デッドリフトを軽めの重量でも効果はある？【軽めでやるもの大切です】
デッドリフトを軽めの重量でやっても効果はあるのかな？やっぱり高重量でガンガンやらないと効かないのかな？もし、デッドリフトを軽めでやるメリットなんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトを軽めの重量でやっても効果はあるのかわかる
・デッドリフトを軽めの重量でやるメリットがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/25/deadlift-buiデッドリフトを軽めの重量でも効果はある？
まず結論から言ってしまうと、デッドリフトは軽めの重量でやっても、十分効果があります。
デッドリフトに限らず、筋トレはただ重たいものを持ち上げればいいというわけではありません。
これは人それぞれ考え方が違いますが「総負荷量」という考え方があります。
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」という書籍にも書かれていますが、簡単に言うとデッドリフトを200kgのバーベルを1回上げるのと、100kgのバーベルを5回上げるのでは、100kg×5回の方が500kgの負荷がかかっているので、筋力アップには効果的という考え方です。
200kg×1・・・200kg
100kg×5・・・500kg
実際に私自身もこのやり方をデッドリフトでは試しています。
例えば、150kgを1レップできるなら、重量を100kgに落として10レップをやるような感じです。
やってみると分かりますが、翌日に筋肉痛になるぐらいなのでかなり効いていると思います。
デッドリフトを軽めでやるメリット
では、デッドリフトを軽めの重量でやるメリットをいくつかご紹介します。
その①ケガが少ない
まず1つ目は、ケガが少ないということです。
デッドリフトを高重量でやるよりも、軽い重量でやった方が腰にかかる負担は軽減されます。
そのため、私自身も腰に違和感のある日は重量を落として、なおかつハーフデッドリフトをやるようにしています。
だから、もし腰に違和感がある方は、少し重量を落として軽めの重量にしてやるのも良いでしょう。
また、デッドリフトは軽めの重量でも後半にフォームが崩れてくると、腰にも負担がかかるので、ベルトを巻いて腰を保護しながらやるようにして下さい。
その②正しいフォームが身につきやすい
2つ目は正しいフォームを身につけやすいということです。
そもそも、デッドリフトは下からバーを持ち上げるだけなので、簡単にできるイメージがあると思います。
特にデッドリフトをやったことない人などは、そういったイメージがあるのではないでしょうか。
実際に私自身も、高校の時にはじめてデッドリフトをやる時はそう思っていました。
ただ、やってみるとわかると思いますが、デッドリフトは意外とキツく、正しいフォームを身につけていないと、腰などのケガに繋がります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①足幅は腰幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げて下げる
だから、もしフォームが定まっていない場合は、軽い重量でしっかりと正しいフォームを身につけるようにしましょう。
あと、デッドリフトは足幅や下ろす動作も大切なので、あわせてご覧ください。
その③刺激が変わる
最後は刺激が変わるということです。
ここまで軽めの重量でやるメリットをお伝えしてきましたが、普段から高重量でしかやっていないのであれば、刺激が変わっていいと思います。
これはデッドリフトでよくありがちなのですが、高重量を一発だけでやって終わりというやり方や、3～5レップしかやらない人がよくいます。
こういったやり方も、もちろん効果的です。
ただ、いつも同じようなレップ数でやっていると、刺激もマンネリ化してしまうので、そういった場合は刺激を変えるためにも軽めの重量で8～10レップやると良いでしょう。
デッドリフトを軽めでやることのまとめ
デッドリフトを軽めの重量でやることは、腰の負担が軽減したり、正しいフォームを身につけるには大切です。
また、筋肉に対する刺激が変わるので、いつも同じ重量でやっているのであれば、変化をつけてやるようにしましょう。