ベンチプレスに必要な筋肉ってどこ？【鍛えれば重量も伸びます】

ベンチプレスを伸ばすために必要な筋肉ってどこだろう？そうしたら、その筋肉の鍛え方も教えてほしいな。まわりに負けないくらい重量を上げたいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・ベンチプレスに必要な筋肉ってどこかわかる

・ベンチプレスに必要な筋肉の鍛え方がわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ベンチプレスに必要な筋肉ってどこ？

まず、結論から言ってしまうと、ベンチプレスに必要な筋肉は「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」です。

　

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるメニューなので必要なのは当たり前ですが、その補助筋として上腕三頭筋と三角筋が使われます。

そして、これらの補助筋が弱いとベンチプレスも伸びていきません。　

　

例えば、上腕三頭筋はバーを下げてから上げる時に、最後のひと押しとして活躍します。

また、三角筋は大胸筋と共にバーベルを押し上げる動作に関与するので、上腕三頭筋と一緒に三角筋も鍛えておくことが大切になります。

　

　

もちろん、下半身の筋肉を鍛えておくことで「レッグドライブ」といって、脚の力を利用してバーを持ち上げたり、背中をグッと反ることで「バネ」のように背中の力を使えるので、鍛えておくことで重量が上げられたりします。

　

ただ、パワーリフティングの大会を目指しているのではなく、ボディーメイクが目的でベンチプレスをやるのであれば、これからお伝えする上腕三頭筋と三角筋のトレーニングを頑張って下さい。

ベンチプレスに必要な筋肉の鍛え方

では、実際にこれらの筋肉の鍛え方をいくつかご紹介します。

その①大胸筋

最初にお伝えするのが「大胸筋」です。

　

先程お伝えしたように、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるメニューで、ケガなく鍛えていくためには正しいフォームでおこなうことが大切になります。

　

基本的なフォームは以下の感じです。

基本的なフォーム

①フラットなベンチに仰向けになる

②足と体幹を固める

③肩甲骨を寄せる

④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る

⑤胸の少し下にバーを下す

⑥スタート位置に戻す

　

ここで大切なのは肩甲骨を寄せることと、バーをしっかり下ろすことです。

まず、肩甲骨をしっかり寄せることで、バーを動かす可動域が広がります。

そして、バーを胸の近くまで下ろすことによって、大胸筋にストレッチがかかるのでより筋肉に負荷がかかります。

　

それにより効果的に大胸筋を鍛えることができるのです。

　

　

また、大胸筋にはノーマルなベンチプレスで鍛えられる中部のほかに、上部と下部があります。

例えば、上部を鍛えるためにはベンチ台を45度の角度にしておこなう「インクラインベンチプレス」、下部は脚が頭より高くなるようにした状態でおこなう「デクラインベンチプレス」をやることで鍛えられます。

　

これらのメニューをやることで、ベンチプレス自体の重量が伸びていくだけでなく、大胸筋の見た目も丸みをおびてかっこよく見えます。

そのため、ベンチプレスもノーマル以外に角度を変えてやってみるようにしましょう。

　

そんな時に、下のようなベンチ台とダンベルが自宅にあれば、大胸筋のほかにも、このあとお伝えする上腕三頭筋や三角筋のトレーニングにも活用できるので、自宅でのトレーニングに興味のある人はチェックしてみて下さい。

　

　

その②上腕三頭筋

次にお伝えするのは「上腕三頭筋」です。

　

上腕三頭筋は、ベンチプレスでバーを下から持ち上げる時に活躍する筋肉です。

この上腕三頭筋を鍛えておくことで、ベンチプレスの重量も伸びるようになったりします。

　

そして、そこで取り入れたいメニューが「ナローベンチプレス」です。

ナローベンチプレスとは、手幅を肩幅ぐらいにしておこなうベンチプレスで、手幅を狭くするだけで上腕三頭筋に刺激が入ります。

　

そのため、ベンチプレスの重量を伸ばすためにもナローベンチプレスを取り入れてみてください。

　

詳しくはこちらの記事にまとめてあるので、あわせてこちらもご覧ください。

その③三角筋

最後は「三角筋」です。

　

三角筋はベンチプレスをやることで刺激が入り、個別に鍛えておくことでベンチプレスの重量が伸びることにつながります。

それは、先ほどもお伝えしたように、三角筋は大胸筋と共にバーを押し上げるために必要な筋肉だからです。

　

そして、この三角形を鍛えるために効果的なメニューが「ショルダープレス」です。

　

ショルダープレスは、マシン・バーベル・ダンベルでおこなうことができ、特にダンベルを使ってやることで、効果的に鍛えることができます。

というのも、ダンベルを押し上げる時には、前部と中部に効果があり、重量に耐えながらダンベルを下ろす時に後部に効きます。

しかも、軌道を保つために細かな刺激も入るので、ダンベルでやるのがおすすめです。

　

だから、もしベンチプレスが重量が伸びにくくなったり、伸ばしていきたいのであれば三角筋も鍛えましょう。

ベンチプレスに必要な筋肉のまとめ

ベンチプレスの必要な筋肉は「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」です。

これらの筋肉を鍛えておくことで、ベンチプレスの重量も伸びるようになるし、見た目なんかもかっこよくなります。

そのため、日頃からベンチプレス以外のトレーニングを頑張るようにしましょう。

　

　

ホームジムを検討されている方はこちら

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo