筋トレでダイエットするなら毎日しないといけない？【継続が大切です】
筋トレでダイエットするなら毎日やらないといけないのかな？
というより、実際筋トレだけで痩せることができるのか知りたいなー。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレでダイエット場合、毎日やるべきなのかがわかる
・筋トレだけで痩せることができるのかわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレでダイエットするなら毎日しないといけない？
まず、筋トレでダイエットするなら、毎日しないといけないのかと言うと、そうでもありません。
筋トレやダイエットで大切なことは継続的にやることです。
そのため、自分ができるペースでやればいいと思います。
ただ、私自身筋トレを毎日のようにしていますが、毎日やることでルーティン化して継続しやすくなるという実感はあります。
実はこれについてある検証が行われ、研究発表がなされています。
その検証は、米国国立図書館に掲載されている論文で、参加者111人を12週間追跡調査して、ジム通いが続いたか続かなかったかを調べたものです。
結果、週に4回以上通っている人は12週間後も、継続してジムに通っていることがわかりました。
つまり、筋トレを最低週4回行うことで、継続しやすくなるのです。
そのため、個人差はありますが、筋トレを週に1回程度やるくらいでは筋トレも定着しにくいので、あまりダイエット効果はないかもしれません。
やるなら、1日置きか週に1回か2回の休息を取るぐらいで良いでしょう。
もちろん、強度の高い筋トレをした場合は休息も大切なので、上手く休みを取りながら行ってください。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/14/kinntore-mainiti-sukosi筋トレでダイエットを毎日やるポイント
筋トレで痩せようと毎日頑張ることは大切ですが、いくつかポイントがあります。
その①頑張りすぎない
まず1つ目は、頑張りすぎないということです。
早く痩せようと毎日頑張りすぎてしまうと、オーバーワークとなり疲れが溜まりすぎてしまいます。
それにより、肉離れなどのケガに繋がったり、ストレスが溜まって精神的に参ってしまう人もいます。
そのため、先ほどもお伝えしたように、毎日頑張れればいいですが、適度に休息を取りながら頑張りましょう。
その②部位を変える
2つ目は、部位を変えるということです。
筋肉というのは、負荷によって筋繊維が破壊されて、それが修復される過程で強くなっていきます。
これを「超回復」といい、この超回復には休息が大切になります。
例えば、全身の70％を占める下半身の筋肉を鍛えることは、痩せるためには効果的です。
しかし、下半身の主な筋肉である「大腿四頭筋」や「ハムストリング」は回復までに72時間、「大殿筋」は48時間と、かける負荷にもよりますが、回復するまでに時間がかかります。
そして、この回復する時間を無視してしまうと、筋肉が成長するどころかかえってやせ細ってしまう可能性があります。
そのため、毎日同じ部位をやるのではなく、上半身と下半身の日を分けたり、部位を3分割や5分割などして工夫していくことが大切です。
筋トレだけでダイエットができるのか？
では、実際に筋トレだけで痩せることはできるのでしょうか？
その①ダイエットにはやはり食事も大切
やはり痩せるためには、筋トレだけでなく食事を制限することも大切です。
ただ、食事制限と言っても、糖質制限ダイエットのように極端なダイエットではありません。
余計な間食をしないなど、3食規則正しい食事を心がけるだけでいいのです。
よく痩せるために食事を抜いてしまう人がいますが、あれはかえって逆効果になります。
人間はエネルギー源である糖質や脂質が制限されると、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
これを「糖新生」といい、それにより筋肉量が減るため、結果的に痩せにくい体へとなってしまうのです。
武蔵丘短期大学紀要に掲載されている論文にもそのことが書かれています。
アミノ酸からの糖新生では筋の分解が起こるとされており、数日にわたる食料不足はなくても、24 時間以内の絶食または数時間に及ぶ空腹は、筋の分解開始のトリガーとなってしまうかもしれない。つまり、4～5 時間以上の絶食は非常事態を意味する「飢餓スイッチ」をオンにしてしまう危険性があり、ダイエット法失敗の危険性を高めるものと考えられる。
食事摂取とエネルギー代謝
このように、糖質制限など無理な食事制限は、かえって逆効果になってしまうので、食事はきっちり摂りつつ制限していきましょう。
そして、もし小腹が空いたらプロテインでお腹を満たしましょう。
余分なカロリーを抑えつつ、筋肉の元となるタンパク質を補えるので活用するのもありですよ。
私は3時のおやつに飲んでいます。
その②筋トレだけじゃなく有酸素運動も取り入れる
ダイエットするためには、筋トレだでなく有酸素運動も取り入れましょう。
おすすめの順番は、筋トレをしてから有酸素運動をすることです。
筋トレを先にすることで、脂肪を燃焼させる成長ホルモンが分泌され、有酸素運動の効果を高めてくれます。
特に、スクワットなどで、下半身の大きな筋肉を鍛えることにより、成長ホルモンの分泌も活発になります。
そのため、有酸素運動をする前には、軽くでも筋トレをすると効果的です。
筋トレと有酸素運動については、あわせてこちらもご覧ください。
筋トレでダイエットのまとめ
筋トレでダイエットするためには、できるなら毎日やっても構いません。
ただ、毎日はきついという人は、まずは週4回の筋トレをしてみましょう。
そうすることで、筋トレをする習慣が定着して、ダイエットにもつながっていきます。
そして、食事も大切なので、少し食べる量を制限をしたり、プロテインも活用してみて下さい。
この記事が、あなたの体を変える役に立てば幸いです。