デッドリフトは効果ない？不要と言われる3つの理由
「デッドリフトは効果がない」「やらなくてもいい」という意見を目にすることがあります。腰を痛めるリスクを考えれば、そう言いたくなる気持ちも分かります。
結論から言うと、効果がないのではなく、効果を出しにくいやり方をしている人が多いというのが実際のところです。この記事では、そう言われる理由と、軽い重量でも意味がある理由をまとめました。
この記事でわかること
- デッドリフトが不要と言われる理由がわかる
- 軽い重量でも効果がある理由がわかる
- 細身の体型を目指す場合の使い方がわかる
デッドリフトが「効果ない」と言われる3つの理由
理由① フォームが崩れている
もっとも多いのがこれです。背中が丸まった状態で引くと、背中の筋肉ではなく腰と腕で持ち上げる動きになります。
この状態では、いくら重量を扱っても背中には入りません。「効かない」と感じるのは当然で、実際に効いていないのです。
理由② 握力が先に限界を迎えている
デッドリフトは背中の種目ですが、多くの場合背中より先に指が開いてしまいます。
あと2回いけるはずなのにバーが持てない、という状態では、背中に十分な刺激が入りません。これも「効果がない」と感じる大きな原因です。
リストストラップを使えばこの制限は外れます。数千円で解決する問題なので、握力で止まっている方は用意しておいたほうがいいです。
理由③ 毎回同じやり方をしている
同じ重量、同じ回数を続けていると体が慣れます。刺激が変わらなければ、体が変わる理由もありません。
レップ数を変える、床引きとハーフを使い分ける、といった変化を入れるだけでも反応は変わります。デッドリフトで最適なレップ数は？も参考にしてください。
デッドリフトが実際に持っている効果
正しく行った場合、デッドリフトほど多くの筋肉を一度に使える種目はそう多くありません。
| 部位 | 使われ方 |
|---|---|
| 広背筋・僧帽筋 | 引き上げる主役 |
| 脊柱起立筋 | 上体を支える |
| ハムストリングス・大臀筋 | 股関節を伸ばす |
| 前腕 | バーを保持する |
| 体幹 | 腹圧で胴体を固める |
背中も脚も体幹も、1種目でまとめて使えます。時間が限られている方にとって、これは大きな利点です。
どこに効くのかを詳しく知りたい方はデッドリフトで効果のある筋肉の部位をご覧ください。
重量を落とすという選択肢
伸び悩んでいる方ほど、一度重量を落としたほうがいいケースが多いです。軽い重量にはフォームを固められる、ケガのリスクが下がる、刺激が変わるという3つの利点があります。
とくに「効かない」と感じている方は、フォームが崩れていることが原因である場合がほとんどです。最大重量の5割まで落として、12〜15回×3セットを軌道がぶれずにできるか確認してみてください。
軽い重量で行うメリットと具体的な進め方はデッドリフトは軽い重量でも効果があるのかにまとめています。
細身の体型を目指す場合はどう使う？
「デッドリフトをやると体が大きくなりすぎるのでは」と心配される方がいますが、そう簡単には大きくなりません。
体を大きくするにはカロリーを余らせる必要があります。逆に言えば、摂取カロリーを抑えていれば、デッドリフトをやっても体は太くなりません。
引き締まって見える理由
デッドリフトは背中とお尻に効く種目です。ここが鍛えられると姿勢が良くなり、上半身が引き上がって見えます。
また、体重が同じでも筋肉は脂肪より体積が小さいため、締まって見えるようになります。
メニューの組み方
- 週1〜2回、10〜12回×3セット：中程度の重量で回数を確保します
- デッドリフトの日は脚の種目を減らす：同じ筋肉を使うため回復が追いつきません
- 食事は摂取カロリーを少しだけ抑える：たんぱく質は減らさないでください
たんぱく質の目安は筋トレに必要なタンパク質の量をご覧ください。ここが不足すると、落ちるのが脂肪ではなく筋肉になります。
それでも合わない場合
腰に持病がある方や、どうしてもフォームが安定しない方が無理に続ける必要はありません。
- ハーフデッドリフト：床から引かないぶん腰の負担が減ります
- ルーマニアンデッドリフト：ハムストリングス中心。重量は落ちますが効かせやすいです
- ダンベルデッドリフト：軌道が自由なぶん、自分に合った位置で引けます
- 背中の種目を別のものに変える：ラットプルダウンやローイングでも背中は鍛えられます
腰が不安な方はデッドリフトで腰が痛い原因と対策を先にご覧ください。
フォームや理論をきちんと学びたい方は、書籍を一冊持っておくと迷ったときに戻れます。
著者の本
効かせられていないと感じるなら
フォーム・握力・刺激の3つをどう整えるか。効果が出ない原因を順に潰していく構成です。
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デッドリフトは効果ないのかのまとめ
- 効果がないのではなく、効かせられていないだけのことが多いです
- 原因はフォーム・握力・刺激の単調さの3つ
- 伸び悩んだら一度重量を落とす。フォームを固める時期は無駄になりません
- 4〜6週間ごとに重量帯を変えると慣れが起こりにくくなります
- 体が大きくなりすぎる心配は、食事を抑えていればほぼ不要です
デッドリフトは、正しくやれば1種目で全身を使える効率のいい種目です。効果を感じられないときは、種目そのものを疑う前に、フォームと握力と刺激の3つを確認してみてください。