デッドリフトで最適なレップ数は？【変化をつけるのも大切です】
デッドリフトってかなりきついけど、最適なレップ数はどのくらいだろう？やっぱり10レップかな？あと、デッドリフトをやる際の注意点なんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトで最適なレップ数はどのくらいかわかる
・デッドリフトをやる際の注意点がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトで最適なレップ数はどのくらい
まず結論から言ってしまうと、デッドリフトの最適なレップ数は人それぞれです。
なんだそれと思うかもしれませんが、人それぞれ筋力も違えば、トレーニングをやる目的も違うと思います。
だから基本的には、自分に合ったレップ数を見つけていくことが大切になります。
ただ、それでは読んでいてもつまんないと思いますので、あえて数字を上げると5～8レップやるのがおすすめです。
これは、筋肥大には最大筋力の80％くらいの強度が最適とされ、例えば1レップだけできるのが100kgの場合は、80kgの重量で8～10レップやるのが効果的ということです。
また、筋力アップには5レップ前後、筋持久力を高めるには15レップ以上が効果的とされているので、5～8レップぐらいやるのがちょうどいいでしょう。
実際に、筋トレ歴30年以上のゴールドジム仲間は5レップでセットを組み、ゴールドジムのトレーナーの1人に聞いたら、基本は8レップでセットを組んで、時々5レップや10レップやる日を作ると言っていました。
私自身も5レップでセットを組む時もあれば、少し重量を落として10レップやる場合もあります。
こんな感じで、いつも同じ重量やレップ数でやるのでなく、変化をつけるのも大切になります。
さらに、デッドリフトは腰のケガをする恐れがあるので、その日の体の調子に合わせてやるのも大切になるでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/04/06/deadlift-weightデッドリフトをやる際の注意点
では、デッドリフトをやる際の注意点についていくつかご紹介します。
その①フォームを意識する
まず1つ目は、フォームを意識するということです。
このフォームがしっかりしていないと、背中に効かないだけでなく、腰などのケガに繋がります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①足幅は腰幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げて下げる
そして、特に大切にしたいのが下ろす動作で、この下ろす動作を丁寧にやることで、背中への効きが大きく変わります。
そのため、まずは軽い重量でも良いのでフォームを固めて、バーの上げ下げも丁寧にやるようにしましょう。
その②ベルトで腰を保護する
2つ目は、ベルトで腰を保護するということです。
デッドリフトは強度の高いメニューなので、腰のケガにつながる場合があります。
そのため、腰にベルトを巻いて保護しながらやるようにしましょう。
このベルトにはいくつか種類がありますが、一般的なのはゴールドジムのパワーベルトです。
こういったベルトを巻いてやることで、安心してデッドリフトをすることができるようになります。
また、高重量を扱うようになると、背中に効く前に前腕がへばって握力がなくなってしまうことがあるので、リストストラップなども活用するようにしましょう。
その③栄養を補給する
最後は栄養補給をしっかりするということです。
デッドリフトはエネルギーを消耗しやすい種目なので、トレーニング中にBCAAやべプチドなどの栄養を摂取しながらおこなうことが大切です。
それにより、集中力がアップしたり、疲れにくくなるのでしっかりと追い込んでできるようになります。
このBCAAを摂取することの効果についてこんな実験があります。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
実際に私もBCAAや吸収の早いペプチドを飲みながらトレーニングしているので、集中してトレーニングができているのかなと思います。
デッドリフトで最適なレップ数のまとめ
デッドリフトのレップ数は、5～8レップくらいを目安にして、追い込んでいきましょう。
ただ、いつも同じレップ数だけでなく、時には1レップや2レップしかできない重量でやったり、反対に10レップ以上できる重量でやるのも、刺激を変えるためには効果的です。
たから、刺激に変化をつけながらデッドリフトを頑張って下さい。