ストレッチとマッサージの順番はどっちが先がいい？【効果が変わります】

2021年10月23日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ストレッチとマッサージの順番はどっちが先がいい？

まず結論から言ってしまうと、ストレッチとマッサージの順番はマッサージを先にやるといいでしょう。

　

それはマッサージを先にやることで、血流をよくさせることができるからです。

そもそも、マッサージは筋肉を直接触ってほぐしていくことができます。

それによって、筋肉に柔軟性が生まれて血流が良くなります。

　

そして、ある程度筋肉に柔軟性が生まれた状態で、さらにストレッチをして深い部分の筋肉を伸ばすことによって、さらに血流も良くなり老廃物も流れやすくなるのです。

なので、マッサージとストレッチのどちらを先にやるかといったら、マッサージを先にやるとよいでしょう。

　

ただ、運動前などにマッサージをやってしまうと、かえってダルくなってしてしまう可能性があるので、ラジオ体操のような動的ストレッチをやるようにして下さい。

このストレッチについては、あわせてこちらもご覧ください。

　

ストレッチとマッサージの効果を高めるポイント

では、実際にストレッチとマッサージの効果を高めるポイントをいくつかご紹介します。

その①体を温めてからやる

まず1つ目は、体を温めてからやるということです。

　

これは、ストレッチとマッサージの両方に言えることですが、体が冷えている状態でマッサージやストレッチをやってしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

というのも、筋肉が冷えて固まっている状態では、上手く筋肉が伸び縮みしません。

　

その伸び縮みしにくい状態で、無理にストレッチをしてしまうと、筋繊維が傷ついてしまう可能性があります。

また、マッサージも同じく、硬い筋肉を無理やり揉んだり押したりしてしまうと、痛くて力が入ってしまい、逆効果になってしまう可能性もあります。

　

そのため、運動後や入浴後など、少し体が温まっている状態でストレッチやマッサージをやるようにしましょう。

その②運動前と後なら運動後にやる

2つ目は、ストレッチやマッサージは運動後にやるということです。

　

これは先程もお伝えしたように、筋肉が冷えて固まっている状態では、上手く伸び縮みしません。

そのため、運動前後にやるのであれば、運動後の体が温まっている時にやるのが効果的です。

　

特に、運動後にマッサージをやることで、血流やリンパの流れを促してくれ、それにより疲労回復効果も期待できます。

　

なので、ストレッチやマッサージをするのであれば、運動後にやるようにしましょう。

　

その③長時間やらない

3つ目は、長時間やらないということです。

　

マッサージやストレッチは、長くやればいい言い訳ではありません。

特に、同じ部位を長時間やってしまうとかえって筋肉が疲労してしまいます。

そのため、1つの部位は長くても10分ぐらいにして、全身やるのであれば30分ぐらいに収めるようにしましょう。

　

そうすることで、効果的に疲労を取ることができるでしょう。

ストレッチやマッサージにおすすめのグッズ

では、実際にマッサージやストレッチをする際におすすめのグッズをいくつかご紹介します

その①ストレッチポール

ストレッチポールは、ポールの上に仰向けに寝るだけで肩や首・肩甲骨周りなど、上半身のストレッチをすることができます。

使い方によって、股関節など下半身もストレッチすることができるので1本あると便利です。

　

実際に私自身も、ジムでの筋トレ後には、必ずストレッチポールの上に乗ってストレッチをしています。

　

その②骨盤職人

骨盤職人は、腰や背中・お尻のツボを、寝ながら簡単にマッサージすることができます。

また、球体の位置を変えるだけで自分の押したい位置に合わせることができるので、ツラいところをピンポイントで刺激することができます。

　

これもジムで実際に使っていますが、腰から背中にかけてツラい時には、痛いくらいに効くので試してみてください。

　

その③フォームローラー

フォームローラーは、筋肉を包んでいる膜である、筋膜リリースに使われるアイテムです。

先程のストレッチポールとは違い、非常にコンパクトなサイズなので持ち運びにも便利です。

　

このフォームローラーを使って、筋膜リリースをすることで、血流が良くなり、関節の可動域が広がります。

そのため、日頃の家事やデスクワークなどで、凝り固まった筋肉をほぐすのに最適です。

ちなみに、筋膜リリースとは以下の感じです。

筋膜は全身につながっているので、ほかの筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが波及し、痛みや筋力の低下、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下がみられるようになります。

筋膜リリースの効果と方法

なので、フォームローラーを使ってマッサージをしてみるのもいいと思います。

　

ストレッチとマッサージの順番はどっちかのまとめ

ストレッチとマッサージの順番は、マッサージを先にやった方が良いでしょう。

それは、先にマッサージで直接筋肉をほぐしてからの方が、ストレッチの効果も高まるからです。

そして、自宅でやる場合はストレッチボールや骨盤職人、フォームローラーといったアイテムを活用しながら、ストレッチやマッサージをやってみてください。