有酸素運動でスクワットをやるのはあり？【ポイントを解説します】
有酸素運動にはウォーキングやジョギングなんかあるけど、スクワットをやるっていうのもありなのかな？もしいいなら、スクワットで有酸素運動をする際に気をつけることなんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・有酸素運動でスクワットをやるのはありなのかわかる
・有酸素運動でスクワットをやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
有酸素運動でスクワットをやるのはあり？
まず結論から言ってしまうと、有酸素運動でスクワットをやるのはありです。
それは、下半身を刺激しながら効果的に有酸素運動ができるだけでなく、場所や天候を選ばずにやることができるからです。
そもそも有酸素運動とは、筋肉を動かすときのエネルギーとして、酸素や脂肪を使っておこなう運動のことをいいます。
反対にエネルギーの発生に酸素を使わずに、糖をエネルギー源として利用する運動を無酸素運動といいます。
そして、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費するようになるので、あまり強い負荷をかけずに、軽い重量で続けるようにしましょう。
そのため、有酸素運動としてスクワットをやるのであれば、バーベルなどは使わずに、自分の体重を使ってやるようにして下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/08/02/exercise-morning有酸素運動でスクワットをやる際のポイント
では、実際にスクワットを有酸素運動の代わりにする際のポイントをいくつかご紹介します。
その①正しいフォームでやる
まず1つ目は、正しいフォームでやるということです。
スクワットというのは、ただしゃがめばいいわけではありません。
正しいフォームでおこなわないと、スクワットをしている間に膝を痛めてしまう可能性があります。
そして、基本的なフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
イメージ的には、お尻を後ろに落とすようにすることで、膝がつま先よりも前に出ないのでケガをするリスクが軽減します。
そして、背中が丸まらないように、胸は少し張るようにしましょう。
その②深くしゃがみすぎない
2つ目は、深くしゃがみすぎないということです。
スクワットを有酸素運動としてやる場合、あまり深くしゃがみ込まなくても平気です。
逆に深くやり過ぎると、疲れてできなくなってしまうだけでなく、フォームが崩れてケガをする可能性があります。
そして、深さには主に4種類あります。
クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット
ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット
パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる
フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット
そして、有酸素運動としてやるのであれば、上の写真のような「ハーフスクワット」をするようにしましょう。
そうすることで、継続してスクワットをやることができるでしょう。
その③軽い重量でやる
3つ目は、軽い重量でやるということです。
スクワットを有酸素運動としてやるのであれば、バーベルなどは担がずに、自重でやることが大切です。
もし、負荷をかけながらおこなってしまうと、強度が高すぎて10分・20分と継続的にできません。
それでは、有酸素運動としてしての効果が低下してしまうので、重りなどは使わずに自重でやるようにしましょう。
その④長時間やらない
4つ目は、長時間やらないということです。
スクワットを有酸素運動としてやる場合、長くても20分くらいにして下さい。
というのも、有酸素運動はやり過ぎてしまうと体はストレスと感じて、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
すると、このコルチゾールの働きにより、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンやテストステロンの分泌が抑制されます。
それにより筋肉もやせ細ってきてしまうので、やり過ぎには気をつけましょう。
もし20分も連続でやるのはきついなというのであれば、
・10分×2セット
・5分×4セット
といったようにわけてやるのも効果的なので、自分の体力にあわせてやってみて下さい。
有酸素運動でスクワットをやることのまとめ
スクワットで有酸素運動をおこなうのであれば、正しいフォームを意識しながらハーフスクワットでやるようにしましょう。
また、重りなどは使わずに自重でやることにより継続してできるので、自分の体力と相談しながら20分は頑張りましょう。