スクワットが苦手に感じる原因【克服する方法も解説します】
ベンチプレスは好きなんだけど、なんかスクワットって苦手なんだよなー。なんでだろう？もしスクワットの苦手意識をなくす方法があったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットが苦手に感じる原因がわかる
・スクワットの苦手感を克服する方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
もちろんスクワットもやっていますが、やっぱり苦手でイヤイヤやっている感じです。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットが苦手に感じる原因
「きついから苦手」
「終わった後かったるくなるから苦手」
「バーを背負うと背中が痛いから苦手」
など、スクワットが苦手と感じる原因はたくさんあります。
そんなスクワットが苦手に感じる原因を引き起こす1つに、柔軟性が不足しているということがあります。
「うん？柔軟性」って思うかもしれませんが、この柔軟性が不足していると、綺麗なフォームが取りづらいくなります。
そもそもスクワットは、ただしゃがめばいいわけではありません。
スクワットのフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
ポイントはお尻を後方に突き出してゆっくりしゃがむことです。
そして、この時に股関節やお尻の筋肉の柔軟性が必要になります。
もし股関節やお尻の柔軟性が足りないと、綺麗なフォームが取れないだけでなく、深くしゃがめません。
すると、スクワットの効果が高まらないだけでなく、しゃがんだ時に股関節周りが窮屈に感じたり、しゃがんでから立ち上がるときに、下半身が重く感じたりします。
さらに、股関節の痛みや腰痛にもつながるので、股関節やお尻周りの柔軟性が大切になるのです。
実際、私自身も体が硬く、深くまでしゃがむと窮屈な感じがしているので、スクワットがすごくつらく感じています。
しかし、このあと詳しくお伝えしますが、ちょっとした工夫をするだけでもスクワットの苦手意識が薄れてきます。
また、スクワット自体には、ダイエット効果があったり、メンタルに良い影響を与えてくれるので、頑張って継続していきましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/13/squat-diet-kouka
スクワットの苦手感を克服する方法
では、実際にスクワットの苦手感を克服する方法をいくつかご紹介します。
ここで大切なことは、柔軟性を高めることはもちろんのこと、「筋力アップ」をはかることです。
下半身の筋力がアップすることで、スクワットの重量も伸びてくるので、苦手な感じも少し薄れてくるでしょう。
その①深さの違うスクワットを試す
まず1つ目は、深さの違うスクワットを試すということです。
スクワットには主に4種類の深さがあります。
主な種類は以下の感じです。
クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（初心者向き）
ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット
パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる
フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（中・上級者）
フルスクワットやることで、大殿筋などのお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ただ、先ほどお伝えしたように深くまでしゃがむには柔軟性が必要となります。
そのため、もし体が硬いのであれば無理はせずにパラレルスクワットかハーフスクワットにすると良いでしょう。
もしくは、重量を軽くしてフォームを意識しながらフルスクワットでやるのも効果です。
私自身は、以前はフルスクワットしかやっていませんでしたが、最近は軽い重量でフルスクワットをしてから、高重量のクォータースクワットをやったりして、刺激を変えながらやっています。
その②スクワットの種類を変える
先程は深さを変えましたが、2つ目はスクワットの種類を変えることです。
スクワットにはノーマルスクワットの他に、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワットなどの種類があります。
また、バーベルを使わないでダンベルでやるダンベルスクワットもあるので、いろんなスクワットを試してみるのもいいでしょう。
そうすることで、下半身の筋力もアップしてノーマルスクワットも少し楽にできるようになるようになります。
その③レッグプレスを取り入れる
最後はレッグプレスを取り入れるということです。
この時、フラットなマシンレッグプレスというよりは、角度が45度になっているレッグプレスがあればそちらをやるようにしましょう。
そうすることで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるだけでなく、バーを担ぐときに必要な柔軟性も得ることができます。
そのようレッグプレスをやっていくことで、スクワットも少し余裕に感じてくるようになるでしょう。
私自身も、ゴールドジムトレーナーにスクワットを伸ばすためにどうすればいいか聞いたら、45度のレッグプレスをやるといいといわれたので、やるようにしています。
スクワットを週2回やると苦手を克服できる
ここまで、スクワットのフォームを意識したり、しゃがむ深さ・レッグプレスなどを取り入れるといいということをお伝えしてきました。
そしてもう一つ、最近私自身が、嫌いなスクワットを週2回やるようになりました。
すると、徐々に重量が上がるようになって楽しく感じてきたのです。
やはり、バーを背負った時に重く感じると、それだけで嫌になってしまいます。
ただ、少しずつでも継続してやって、筋力アップしてきたら、今までつらかった重量が余裕になり、やりがいが生まれます。
これは米国医学図書館の論文にも掲載されています。
週に2回のトレーニングの頻度が週に1回よりも優れた肥大転帰を促進することを示しています。したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために、少なくとも週に2回トレーニングする必要があると推測できます。
筋肥大の測定に対する筋力トレーニングの頻度の影響
なので、苦手なスクワットでも、週2回やっていると、徐々に筋力アップしてやりがいが生まれてくるようになるでしょう。
スクワットが苦手に感じる原因のまとめ
スクワットをやることで、効果的に下半身を鍛えることができるので、ぜひとも継続的にやってほしいメニューです。
しかし、柔軟性が足りないとフォームが窮屈になり動作がつらく感じてしまいます。
そのため、日ごろからお尻や股関節周りのストレッチをやり、なおかつ、スクワットのバリエーションを変えて、いろんな刺激を入れるようにしましょう。