有酸素運動は朝と夜のどっちにやればいい？【続けることが大切です】

2021年8月2日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

有酸素運動は朝と夜のどっちにやればいい

まず結論から言ってしまうと「起床直後」「空腹時」「食後すぐ」以外であれば、どの時間帯にやっても構いません。

　

この起床直後や空腹時にやってしまうと、体の負担になるだけでなく、せっかく頑張ってやった運動が無駄になってしまいます。

また、食後すぐに運動してしまうと、消化不良を起こしてしまう可能性があります。

　

そのため、まずは上記の時間は避けるようにしましょう。

　

では、実際に朝と夜どちらの方が効果があるのでしょうか？

有酸素運動を朝にやる効果

有酸素運動を朝にあるメリットは、ざっと以下のような感じです。

　

　

朝に有酸素運動をすることで、記憶力が良くなるなど脳が活性化します。

そして、起床時の副交感神経優位から交感神経への切り替えがスムーズにいくことにより、仕事に集中できるなど、1日を活発に過ごすことができます。

　

さらに、血行がよくなることで、日中の活動量が増え、自然と痩せやすい体になっていくのです。

　

しかし、起きてすぐにというのは体が脱水状態のため、心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。

また、起床時は体温が低いため体の動きが悪いのでケガに繋がりやすかったりします。

　

そのため、朝に運動する場合は、水分補給をしっかりして、少し体を目覚めさせてからにしましょう。

　

有酸素運動を夕方～夜にやる効果

次は有酸素運動を夕方～夜にやるメリットもご紹介します。

　

　

夕方以降は体温が高い状態なので、体も動きやすく運動には適した時間です。

そして、睡眠と運動に関する調査では、夕方から夜にかけてジョギングなどの軽い運動をおこなうことで、寝つきがよくなったり、深い睡眠が取れたりと睡眠の質が良くなったという結果がでています。

夕方の早い時間に軽くて適度な運動をすると、主に睡眠にプラスの効果がありました。夜遅くに運動を活発に行うと、悪影響の頻度が増加しました。

睡眠に対する運動効果の疫学

　

反対に夜遅くの運動は、交感神経を刺激して寝つきが悪くなってしまうので、寝る1時間前までには運動を終わらせるようにしましょう。

　

　

ただ、夕方から夜にかけての時間は、残業や急な飲み会で帰りが遅くなったり、帰ったら疲れて運動どころじゃなかったりするので、継続しにくい部分もあります。

　

そのため、運動を継続的にやりたいのであれば、朝にやってしまうのがおすすめです。

　

有酸素運動をやる時のポイント

では、実際に有酸素運動をする上でのポイントをいくつかご紹介します。

その①準備運動をする

まず1つ目は、準備運動をするということです。

　

朝というのは体温も低く、準備運動をせずにいきなり走り始めてしまうと、肉離れをしてしまったりと、予期せぬケガに繋がります。

すると、それによりしばらく運動ができないということになってしまうので、運動前には軽くでもいいので準備運動するようにしましょう。

　

準備運動についてはこちらの記事を参考にしてみて下さい。

その②長時間やらない

2つ目は、長時間やらないということです。

　

ジョギングなどの有酸素運動は約20分ぐらいすると、効果が出てきます。

そのため、有酸素運動するならば20分～30分ぐらいを目安にやると良いでしょう。

　

しかし、「30分じゃ足りない」と頑張って1時間以上やってしまうと、体はそれをストレスと感じ、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

　

このコルチゾールは、筋肉の分解を促したり、筋肉の成長には欠かせない、テストステロンや成長ホルモンといったホルモンの分泌を抑制してしまいます。

そのため、あまり長時間はやらないで、30分以内に終わらせるようにしましょう。

　

その③栄養不足に気をつける

最後は栄養不足に気を付けるということです。

　

朝など、食事をしてから時間が経った状態では、必要な栄養が残っていません。

　

いわゆるカタボリックの状態です。

　

そんな状態で運動してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

それでは、筋肉量が減少して基礎代謝が下がってしまうこともあるので、せっかくの運動が無駄になってしまいます。

　

そのため、運動する2時間前には栄養補給をしておきましょう。

もし、食べる時間がなかったら、プロテインを飲んだり、プロテインバーや小さなおにぎりを食べるなど小腹を満たしておくことも大切です。

　

　

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有酸素運動を朝と夜どっちにやればいいのかのまとめ

有酸素運動は、起床直後や空腹時、食後するなどでなければいつやっても構いません。

　

大切なことは「継続的におこなう」ことなので、自分の続けやすい時間をみつけてやるようにしましょう。

ただ、運動をする際は準備運動をして、栄養補給してからやるようにして下さい。