スクワットを低重量でやるメリット【筋肉の成長に欠かせません】
うーん、スクワットを低重量でやるメリットってなんだろう？なんか、スクワットを低重量でやるポイントもあれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットを低重量でやるメリットがわかる
・スクワットを低重量でやるポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットを低重量でやるメリット
まずは、スクワットを低重量でやるメリットをご紹介します。
スクワットを低重量でやるメリット①ケガが少ない
1つ目は、ケガが少ないということです。
バーベルスクワットに限らず、重りを使っておこなうメニューは、重量が増えるほどケガが多くなります。
それは、重量が増える分、筋肉や関節にかかる負担が大きくなるからです。
そのため、自重や低重量でおこなうスクワットの場合は、高重量よりもケガをする可能性が少なくなります。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/23/kinntore-kahansin-jijyuスクワットを低重量でやるメリット②筋肥大の効果がある
2つ目は、筋肥大の効果があるということです。
低重量でなおかつ高レップのスクワットをやることで、筋肥大に効果的という研究があります。
これは18人の若い男性に、連続しない日に週に3回、合計8週間低負荷（低重量）トレーニングと高負荷（高重量）トレーニングをやってもらい、「低負荷トレーニングは1セットあたり25〜35レップ」と「高負荷トレーニングは1セットごとに8〜12レップ」やってもらいました。
低負荷トレーニングがよく訓練された男性の四肢の筋肉肥大を増加させる効果的な方法である。(中略)ただし、筋力の向上を最大化することが最も重要である場合は、低負荷のトレーニングを除いて、より重い負荷を使用する必要があります。
十分に訓練された男性の筋力と肥大に対する低負荷対高負荷の抵抗トレーニングの効果
結果としては、低重量で高レップのトレーニングをすることで筋肥大が期待でき、筋力アップを求めるなら高重量をやることが大切ということがわかりました。
また、低重量で行うことで、しっかりと筋肉に効かせる意識を持たせることができます。
つまり、筋肥大をさせたいのであれば、低重量で高レップのスクワットをやるのが効果的ということです。
股関節の可動域チェック
正しいスクワットフォームを身につけるには、まず股関節の可動域を確認しましょう。
以下のテストで、自分の可動域をチェックしてみてください。
- 仰向けヒップフレクサーテスト
- 仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる
- 反対脚は床に押し付けたまま、股関節の硬さをチェック
- 両脚で20～30秒ずつキープし、突っ張りを感じる角度をメモ
- 立位アダクションテスト
- 壁に背をつけ、片足を横にスライドさせる
- 腰が反ったり、体が前後にブレない範囲で最大まで開く
- 「グッ」と止まる角度で一度止め、写真やメモで記録
- 深いスクワットポジション保持
- 足幅をいつも通りにセットし、可能な限り深くしゃがむ
- 股関節が詰まる感覚や腰が丸まるポイントをチェック
- 30秒キープし、深さ・快適さ・痛みの有無を確認
スクワットを低重量でやるポイント
では、スクワットを低重量でやるポイントについてお伝えしていきます。
その①フォームを意識する
まず1つ目は、フォームを意識することです。
基本的なフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
高重量でやる場合は大体5レップぐらいで終わってしまいますが、低重量でやる場合は、15レップ以上を目安にやります。
すると、後半には疲れてしまい、フォームが乱れてしまう場合があります。
このフォームの乱れは、筋肉や関節のケガに繋がるので、常にフォームは意識しておこないましょう。
その②漸進性の原則を意識する
2つ目は、漸進性の原則を意識するということです。
「漸進性（ぜんしんせい）の原則」とは、筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるという原則です。
具体的には40Kgで10×3セットが余裕になったら、15回×3セットにしたり、50㎏にして10×3にしてやるような形です。
その③高重量も取り入れる
3つ目は、高重量も取り入れるということです。
低重量で高レップのスクワットをやるのも効果的ですが、それだけでは刺激がマンネリ化してしまいます。
そのため、高重量で低レップのスクワットも併用しておこなうことで、刺激がマンネリ化せずに筋肉も成長していきます。
先ほどお伝えした、筋肥大には低負荷でおこない、筋力アップには高重量が効果的という研究の最後には、両方取り入れることが大切と結論づけられています。
低負荷セットと高負荷セットを組み合わせることが、筋肉の成長を最大化するのに最適である
十分に訓練された男性の筋力と肥大に対する低負荷対高負荷の抵抗トレーニングの効果
そのため、上手く組み合わせながらスクワットをおこなっていきましょう。
あと、高重量でスクワットをやる場合は、腰を痛める可能性があるので、ベルトを巻くようにしましょう。
そうすることで、腹圧が高まって腰のケガを予防することができます。
スクワット低重量 ⇄ デッドリフト低重量
スクワット低重量トレーニングの次は、デッドリフト低重量にも挑戦してみませんか？
両者を組み合わせることで、全身の連動性と筋力バランスが飛躍的に向上します。
| 項目 | スクワット低重量 | デッドリフト低重量 |
|---|---|---|
| 主なターゲット | 大腿四頭筋・内転筋・臀筋 | ハムストリングス・背筋群・体幹 |
| 関節動作 | 膝伸展＋股関節屈曲 | 股関節伸展＋膝伸展 |
| フォームの鍵 | 股関節のヒップヒンジ＋膝とつま先の向き一致 | バーベルを脛に沿わせる軌道 |
| 負荷調整 | 軽重量×高回数（12～20回） | 軽重量×中回数（6～12回） |
| メリット | フォーム習得が容易、安全に可動域拡大 | 体幹安定性向上、臀部＆ハム強化 |
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スクワットを低重量でやるメリットのまとめ
スクワットを低重量でやることで、筋肥大の効果が期待できます。
ただ、高重量のスクワットを組み合わせることが筋肉の成長には大切なので両方取り入れていきましょう。
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