ベンチプレスの重量の目安｜体重比で見るレベル別の基準
ベンチプレスをやっていると、「自分は今どのくらいのレベルなのか」が気になってきます。よく言われるのが「体重と同じ重量が挙がれば一人前」という基準です。
この記事では、体重比によるレベルの目安と、そこを超えるためのポイント、そしてディップスに換算するとどのくらいになるのかをまとめました。
この記事でわかること
- 体重比によるレベルの目安がわかる
- 体重の1倍を超えるための方法がわかる
- ディップスとの重量の関係がわかる
ベンチプレスの重量の目安
1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を、体重で割った値が目安になります。
| レベル | 男性（体重比） | 女性（体重比） | 体重70kg男性の場合 |
|---|---|---|---|
| はじめたばかり | 0.5倍 | 0.35倍 | 35kg |
| 初級 | 0.75倍 | 0.5倍 | 52.5kg |
| 中級 | 1.0倍 | 0.7倍 | 70kg |
| 上級 | 1.25倍 | 0.9倍 | 87.5kg |
| かなり上級 | 1.5倍以上 | 1.1倍以上 | 105kg以上 |
体重の1倍が挙がるようになると、ジムでも「しっかりやっている人」という位置になります。1つの区切りとしては妥当な基準だと思います。
体重が軽い人ほど不利な基準
ただし、この基準には注意点があります。体重比という考え方は、体重が軽い人ほど不利です。
体重50kgの方が50kgを挙げるのと、体重90kgの方が90kgを挙げるのとでは、前者のほうがはるかに難易度が高くなります。骨格や筋肉の絶対量が違うためです。
体重が軽めの方は、体重比0.9倍あたりでも十分に立派な数字だと考えてください。
自分の体重が挙がったら満足していい？
区切りとしては嬉しいところですが、そこで止めてしまうのはもったいないと思います。
体重の1倍というのは、ベンチプレスの世界ではまだ入口です。ここから先は伸びが緩やかになりますが、フォームを整えて補助種目を入れれば確実に動きます。
100kgを目標にする場合のメニューはベンチプレス100kgの見た目は？達成するためのメニューにまとめています。
体重の1倍を超えるための3つのポイント
その① 週2回やる
週1回でも伸びますが、週2回のほうが確実に早いです。フォームは反復した回数で固まっていくものなので、頻度が増えるほど安定します。
ただし2回とも全力で追い込むと回復が間に合いません。1回はメインの日、もう1回は重量を落としてフォームを確認する日という組み方がおすすめです。
その② 刺激を変える
同じ重量・同じ回数を続けていると、体が慣れて反応しなくなります。次のような変え方があります。
- 重量を上げて回数を減らす：5回×5セットなど
- 回数を増やして重量を落とす：15回×3セットなど
- 下ろす動作をゆっくりにする：3〜4秒かけて下ろします
- 可動域を変える：ネガティブやパーシャルを取り入れます
毎回変える必要はありません。4〜6週間ごとに切り替えるくらいの間隔で十分です。
その③ 食事と回復を整える
重量が止まる原因が、トレーニング以外にあることは珍しくありません。とくに多いのが、たんぱく質不足と睡眠不足です。
目安は体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質。詳しくは筋トレに必要なタンパク質の量をご覧ください。
食事だけで足りない分は、プロテインで補うのが現実的です。
高重量を扱いたい場合は、クレアチンも選択肢になります。実際に使った感想はベンチプレスはクレアチンを摂ると伸びる？にまとめています。
ディップスとの重量の関係
ベンチプレスの補助種目としてよく使われるのがディップスです。「自分のベンチプレスの重量は、ディップスでいうとどのくらいなのか」が気になる方も多いと思います。
目安としては、ベンチプレスで体重の1.0倍を挙げられる方で、自重＋10kgのディップスが8回あたりです。ただしディップスは体重をそのまま持ち上げる種目なので、体重が重い方ほど難易度が上がり、ベンチプレスとは逆の関係になります。
詳しい換算表と、自宅でディップスをやる方法はベンチプレスをディップスに換算するとどの位？にまとめています。
数字だけを追いかけないほうがいい理由
重量は分かりやすい指標ですが、それだけを追いかけるとフォームが崩れてケガをします。
とくに危ないのが、挙がらない重量を無理に扱って、可動域を勝手に狭めてしまうパターンです。数字は伸びているように見えても、実際には負荷が減っています。
目安として使うのはいいことですが、比べる相手は他人ではなく、先月の自分にしてください。フォームを保ったまま挙げられているかどうかが、いちばん大事な基準です。
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ベンチプレスの重量の目安のまとめ
- 中級の目安は体重の1.0倍、上級は1.25倍以上です
- 体重が軽い人ほど体重比では不利になります
- 週2回、うち1回はフォーム確認の日にすると伸びやすいです
- 4〜6週間ごとに刺激を変える
- 比べる相手は他人ではなく、先月の自分にしてください
数字は分かりやすいぶん、焦りの原因にもなります。半年前の自分と比べれば、確実に伸びているはずです。フォームを保ったまま積み上げていってください。