デッドリフトをハーフでやるメリットは？【いい刺激が入ります】
デッドリフトにもいろんなやり方があるけど、ハーフでやるメリットってなんだろう？あと、デットリフトの効果を高めるポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトをハーフでやるメリットがわかる
・デットリフトの効果を高めるポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトをハーフでやるメリット
まず結論から言ってしまうと、デットリフトをハーフでやるメリットは、背中をピンポイントで狙えることです。
そもそもハーフデッドリフトとは、スタート位置の高さを膝のお皿ぐらいからはじめるやり方で、床引きやパワーラックの一番下からはじめるよりも、足や腰にかかる負担は軽減できます。
そのため、腰に不安のある方でも安心してやることができます。
また、低い位置からやるよりも、高重量を扱うことができるので、広背筋などに強烈な負荷を与えることができます。
ただ、少し高い位置からやる分、ハムストリングや大臀筋にかかる負荷は少し弱くなるので、下半身も同時に鍛えたいという人には不向きなやり方です。
だから、腰に違和感のある人や、前日に足のトレーニングをした人におすすめです。
実際に私も腰の調子があんまり良くない時や脚の疲れが残っている時は、ハーフでやるようにしています。
ハーフデッドリフトで鍛えられる主な筋肉群
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉は以下の感じです。
- 脊柱起立筋（腰～背中）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（もも裏）
- 僧帽筋・広背筋（上背部）
- 体幹（腹筋群）
膝を大きく曲げずに挙上することで、これらの筋群に刺激が入ります。
これは私の実感ですが、下半身には下から持ち上げるデッドリフトよりも筋肉痛はあまり出ません。
ハーフデットリフトの効果を高めるポイント
では、ハーフデッドリフトの効果を高めるポイントをいくつかご紹介します。
その①重量の設定をする
まず1つ目は、重量の設定をするいうことです。
ハーフデッドリフトは、低い位置からやるノーマルデッドリフトよりも、高重量を扱うことができます。
例えば、いつも100kgが限界の人なら110kg～130kgくらいは上げられるので、普段のデッドリフトよりも1.1倍から1.3倍ぐらいの重量を上げることができるでしょう。
私自身、普段は150kgぐらいが限界ですが、ハーフでは160kgから170kgぐらいを扱うことができます。
そのため、ハーフデッドリフトをやるときは、普段扱わないような重量をやるのも1つのやり方です。
https://jiyuukimama2.net/2021/06/21/deadlift-tenohiraその②ベルトを巻く
2つ目は、ベルトを巻いてやるということです。
ハーフデッドリフトは、腰にかかる負担がノーマルデッドリフトよりも少ないです。
それでも、ベルトを巻いてやった方が安心して取り組むことができます。
それにより高重量を扱っても、ケガをするリスクが軽減するので、ベルトは巻いてやるようにしましょう。
その③サプリを活用する
最後はサプリを活用するということです。
デッドリフトというのは、ノーマルでもハーフでも強度の高い種目です。
そのため、トレーニング中でもエネルギーを補給しておくことが大切になります。
また、トレーニングが終わった後もしっかりと栄養補給をするようにしましょう。
実際にBCAAを摂りながらトレーニングをすることで、パフォーマンスが向上するという実験もあるので、活用してみてください。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
よくある質問（FAQ）
Q1. ハーフデッドリフトだけ行えば良い？
A. 中間ポジション強化には有効ですが、フルレンジも併用して全可動域での筋力バランスを整えましょう。
Q2. 腰が痛いときにハーフは安全？
A. 可動域が狭まる分リスク軽減になりますが、痛みが強い場合はフォーム・重量を再確認してください。
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デッドリフトをハーフでやるメリットのまとめ
デッドリフトをハーフでやることで、腰などのケガのリスクを軽減させながらトレーニングをすることができます。
またノーマルデッドリフトでは扱えない高重量でできるので、背中への刺激もかなり与えられます。
そのため、普段からノーマルデッドリフトしかやっていないのであれば、ハーフデッドリフトも取り入れてみてください。