ベンチプレスでふらつく・バランスを崩す原因と直し方
ベンチプレスをやっていると、バーが左右にぶれる、腕がプルプルしてふらつく、ということがあります。重量が伸びない原因にもなりますし、そのまま続けると肩や手首を痛めることにもつながります。
この記事では、ベンチプレスでふらつく・バランスを崩す原因と、その場で直せる対処法をまとめました。
この記事でわかること
- ふらつく原因がわかる
- その場でできる対処法がわかる
- 安定させるための補助種目がわかる
ベンチプレスでふらつく・バランスを崩す5つの原因
原因はいくつかありますが、大きく分けると次の5つに当てはまることがほとんどです。
その① 重量が重すぎる
もっとも多い原因です。コントロールできない重量を扱うと、必ずどこかで軌道が崩れます。
とくに「前回できたから今回も」と思って同じ重量を持つと、体調や疲労の差でふらつくことがあります。ベンチプレスは軌道が自由なぶん、重すぎる重量に対してごまかしが効きません。
その② 手幅が左右でそろっていない
毎回目分量でバーを握っていると、数センチのずれが出ます。左右で握る位置が違えば、当然バーは傾きます。
バーにはローレット（滑り止めのざらざらした部分）があるので、そこを基準にして毎回同じ位置を握るようにしてください。
その③ 肩甲骨が寄っていない
肩甲骨を寄せて下げることで、胸の上に「土台」ができます。ここが緩んでいると、支えるものがない状態でバーを持つことになるので、当然安定しません。
ベンチに寝たら、まず肩甲骨を背中の中心に寄せて、そのままお尻の方向に下げるという手順を毎回踏んでください。
その④ 足の位置とベンチ台の高さが合っていない
足裏が床から浮いていたり、つま先立ちになっていたりすると、下半身から踏ん張れません。ベンチプレスは上半身だけの種目に見えて、足で床を踏む力がそのまま安定感になります。
また、ラックの高さが自分に対して高すぎると、バーを外す時点で肩甲骨が外れてしまいます。ここがずれていると、そのあと何をやっても安定しません。
その⑤ 補助する筋肉が弱い
ベンチプレスは胸だけでなく、上腕三頭筋・肩の前部・広背筋が支えとして働きます。とくに広背筋はバーを下ろす軌道をコントロールする役割があるので、ここが弱いと下ろすときにぶれやすくなります。
ふらつきをその場で直す手順
ベンチに寝てからバーを外すまでを、毎回同じ手順にしてしまうのがいちばん確実です。私は次の順番で固定しています。
| 手順 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| １ | ラックの高さを確認する | 寝た状態で腕を伸ばし、少し余裕がある高さに |
| ２ | 足裏を床につける | かかとまでつける。踏ん張れる位置に置く |
| ３ | 肩甲骨を寄せて下げる | ここが土台。ベンチに押しつけて固定する |
| ４ | ローレットを基準に手幅を決める | 左右で同じ位置を握る |
| ５ | 手首を立ててバーを乗せる | 手のひらの付け根で支える |
この５つを毎回同じようにやるだけで、ふらつきはかなり減ります。逆に、どこか１つでも省くと安定しません。
手首が寝ているとバーはぶれる
意外と見落とされがちなのが手首です。手首が後ろに倒れていると、バーの重心が手のひらの外に出てしまい、支える力が逃げます。
手のひらの付け根、骨のあたりにバーを乗せて、前腕とバーが一直線になるように意識してください。それでも手首が負けてしまう場合は、リストラップを使うと解決します。
リストラップは手首を固定してくれる道具で、高重量になるほど効果を感じやすくなります。値段も手頃なので、ふらつきの原因が手首にあるなら早めに用意しておくと楽です。
それでも安定しないときにやること
重量を落としてフォームを固める
遠回りに見えますが、これがいちばん近道です。ふらついたまま重量を追いかけても、フォームのずれが固まっていくだけです。
いま扱っている重量の7割程度まで落として、10回×3セットを軌道がぶれずにできるかを確認してみてください。ここで安定しないなら、原因はフォームにあります。
補助種目で弱い部分を埋める
支える筋肉が足りていない場合は、次のような種目を組み合わせると安定してきます。
- ダンベルプレス：左右別々に持つので、弱いほうがはっきりわかります
- ナローベンチプレス：上腕三頭筋を鍛えて、押し切る力を補います
- ラットプルダウン・ローイング：広背筋を鍛えると、下ろす軌道が安定します
関連する内容はベンチプレスが上がらない原因と上げるコツでも解説していますので、伸び悩んでいる方はあわせてご覧ください。
ふらついたまま続けるとどうなる？
バーがぶれるということは、肩や手首に想定外の方向から負荷がかかっているということです。
とくにベンチプレスで多いのが肩の前側の痛みで、これは無理に胸まで下ろしたり、脇を開きすぎたりしたときに起こりやすくなります。詳しくはベンチプレスは胸につかないとダメ？にまとめています。
痛みが出てからでは、しばらく胸のトレーニングができなくなります。ふらつきを感じたら、その日のうちに重量を落として原因を潰しておいたほうが結果的に早く伸びます。
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ベンチプレスでふらつく原因のまとめ
- まずは重量を疑う。コントロールできない重量では安定しません
- 手幅はローレットを基準に毎回そろえる
- 肩甲骨を寄せて下げ、足裏で床を踏む
- 手首を立てる。負けるならリストラップを使う
- 広背筋と三頭筋を鍛えると軌道が安定する
ベンチプレスは、フォームが固まってから重量を足していくほうが結果的に伸びが早い種目です。ふらつきを感じている今が、フォームを見直すいいタイミングだと思ってください。