大胸筋上部・中部・下部を鍛えるには、それぞれ筋繊維に沿って動かしていく必要があります。
つまり、大胸筋上部を鍛えるためには
「斜め上に向かう動き」
が必要なのです。
そこで斜め上の動きをできるようにするため、ベンチシートに角度をつけていきます。
インクラインベンチプレスの角度の設定
水平から約30度くらいでは「胸」に効く
水平から約75度くらいでは「肩」に効く
大胸筋上部を鍛えるためにはベンチシートを、約30度～45度に設定します。
ここで角度をつけすぎて、75度くらいにしてしまうと、大胸筋上部ではなく肩の筋肉である三角筋に効いてします。
そのため、角度はつけすぎないように注意しましょう。
インクラインベンチプレスの効果
フラットなベンチプレスで、中部ばかり鍛えていると、胸板が垂れ下がっているように見えるため、あまりきれいな胸板には見えません。
しかし、インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えると、鎖骨付近から筋肉が盛り上がり、全体が丸みをおびてきます。
それにより、男性ならTシャツ1枚でも鍛えていることがわかるくらいのカッコイい厚い胸板が。
女性ならバストアップ効果があるのです。
私もそのことをゴールドジムの仲間に言われてからは、胸トレの日には必ず取り入れるようにしています。
そのおかげで少しは大胸筋に丸みが出てきたかな？なんて思っています。
インクラインベンチプレスのやり方
では、実際のやり方についてお伝えしていきます。
1、ベンチシートの角度を30～45度にする
2、通常のベンチプレスよりも30％程下げた重量をセット
3、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る
4、お尻が持ち上がらないように、バーベルを持ち上げる
5、肘を張らずに、脇を絞めるイメージでバーおろしていく
インクラインベンチプレスの重量は、通常のベンチプレスほど上がりません。
そのため、30％くらいの重量を目安にセットしましょう。
私の場合は、ベンチプレス115kgまで上がるので、約80kgでセットを組んでいます。
まず、肩甲骨を寄せて大胸筋にストレッチをかけやすくし、お尻が上がらないようにバーを持ち上げていきます。
そしてゆっくりと胸まで下ろしていきます。
バーを下ろす位置としては、
「手のひらを下に向けて前ならえをし、そのまま肘をひいた状態」
を私はイメージしておこなっています。
この時、脇を軽く締めるだけで、締めすぎないことがポイントです。
そうすることで、大胸筋のストレッチを感じることができますし、肩が上がらないことでケガの予防にもつながります。
インクラインベンチプレスの注意するポイント
・下すポイントは鎖骨と大胸筋の中間くらい
・重量が重すぎると肩を痛めやすい
インクラインベンチプレスのポイント①バーベルを下す位置
インクラインベンチプレスは、バーを下す位置が鎖骨に近すぎると、肩や上腕二頭筋長頭を痛める可能性があります。
そのため、先ほどやり方でお伝えしたように、軽く脇を絞めるようにし、肘を張らないようにしましょう。
そうすることで、バーを下す位置が鎖骨と大胸筋の中間くらいとなり、肩や上腕二頭筋にかかる負担が軽減します。
もし、インクラインベンチプレスをしていて、肩が痛くなる人は、バーを下す位置にも気をつけてみて下さい。
インクラインベンチプレスポイント②重量の設定
そして、重量の設定も効果を上げたり、ケガを予防するために大切です。
重量はフラットなベンチプレスの30％ほどに抑えていきましょう。
はじめのうちはもっと軽くしてもいいと思います。
そうすることで、きれいなフォームでしっかりと効かせることができますよ。
しかし、私は重量をベンチプレスの20％くらいに設定して、高重量で刺激を入れることもあります。
それにより、重さになれることや新たな筋肉への刺激となるからです。
もちろん、ケガをしない程度に扱える範囲でおこなってくださいね。
インクラインベンチプレスのバリエーションを紹介
トレーニング設備が整ったジムなら、角度が設定されている、インクラインベンチプレス専用のベンチ台があります。
しかし、そういった設備がないジムもあります。
現に私が通っているゴールドジムにはありますが、近隣のジムに３軒お試しで行ったときは、専用の台がありませんでした。
そういった場合は、ダンベルやスミスマシン、専用マシンを使って代用ができます。
インクラインベンチプレスの代用①ダンベルの活用
インクラインベンチプレスは、ダンベルを使ってもおこなうことができます。
ダンベルを使うメリットとして、
「バーベルより可動域が取れる」
「バランスを取るため、細部の筋肉が刺激される」
といったことがあります。
そのため、専用の台がない場合は、ダンベルを使ってトレーニングをしてみて下さい。
たとえ、専用のベンチ台があったとしても、ダンベルのほうが可動域もとれるし、細部の筋肉まで刺激できるので、定期的に取り入れてもよいでしょう。
インクラインベンチプレスの代用②スミスマシンの活用
スミスマシンを使っておこなうメリットとして、軌道が一定のためピンポイントで大胸筋上部を狙うことができます。
やり方としては、今までと同様にベンチ台を30度から45度に設定し、シャフトが大胸筋上部に来るように設置します。
そして、バーを鎖骨と大胸筋の中間くらいに向かってゆっくりと下げていき、胸につく手前にきたら上げていきましょう。
これを10レップ目安に繰り返していきます。
インクラインベンチプレスの代用③専用マシンの活用
バーベルやダンベルではなく、インクラインマシンチェストプレスというマシンを使って大胸筋上部を鍛えることができます。
特に筋トレ初心者の人は、バーベルやダンベルを使って安定的に大胸筋上部を狙うことは難しいので、マシンを使ってのトレーニングがオススメです。
やり方としては、まずシートの高さを設定します。
このときシートの高さは、座ったときにバーの高さが鎖骨と大胸筋の真ん中に来るようにしましょう。
そして、骨盤を立てて、目線はマシンの軌道に合うように座ります。
その状態でバーを前に押し出していき、この動作を繰り返していきます。
インクラインベンチプレスについてのまとめ
大胸筋を鍛えて分厚い胸板やバストアップ効果を得たいなら、インクラインベンチプレスは必須です。
ただ、フォームが固まらないとケガの危険もあるため、はじめのうちは焦らず丁寧におこなってみて下さい。
そうすることで、少しずつ成長を感じて、トレーニングに対してさらなるモチベーションにつながります。
大人になると自分の成長を感じることが少なくなりますので、トレーニングで自分の成長を感じてみてはいかがでしょうか。
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