ストレッチをすると逆に硬くなるのはなぜ？【正しいやり方が大切です】

2021年9月9日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ストレッチをすると逆に硬くなるのはなぜ

まず結論から言ってしまうと、ストレッチをして逆に筋肉が固くなるというのは、やり方が間違っています。

　

そもそも、ストレッチとは「伸ばす」という意味を表すように、筋肉を伸ばして柔軟性を高めるためにおこなうものです。

そのため、それが反対に筋肉が硬くなってしまう感覚があるのであれば、何かやり方に問題があります。

　

例えば、勢いをよく反動をつけてやってしまうのは、間違ったやり方の一つです。

この間違ったやり方については、後ほど詳しくお伝えしますが、ストレッチはただ筋肉を伸ばせばいいわけではありません。

　

これは、厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットにも書かれています。

ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。

e-ヘルスネット ストレッチングの実際

　

とあるように、ストレッチはフォームや呼吸など、色々気を使いながらやらないと、なかなか効果は出てこないのです。

そして、正しいやり方でおこない、ある程度柔軟性が付いてくることで、可動域が広がりパフォーマンスが向上するだけでなく、ケガの予防にもつながります。

　

だから、まずはストレッチのポイントを理解するようにしましょう

　

ストレッチをやる際のポイント

では、実際にストレッチをする際に大切なポイントを3つほどご紹介します。

その①反動をつけない

まず1つ目は、反動をつけないということです。

　

ストレッチを反動をつけておこなってしまうと、体が「伸張反射」してしまいます。

この伸張反射とは、脊髄反射のひとつで、筋肉がグッと伸ばされることで、反射的に筋肉が収縮してしまう現象です。

　

その反応により、必要以上に筋肉が伸ばされないようにして、筋肉が損傷しないようにしてくれます。

そのため、ストレッチを反動をつけてガンガンとおこなってしまうと、伸長反射が起こり、かえって筋肉が固くなってしまうのです。

　

これは、昭和医科大学が被験者14名に実験でも明らかになっています。

受動的なストレッチングでは有意な筋硬度の回復促進が認められた。（中略）ストレッチングは運動後に筋硬度を回復させるにの有効であるが、自分でストレッチングを行う場合は熟練を要する可能性が示唆された。

ストレッチングが運動後の筋硬度上昇からの回復に与える影響

　

つまり、人にやってもらうストレッチはある程度効果が期待できるけど、自分でやると効果が得られないかもしれないということです。

だから、ストレッチを1人でやる際は、反動をつけずにゆっくりと20秒くらいかけて、丁寧にやるようにしましょう。

その②呼吸を意識する

2つ目は、呼吸を意識するということです。

　

先程もお伝えしたように、ストレッチは反動をつけずにゆっくりおこなうことが大切です。

そして、この時に呼吸というのも大事になります。

　

これは、ゆっくりと呼吸することにより、自律神経が整うようになるからです。

　

この自律神経の中には交感神経と副交感神経があり、交感神経が優位に働いてる間は筋肉は収縮して固くなります。

反対に副交感神経が優位に働くことにより、筋肉が緩むようになります。

　

そのため、ストレッチをやる際は、ゆっくりとした深い呼吸を意識しながらやるようにしましょう。

その③短期間で効果を求めない

最後は短期間で効果を求めないということです。

　

ストレッチは1日にたくさんやったからといって、体が柔らかくなるものではありません。

簡単に言ってしまうと、週に1回だけストレッチを1時間やるよりは、10分以内のストレッチを毎日やった方が、柔軟性を高めるためには効果があります。

　

これは筋トレでも同じことが言えますが、1週間に1回だけ頑張って筋トレするよりも、毎日コツコツと部位を変えながら筋トレをした方が筋肉もついてきます。

また、1回筋トレをしただけで筋肉ムキムキになる訳ではないのと同じで、ストレッチも1回やっただけでは柔軟性も高まってきません。

　

そのため、短期間で効果を求めるのではなく、長い目で見てコツコツとストレッチを継続してやるようにしましょう。

　

ストレッチをすると逆に硬くなるのはなぜかのまとめ

ストレッチをしても、逆に筋肉が硬くなってしまうのはやり方に問題があるからです。

もしストレッチをやって柔軟性を高めていきたいのであれば、反動をつけないで呼吸を意識しながらやるようにしましょう。

　

そうすることで、少しずつ体も柔らかくなっていって、可動域が出たり、ケガが少なくなっていくと思います。