筋トレで超回復は無視してもいい？【成長には欠かせません】
筋トレを頑張って体を変えていきたいけど、超回復っていうのが大切みたいなんだよね。でも、早く体を成長させるためには、超回復なんて無視してどんどんやってもいいのかな？それでも超回復っていうのが大切なら、早く回復させるポイントがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレで超回復は無視してもいいのかわかる
・超回復のために大切なことがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレで超回復は無視してもいい？
まず結論から言ってしまうと、筋トレで超回復は無視してはいけません。
それは、超回復がしっかりおこなわれないと、筋肉の修復がされないだけでなく、筋肉も成長していかないからです。
そもそも超回復とは、筋トレ後に24時間～48時間程度の休息を取ることで、傷ついた筋繊維が修復され、筋トレ前よりも強く太く成長することをいいます。
そのため、この超回復を無視して鍛えてしまうと、筋繊維が修復されず、筋肉も成長しません。
反対に、筋肉がやせ細ってしまう可能性もあるので、しっかりと休息を取って筋肉を回復させることが大切です。
そして、この回復する時間というのは、部位によって変わります。
| 部位 | 超回復にかかる時間 |
| 大胸筋 | 48時間 |
| 大腿四頭筋・ハムストリング | 72時間 |
| 上腕二頭筋・三頭筋 | 48時間 |
| 広背筋 | 72時間 |
例えば、大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉は、回復するまでに72時間かかります。
また、大胸筋や三角筋などの上半身の大きな筋肉も48時間はかかるので、ベンチプレスなどの胸トレをしたら、2日間は空けるなどして、回復させる時間を作りましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/07/09/kinntore-rotation超回復のために大切なこと
では、実際に超回復のために大切なことをいくつかご紹介します。
その①睡眠をしっかり取る
まず1つ目は、睡眠をしっかり取るということです。
筋トレで傷ついた筋繊維は、寝ている際に「成長ホルモン」の働きによって回復します。
そして、この成長ホルモンは、睡眠を取り始めてから最初の90分の最も分泌されるので、寝る前に筋トレをしたり、カフェインを摂るなど、交感神経が優位に働くようなことは避けましょう。
その②ストレッチをやる
2つ目は、ストレッチをやるということです。
体の疲労を取るためには、ストレッチをして柔軟性を高めることが大切です。
というのも、筋トレをすると筋肉は緊張してしまいます。
そして、それを放置しておくと、柔軟性のない硬い筋肉になり、肉離れなどのケガにつながります。
さらに、筋肉の間を走る毛細血管が圧迫され、血流が悪くなることで、老廃物が溜まりやすくなってしまうので、筋トレ後や入浴後・寝る前などにストレッチをして、疲労が溜まらないようにしましょう。
その③タンパク質を多めに摂る
3つ目は、タンパク質を多めに摂るということです。
筋トレで傷ついた筋繊維を回復させるためには、タンパク質が必要になります。
というのも、筋トレで傷ついた筋繊維を修復する際に、筋肉の材料になるアミノ酸をたくさん取り込もうとします。
そして、筋トレ後にこのアミノ酸が不足していると、傷ついた筋繊維が修復遅れてしまうため、筋肉も成長していきません。
なので、筋トレ後にはプロテインを活用して、タンパク質多めに摂るようにしましょう。
筋トレで超回復は無視してもいい？
筋トレをして筋肉を成長させていくためには、超回復が必要ですのです。
なので、無視せずにしっかりと休息を取りながら超回復を促すようにしましょう。