【筋トレを1日2回】違う部位を鍛えて効果的に筋力アップを狙う
筋トレを1日に2回やることが、本当に効果的なのか興味はありませんか？
実は、1日2回の筋トレをすることは、筋力アップや筋肥大には効果的かもしれませんよ！
なぜなら、私も実際に実践して、たった1ヶ月でスクワットの重量が伸び、さらにベンチプレスの重量も伸びたからです。
この記事では、1日2回の筋トレをするメリットと注意点についてご紹介します。
1日2回の筋トレをダブルスプリットという
まず、1日2回の筋トレをすることを、ダブルスプリットと言います。
ダブルスプリットとは「ダブル＝2回」「スプリット＝分ける」という言葉の通りで、筋トレを2回に分けてやるという意味で使われます。
私は基本的に、平日の朝30分と土日どちらか1時間だけ筋トレを行っています。
そのため、どうしても筋トレをする時間が少なく、確実に成長はしてはいるのですが、大きな成長が望めないという悩みがありました。
その時、ゴールドジムの仲間から
「1日2回筋トレしたら体が変わるよ」
という話を聞きました。
それを聞いた私は、
「おっ、それなら試してみよう！」
と思い、ひとまず1ヶ月間だけダブルスプリットを試してみることにしたのです。
https://jiyuukimama2.net/2020/02/02/doublespirit-1month筋トレを1日2回やるメリット
筋トレを1日2回するダブルスプリットは、筋肥大にとって良い部分があります。
そして、良い部分を引き出すには、いくつかのポイントがあります。
・1回の筋トレは30分～60分位にして、長時間やらない
・短時間でいいので、しっかりと刺激を入れる
・無理はしない
筋トレを１日２回やるメリット①カタボリックを防ぐことができる
カタボリックとは筋肉を分解(異化)する作用のことです。
長時間トレーニングをしているとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉の分解が進みます。
コルチゾールについては、トレーニング雑誌アイアンマンにも紹介されています。
高強度のワークアウトを行うと、体内からカタボリックホルモンのコルチゾールの分泌が活発になる。
コルチゾールはストレスを感知するとレベルが上昇し、筋肉の異化分解を促す作用があるのだ。そのため、アスリートにとっては天敵と言われるホルモンなのである。
IRON MAN 2017 9 No.327
コルチゾールは高重量のトレーニングや長時間のトレーニングなど、体がストレスを感じると分泌されます。
そうなると、いくら筋トレを頑張っていても、どんどんと筋肉が分解され逆効果になってしまうこともあるのです。
そのため、短時間で筋トレを終わらせて、コルチゾールの分泌を抑えることは、カタボリックを防ぐことができるため、筋肥大にとって重要になるのです。
また、カタボリックを防ぐためにはトレーニング中に栄養補給をすることも大切なので、吸収の早いホエイペプチドやBCAAを活用してみて下さい。
特にホエイペプチドはすべてのアミノ酸が含まれているのでおすすめです。
筋トレを1日2回やるメリット②集中してできる
筋トレを1日2回に分けることで、1回のトレーニングが短くすることができ、トレーニングに集中することができます。
1回のトレーニングの時間が短くなるということは、集中力を切らさずにできるため、フォームに意識を向けるなど、細かいところもしっかりとできます。
さらに、体力的にも余裕があるため、高重量のトレーニングができるので、短時間でもしっかりと鍛えたい部分に刺激が行き渡るのです！
また、筋肥大のためには、回数を多く時間をかければ効果があるのではありません。
短時間に集中して、脳に刺激を入れることが筋肥大のためには重要になるのです。
そのため、私の場合は朝の30分と夜15分位しか筋トレはしませんでしたが、しっかりと成果は出ました。
筋トレを1日2回やるメリット③ダイエット効果が高まる
筋トレを行うことで代謝が上がります。
それを1日2回やるということは、もちろん消費エネルギーも大きくなるためダイエットには効果的といえます。
1日2回の筋トレはやりすぎかと思うかもしれませんが、同じ部位を高重量でトレーニングしない場合なら問題ありません。
例えば、私の場合、下半身強化を目的としてやっていました。
そのため、朝に肩の筋トレをして、夜にフルスクワットのみをやりにいくというメニューを組んでいました。
そんな短時間でも、しっかりと刺激を入れれば、体は変わります！
筋トレを1日2回する上での注意点
先ほど、ダブルスプリット行う上での注意点として、1回の筋トレを長時間やらないことが大切になると書きました。
それは、筋トレを長時間やることで集中力も体力も落ちてしまい、高重量ができなかったり、綺麗なフォームで行うことができないからです。
そのほかにも大切なポイントがあります。
筋トレを1日2回する上での注意点①時間を空ける
１日２回の筋トレをやる上で、時間を空けるということも大切なポイントです。
朝に筋トレをしたら、夜まで最低でも7時間位は空けると良いでしょう。
そうすることで、体力が回復した状態でおこなうことができるため、筋トレの質も高まります。
筋トレを1日2回する上での注意点②違った部位をやる
筋トレを１日２回やる上での注意点として、最大のポイントは朝と夜で違った部位をやるということです。
1日2回も同じ部位をやるということは、その部位に対して負荷をかけすぎになります。
そのため、よくあるダブルスプリットのやり方として、
「朝に大きな筋肉を鍛えて、夜は小さな筋肉を鍛える」
というようにすると、負荷が分散して筋トレの質が高まります。
例えば、
「朝に脚の筋肉を鍛えたら、夜は肩の筋肉を鍛える」
「朝は上半身を鍛えて、夜は下半身を鍛える」
というパターンなどでも良いでしょう。
とにかく、同じ部位を鍛えることは、筋肉が休まることができないため、筋肉も成長してくれません。
せっかくやるからには、効果があったほうがいいですし、あまり無理をすると、オーバーユースでケガの元になるので、注意しましょう。
筋トレを1日2回することについてのまとめ
筋トレを1日2回することで、体は変わります。
しかし、急成長するというわけではないので、焦らずじっくりとやっていきましょう！
少なくとも1ヶ月に8回～10回位、つまり週に2回はダブルスプリットを取り入れて、筋肉に刺激を入れていくと体は変わっていくでしょう。
あなたも、無理はせず、今後も筋トレを頑張って下さい！
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