ダイエットは食事制限なしではダメ？筋トレと合わせて痩せるコツを紹介
ダイエットしようかと思うけど、やっぱり食事制限しないとダメかな？
食事制限なしでダイエットできるならうれしいんだけどなー。
こういった疑問にお答えします。
・ダイエットは食事制限なしでもできるのかわかる
・ダイエットには筋トレもあわせてやらないといけないことがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
15年の間にはもちろん減量のためにダイエットもしました。
こういった私が疑問を解決していきます。
ダイエットは食事制限なしでもできるのか？
結論から言ってしまうと、ダイエットは食事制限なしでは難しいです。
その理由は、運動だけでは痩せるために必要なカロリーを消費するのが難しいからです。
しかし、糖質制限ダイエットなど、極端な食事制限はかえって痩せにくい体にしてしまうので、注意が必要となります。
・糖質（グリコーゲン）1分子は3倍の水分を吸収する働きがある
・糖質の摂取量が減ると、水分量が減り体重が落ちる
・糖質を制限しすぎると、筋肉を分解してエネルギーを作ってしまう
例えば、ダイエットで有名な糖質制限をおこなうと、始めのうちは体重はグンと落ちていきます。
それは主食である「糖質(炭水化物)」の摂取量が減ることで、体内のグリコーゲンが分解され、体の水分量が減少するからです。
糖質は体のエネルギー源となるの必要なものです。
しかし、不足するとエネルギーを補うために、筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーを作り出そうとします。
これを「糖新生」と呼びます。
そのため、糖質を制限しすぎてしまうと筋肉の分解が進み、筋肉量が減少してしまうため、かえって痩せにくい体になってしまうのです。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/07/kinntore-syokujiseigennn...
ダイエットは食事制限と筋トレの両方が大切
では、ダイエットを成功させていくためには、どうすればいいのでしょうか？
それは、食事制限と筋トレを上手く組み合わせることです。
例えば、筋トレをすることで筋肉量を増やすことができます。
そして、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです。
特に、全身の70％を占める下半身の筋肉を、スクワットなどで鍛えると、効果的に筋肉量を増やすことができるのでおすすめです。
それにプラスして、食事制限を取り入れましょう。
食事制限では、先ほどお伝えした過度な糖質制限ではなく、「間食をしない」「3食きっちり食べる」などストレスを少なくさせながら制限していくことが大切です。
これについては、次にもう少し詳しくお伝えします。
ダイエットで食事制限する際のポイント
食事制限を行うと、体重を減らすことができますが、同時に栄養補給も大切となります。
その①栄養バランスに気をつける
例えば、きっちりとPFCのバランスを考えて、カロリーも計算できた食事ならいいですが、単純に食べる量を減らすだけでは、摂取する栄養も少なくなります。
PFCとはタンパク質・脂質・糖質の略です。
（P）筋肉の材料になるタンパク質【必要】
（F）脂肪になりやすい脂質【少なめ】
（C）体を動かすためのエネルギー源である炭水化物【必要だけど少し減らす】
そのため、食事制限をおこなう際は、5大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」は不足しないようにしっかりと摂取して下さい。
特に、筋肉の元となるタンパク質と、脂肪を代謝してくれるビタミンの不足には気をつけましょう。
ビタミンの働きについてはあわせてこちらもご覧ください。
その②プロテインを活用する
私自身も、ダイエットをしていた際は、タンパク質不足やその他の栄養不足を防ぐために、プロテインを飲みつつ、食事制限と筋トレをしてダイエットをしました。
ビルダーのようにキレキレの体ではありませんが、体脂肪率15％前後を目指してやっています。
実際このくらいだと、太っては見られません。
プロテインには主に「ホエイ」「ガゼイン」「ソイ」の3種類がありますが、ダイエットにオススメなプロテインは「ソイプロテイン」です。
ソイプロテインはゆっくりと吸収されるため腹持ちがよいという特徴があります。
また、ソイプロテインに含まれるイソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似た作用を持っているため、ホルモンバランスを整えてくれる働きもあります。
そして、今は筋トレ後にはゴールドジムのプロテインを飲んで、間食用にエクスプロージョンのプロテインを飲んでいます。
エクスプロージョンのプロテインは、コスパも味も良く、日本製なので安心して飲むことの出来るホエイプロテインになります。
ゴールドのプロテインもこちらにまとめてありますので参考にして下さい。
ダイエットは食事制限なしでいいかのまとめ
ダイエットのためには食事制限と筋トレをあわせてやるのが大切です。
そのため、食事制限で余分な糖質や脂質を減らし、筋トレによって脂肪を筋肉に変えるように頑張っていきましょう。
そして、プロテインも活用しながら、栄養不足にならないようにきれいに痩せていってください。