ベンチプレスでメインセットはどのくらい？【最適な回数を知りましょう】
ベンチプレスの重量を伸ばしていきたいけど、メインセットってどのくらいやればいいのかな？3セットじゃ少ないかな？あと、ベンチプレスの重量を伸ばすポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスでメインセットはどのくらいがいいのかわかる
・ベンチプレスの重量を伸ばすポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスでメインセットはどのくらい？
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスのメインセットは3セットくらいがいいでしょう。
それは、高重量を扱うベンチプレスは、やりすぎてもダメだし、やらなさすぎても効果が発揮されないからです。
そもそも、筋トレの効果的なセット数は、3～5セットと言われています。
それについては、米国医学図書館に掲載させている文献にも書かれています。
これは、ウエイトトレーニングの経験のない48人の男性を集めて、6ヶ月週3回のトレーニングをしてもらい、セット数によって筋肥大に違いがあるかを調べたものです。
そして、その48人を1セット、3セット、5セットやるグループに分け、ベンチプレス・ラットプルダウン・ショルダープレス・レッグプレスをしてもらった結果、以下のようなことがわかりました。
1セット＜3セット・5セット
3セット＜5セット
つまり、 3セットと5セットのグループは、1セットのグループよりもベンチプレスをできるレップ数が大幅に伸び、5セットやったグループは3セットのグループよりも伸びるということがわかったのです。
なので、アップ2セットのメインセットを3セットの計5セットやるのがちょうどいいでしょう。
参照：【筋力、局所筋持久力、および肥大に対する1、3、5セットの抵抗運動の用量反応】
ベンチプレスの重量を伸ばすポイント
では、実際にチェンジプレスの重量を伸ばす方法をいくつかご紹介します。
その①正しいフォームを身につける
まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。
この正しいフォームを身につけることによって、筋肉へ効果的に刺激を入れられるだけでなく、肩などのケガを防ぐことができます。
そして、基本的なフォームは以下の感じです。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
この時、足場を固めて肩甲骨を寄せることで、体幹がぶれることなくバーの上げ下げができます。
また、手幅を左右対称に握ることで、バランスよくやることができるので、下の記事を参考に試してみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/05/14/bench-press-tehaba
その②レップ数や重量に変化をつける
2つ目は、レップ数や重量に変化をつけるということです。
ベンチプレスは、いつも同じレップ数や重量でやっていると、刺激がマンネリ化して重量がなかなか伸びません。
そのため、定期的にこれらを変えていくことが大切です。
例えば、レップ数は筋トレをする目的によって変わります。
3～5レップ前後・・・筋力アップ
8～10レップ・・・筋肥大
15レップ以上・・・筋持久力アップ
このように、いつも8～10レップできる重量でしかやっていないのであれば、3レップできない重量でやるなどして変化をつけましょう。
私自身も以下のような感じで、アップを2セットやってから、低レップしかできない重量をやるなど、セットの中で変化をつけながらやっています。
なので、ベンチプレスをやる際は、自分なりに考えながらレップ数や重量を変えてみて下さい。
その③トレーナーの力を借りる
3つ目は、トレーナーの力を借りるということです。
ベンチプレスを伸ばしていくためには、継続してコツコツとやっていくことが大切ですが、それでもどこかで伸びなくなってしまう時期があります。
いわゆる「停滞期」というやつで、そんな時に自分ひとりの力で何とか乗り越える努力も必要ですが、トレーナーの力を借りることも効果的です。
私自身も筋トレをはじめてベンチプレスをやり始めた際に、トレーナーにアドバイスを求めたり、パーソナルトレーニングを受けたりしていました。
それにより、重量も伸びていつの間にかベンチプレス100kgも上がるようになっていたので、もしジムに通っているのであれば、トレーナーにアドバイスやパーソナルをお願いしてみましょう。
しかし、通っているジムにいいトレーナーがいないのであれば、パーソナルジムで自分にあったトレーナーを探してみるのも一つの方法です。
そして、そんな時には口コミサイトを活用してみて下さい。
パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】
この口コミサイトを活用することで、「ジムの評判」「トレーナーの評判」がわかるだけでなく、通いやすさや価格面など、自分にあったジムを探すことができます。
なので、サイトを使って自分にあったジムを探してみましょう。
ベンチプレスでメインセットのまとめ
ベンチプレスはやりすぎても、やらなさ過ぎても伸びていきません。
なので、アップを2セットやってから、メインセットを3セットやることで筋肥大や筋力アップにつながるので、試してみて下さい。
そうするで、ベンチプレスの重量が伸びていくでしょう。