筋トレのローテーションは一週間でどう回せばいい？【例を解説します】
筋トレのローテーションは一週間でどう回していけばいいかな？なんか、ローテーションの例があったら知りたいな？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレのローテーションは一週間でどう回せばいいのかわかる
・ローテーションの例がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレのローテーションは一週間でどう回す？
結論から言ってしまうと、筋トレのローテーションに正解はありません。
これは、人それぞれ筋トレをする目的も違えば、生活リズムも違うからです。
このローテーションを組む際に大切なことは、継続してできることです。
例えば、「筋トレを週5回やるといいよ」と言われても、仕事や家の用事などが忙しくて、なかなか週5回筋トレをやる時間が作れない人もいると思います。
私自身は朝に筋トレをやるようになって時間を作ることができましたが、やらないとだんだん筋トレをやる習慣がなくなってしまします。
そのため、まず大切なことは自分の生活スタイルに合わせてローテーションを組んでいくことです。
また、ローテーションを組むうえでもう一つ大切なのが、休息を取ることです。
それは、しっかりと休息を与えてあげないと筋肉は成長していかないからです。
だから、自分の生活スタイルにあわせ、休息のことも考えながらローテーションを組んでいくようにしましょう。
実際に私自身は、週5～週6回筋トレをしていますが、その際のローテーションは以下の感じです。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 |
| 腕 | 脚 | 胸 | 背中 | 肩 |
このように、1番鍛えたい胸の前日に脚の日を置くことで、上半身に疲労が残らないようにしています。
さらに、ボディビルの日本大会でも活躍している、相澤隼人選手はトレーニング雑誌IRONMANの中で以下のように語っています。
高校の最初の時期は「胸」「背中」「脚」「肩」「腕」だったと思います。そこから「胸」「背中」と「腕」、「背中」と「脚」、「肩」と「胸」をなるべく離すようにしたら、必然的に「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の順番になりました。この分け方自体は今も変えていません。
IRONMAN 2020 5 No.359
といったように、5分割しているそうです。
こういった雑誌もトレーニングの勉強になっていいですよ。
https://jiyuukimama2.net/2020/05/04/muscletraining-time筋トレのローテーションを組む時のポイント
この筋トレのローテーションを組む際には、いくつかポイントがあります。
その①休息日を作る
まず1つ目は、休息日を作るということです。
先ほどお伝えしたように、筋肉というのは休ませてあげないと成長していきません。
例えば、体の中で一番大きな筋肉である大腿四頭筋は、約72時間休ませてあげないと筋肉が修復しきれません。
この休息を与えて筋肉が成長していく過程を超回復といいます。
しかし、まだ筋肉が修復する前に、また強い刺激を入れてしまうと、筋肉は成長していきません。
それどころか、かえって筋肉がやせ細ってしまい、弱くなってしてしまいます。
そのため、上半身の次の日は下半身のメニューをやるなど、ローテーションを組む際はそういった休息を考えることも大切になります。
超回復についてはあわせてこちらもご覧ください。
その②トレーニング時間を考える
2つ目は、トレーニング時間を考えるということです。
筋トレの時間は長くやればいいわけではなく、長くやり過ぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールは、筋肉の分解を促進させ、筋肉の合成を促すテストステロンの分泌を抑制してしまうので、筋肉の成長にはマイナスになります。
そのため、できれば筋トレの時間は30分から1時間以内に収めるのがベストです。
ただ、これは人それぞれ考え方が違って、例えばゴールドジムの仲間の1人は、週2回1日5時間かけて全身を鍛えるということをしています。
また、他の仲間も朝7時から10時ぐらいまでの3時間やる人や、8時半までの1時間半やる人など様々です。
そのため、トレーニング時間も自分にあった時間と、自分が継続的にできる時間を見つけていくことも大切になります。
ちなみに私は先程もお伝えしたように朝7時から7時半までの30分しかやっていませんが、もうそれが5年も続いています。
それでも、ベンチプレス100kgも上がらなかったのが、今では117.5kgまで上がるようにはなりました。
だから長い時間やればいいのではなく、ポイントを押さえてコツコツと継続してやるのが大切なんだなと思います。
その③タンパク質を摂る
最後はタンパク質を摂るということです。
タンパク質は筋肉の元となるだけでなく、筋肉を作る際に必要なホルモンの材料にもなります。
例えば、筋肉の合成を促す働きのある成長ホルモンは「アルギニン」、睡眠の質を良くして疲労回復の効果を高めてくれるセロトニンは「トリプトファン」が材料となります
そのため、筋トレ後に限らず、日ごろからプロテインを活用してタンパク質を摂取しておくことが大切です。
また、タンパク質と一緒にビタミンBを摂取することで、タンパク質の吸収も良くなるので、より効果も高まるでしょう。
ちなみに、ゴールドジムのプロテインには、元々ビタミンBが配合されているのでおすすめです。
ローテーションの例
では、実際に1週間のローテーションの例をご紹介していきます。
その①週2～3日やる場合
まず、週2回～3回やる場合は筋トレbig3を中心にやると良いでしょう。
筋トレbig3とは、ベンチプレス（胸）・スクワット（下半身）・デッドリフト（背中）の3種目のことで、この3種目をやることで、効率的に全身を鍛えていくことができます。
例えばローテーション的には以下の感じです。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休み | 脚の日 | 休み | 背中の日 | 休み | 休み | 胸の日 |
このように、1日置きにやったり、連日筋トレをする場合はデットリフトとスクワットは下半身にも負荷がかかるので、間にベンチプレスを入れるようにしましょう。
もし週3回もやる時間がなければ、とりあえずベンチプレスとスクワットをやっておけば間違いないと思います。
その②週4日やる場合
そして、週4日筋トレをする時間があるのであれば、先程の筋トレbig3以外に、腕の日や肩の日入れてやると良いでしょう。
この腕や肩を鍛えることで、上半身が大きく見え、他人からも「あいつ筋トレしているなぁ｣と思われるようになります。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 脚の日 | 休み | 背中の日 | 休み | 腕or肩の日 | 休み | 胸の日 |
そのため、こんな感じでうまくローテーションを組みながら入れてみてください。
その③週5回やる場合
最後は週5回以上できる場合です。
週5回できるのであれば、筋トレbig3と腕と肩を両方をやるようにしましょう。
そうすることで、全身をまんべんなく鍛えていくことができます。
そして、私自身はそれにプラスして、胸の日をもう1日増やし、週6でやるようにしています。
このプラスした1日は、自分の弱点の部位や強くしたい部位をやるようにしているので、もし強くしていきたい部位があったらやってみて下さい。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 腕の日 | 脚の日 | 胸の日 | 背中の日 | 肩の日 | 胸の日 | 休み |
筋トレのローテーションのまとめ
筋トレのローテーションはしっかりと休息を取りながら考えていくことが大切です。
そうしないと筋肉が成長するどころか変えて弱くなったりもしてしまいます、
だから、自分の生活スタイルに合わせてトレーニングをしてみてください。