スクワットのレップ数はどのくらいがいい？【目的によって変えましょう】

2023年5月6日

スクワットのレップ数はどのくらいがいいのかな？頑張ってやって筋肉を大きくしたいんだよね。だから、レップ数もそうだけど、他にも筋肉を鍛えるためのポイントなんかもあったら教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・スクワットのレップ数はどのくらいがいいかわかる

・スクワットで筋肉を鍛えるためのポイントがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

スクワットのレップ数はどのくらいがいい？

まず結論から言ってしまうと、スクワットのレップ数は目的によって変わってきます。

　

それはレップ数によって筋肉に与える効果が変わってくるからです。

回数による違い

3～5レップ前後・・・筋力アップ

8～10レップ・・・筋肥大

15レップ以上・・・筋持久力アップ

例えば、筋肥大には最大筋力の80％くらいの強度が最適とされています。

これは、1レップだけできるのが100kgの場合、80kgの重量で8～10レップやるのが効果的ということです。

そして、最大筋力の65％くらいで15レップやると筋持久力のアップが期待できるます。

なので自分が、

「筋力アップをしていきたいのか」

「筋肥大をしたいのか」

「筋持久力を高めていきたいのか」

といった目的に応じて変えていきましょう。

　

私自身は筋肉を大きくしていきたいという目的があるので、レップ数は8～10レップを目指してやるようにして、その中に1～3レップくらいできる重量をいれてやっています。

MAXにも時々挑戦してやっています。

スクワットで筋肉を鍛えるためのポイント

では、実際にスクワットをして筋肉を鍛えていくためのポイントをいくつかご紹介します。

その①正しいフォームを身につける

まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。

　

スクワットは、フォームを意識しておこなわないと、狙った筋肉に刺激が入らないだけでなく、膝などをケガしてしまう可能性があります。

そのため、以下のような正しいフォームを意識することが大切です。

スクワットのフォーム

①バーを上背部にのせる

②足を肩幅より広めに開く

③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ

④背中が丸まらないように胸を張る

⑤視線は正面を向いたままにする

⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す

ここで注意することは、つま先が膝より前に出ないように、お尻を後方に突き出すようにすることです。

また、背中が丸まらないようにすることで、腰にかかる負担も軽減できるので、まずはフォームを身につけましょう。

　

そして、腰にトレーニングベルトを巻きながらやることで腹圧が高まり、腰のケガを予防することができます。

なので、高重量を扱う際などは、特にベルトを巻くようにして下さい。

　

その②しゃがむ深さを変える

2つ目は、しゃがむ深さを変えるということです。

　

スクワットには主に4種類のしゃがむ深さがあります。

それは以下の感じです。

深さによる違い

クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（初心者向き）

ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット

パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる

フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット

クォータースクワットはしゃがむ深さが浅いので、大腿四頭筋に刺激は入る一方で、大殿筋やハムストリングにはあまり刺激が入りません。

　

逆に、フルスクワットは大殿筋に刺激が入る一方、大腿四頭筋への刺激は弱くなってしまいます。

なので、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングをバランスよく鍛えることができる「パラレルスクワット」をやるようにしましょう。

　

その③休息を取る

3つ目は休息を取るということです。

　

スクワットは強度の高いメニューなので、やったあとは休息が大切です。

この休息をしっかりとることで筋肉が成長していきますが、逆に休息を取らないと疲労が溜まってしまいます。

それによりケガをしやすくなったりするだけでなく、筋肉も成長していきません。

　

なので、スクワットをやったあとは、しっかりと休息を取るようにしましょう。

詳しくは下の記事も参考にしてみて下さい。

　

その④栄養補給をする

4つ目は栄養補給をするということです。

　

スクワットはエネルギー消費が激しいので、トレーニング後だけでなく、トレーニング中にも栄養補給をしておくことが大切です。

それにより、集中力がアップしたりパフォーマンス向上が期待できます。

　

そして、トレーニング中におすすめのサプリは「BCAA」や「ホエイプチド」です。

特にホエイプチドは、吸収が早く、アミノ酸スコアが100なので、必要な栄養がすべて摂れます。

だから、トレーナーやジム仲間に教わってから私自身も活用しています。

詳しくは下の記事も参考にしてみて下さい。

　

その⑤ストレッチをやる

5つ目はストレッチをやるということです。

　

スクワットをやったあとは筋肉が硬くなってしまい、血流が悪くなります。

それにより老廃物が溜まって疲労が蓄積してしまったり、筋肉に栄養が行き届かなくなることで筋肉も成長していきません。

　

なので、疲労を残さないためにも、ストレッチをすることが大切です。

このストレッチのやり方についてはあわせて下の記事も参考にしてみて下さい。

　

スクワットのレップ数はどのくらいがいいのかのまとめ

スクワットのレップ数は、筋力アップや筋肥大・筋持久力など、目的に応じて変える必要があります。

なので、自分にあったレップ数をやってみて下さい。

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo