ベンチプレスで自分の体重を上げれば優秀？【満足してはいけません】

ベンチプレスって自分の体重を上げれば優秀なほうなのかな？もしそうなら、自分の体重以上を上げるためのポイントなんかあったら教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・ベンチプレスで自分の体重を上げれば優秀なのかわかる

・ベンチプレスで自分の体重以上を上げるためのポイントがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ベンチプレスで自分の体重を上げれば優秀？

まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスで自分の体重を上げられれば優秀でしょう。

　

そもそも、筋トレ初心者の場合、ベンチプレスの重さの目安は体重の0.6～0.7割です。

これは、体重60kgの人であれば36kg～42kg、体重70kgの人であれば42kg～49kg程度の重さになります。

　

なので、自分の体重が1回でも上がれば十分すごいのです。

　

参考までにベンチプレスの体重別の目安をまとめておきます。

<男性>

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
60kg 33 49 70 95 121
65kg 38 55 77 103 130
70kg 43 61 84 110 139
75kg 47 67 91 118 147
80kg 52 72 97 125 155

参照：https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press

<女性>

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
40kg 8 18 31 49 69
45kg 10 21 35 54 75
50kg 13 24 39 58 80
55kg 15 26 43 63 85
60kg 17 29 46 67 90

　

これをみてもわかるように、自分の体重によって上げられる重量も変わってきます。

そのため、ベンチプレス100kgを上げられるからすごいというわけではありません。

つまり、自分の体重の何倍上げられるかが重要なので、上記の重量を目安に頑張って下さい。

　

ちなみに、私自身は現在体重76kgで115kgは上がるので、体重の1.5倍は上がるようになりました。

ベンチプレスで自分の体重以上を上げるためのポイント

では、ベンチプレスで自分の体重以上を上げるためのポイントをいくつかご紹介します。

その①週2回はやる

まず1つ目は、週2回はやるということです。

　

ベンチプレスを伸ばしていくためには、やり込むことが大切になります。

かといって、やりすぎてしまうとオーバーワークとなって筋肉の成長が進みません。

　

なので、しっかり休息もとりながら週に2回ぐらいやるようにしましょう。

頻度についてはあわせてこちらもご覧ください。

その②刺激を変える

2つ目は、刺激を変えるということです。

　

ベンチプレスを伸ばすためには、ベンチプレスをやり込むことも大切ですが、時には刺激を変えてやることも効果的です。

例えば、ベンチプレスの代わりに、ダンベルプレスを取り入れることで、刺激を変えることができます。

このダンベルプレスは、バーを使わずにダンベルを使うので、胸にバーが当たることなく下ろすことができます。

それにより可動域が大きくなるので、筋肉への刺激も増えるのです。

また、ディップスやナローベンチプレスなどもベンチプレスを伸ばすためには効果的なので、取り入れてみて下さい。

　

その③サプリメントを活用する

3つ目は、サプリメントを活用するということです。

　

筋肉の成長を促したり、トレーニングのパフォーマンスを高めるには、サプリメントを活用することが効果的です。

例えば、トレーニング中に「ホエイペプチド」や「BCAA」を摂取しながら行うことで、集中力アップやパフォーマンスの向上が期待できます。

特に、ホエイペプチドはアミノ酸スコアが100なので、筋肉の元となったり、「成長ホルモン」や「セロトニン」の材料になります。

　

そのため、摂取しておくことで集中力アップやパフォーマンス向上につながるだけでなく、筋肉の成長も期待できるので、活用してみてください。

味はストロベリー・オレンジ・キウイ風味がありますが、全種類飲んだ中ではキウイ風味が甘すぎなくて飲みやすいかなと思います。

　

　

ベンチプレスで自分の体重を上げることのまとめ

ベンチプレスで自分の体重を上げられることは、初心者を卒業してすごい部類に入ってきます。

ただ、まだスタートラインに立ったような状態なので、満足せずにそこから自分の体重の1.2倍・1.3倍と重量を上げていきましょう。

そうしていくためにも、ベンチプレスを週2回取り入れたり、種目に変化をつけたりサプリを活用するなどして、重量を伸ばしていって下さい。

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo