筋トレの効果はメンタルにも出る！心と体を鍛えられる理由について解説
筋トレをすると体に良い！
と、分かっていても、習慣化していない始めのうちは、なかなか筋トレって続かなかったりしますよね。
実は筋トレをすると、変わるのは筋肉だけではありません。
メンタル面にも大きく影響を与えてくれるのです。
では、実際に筋トレを継続的におこなうと、どのような変化がメンタル面に現れるのでしょうか？
それを少しでも理解すれば、筋トレを続けるモチベーションに変わります。
そこで今回は、筋トレを続けるとどんな効果があるのかについてご紹介します。
筋トレをやるメリット
まず、筋トレをするメリットは2つあります。
それは、
「メンタルが安定し意思力が高まる」
「健康的な肉体が手に入りダイエット効果がある」
と、いうことです。
つまり、精神面と肉体面の両方に効果を発揮してくれるのです。
こういった筋トレのメリットを最大限いかすためには、長期間継続出来るように、スケジュール管理を意識する必要があります。
また、適度に筋肉を休ませることも大切です。
【筋トレの効果】メンタルへの影響
筋トレを行うことで、ホルモンの分泌が活発になります。
特に、三大神経伝達物質である「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」が活発に働くようになり、これらがメンタル面に良い影響を与えてくれます。
また、テストステロンといった、男らしい筋肉質の体にしてくれるホルモンも分泌され、それにより体が変化してくると、自分に自信が持てるようにもなるのです。
筋トレのメンタルへの影響①セロトニンが分泌される
・気分を高める働き
・気分をリフレッシュさせストレス解消に効果的
・緊張をゆるめる
・睡眠の質を高める「メラトニン」の材料となる
セロトニンは、精神を安定させる働きがあり、気分を高めてくれる働きもあるため、「幸せホルモン」と呼ばれています。
また、良質な睡眠をとるために必要となる「メラトニン」の材料となるため、セロトニンは精神面において、とても大切なホルモンです。
しかし、仕事や人間関係など日々のストレスにさらされると、このセロトニンの分泌量は低下してしまいます。
すると、働きが弱まってしまうことで、
「イライラしやすい」
「落ち込みやすい」
「食欲がコントロールできない」
といった、精神面が不安定になってしまいます。
そんな精神的な不安を解決するのが「筋トレ」なのです！
筋トレをすることで、セロトニンの分泌が活発になり、精神面に良い影響を与えてくれます。
もちろん、筋トレ以外にも睡眠や食事など、セロトニンを増やすために大切なことはあります。
セロトニンを増やす食事のポイントについては、あわせて下の記事をご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2019/03/15/post-697筋トレのメンタルへの影響②自分に自信が持てるようになる
今まで運動をしてこなかった人にとって、体に負荷をかけることはツラいものです。
これを続けていると、肉体的だけでなく、精神的にも逃げたくなるような気持ちになります。
しかし、ツラいからといってそこで止めてしまったら、普通の人と同じです。
そこを乗り越えて、継続的に筋トレをすることが出来れば、精神力は鍛えられていくのです！
そして、体が変化することで成長を実感し、自分にも自信が出てくるようになります。
【筋トレの効果】メンタル以外の効果
筋トレには、精神面だけでなく、肉体面にも大きな効果を発揮します。
その1つが「ダイエット効果」です。
基礎代謝が上がり太りにくくなる
基礎代謝とは、体温を維持したり呼吸や内臓を動かすなど、人間が生きていく上で必要となる活動エネルギーです。
また、座っていたり、睡眠時にも消費されるため、基礎代謝が高まると、自然に痩せやすい体へとなっていきます。
なんと、この基礎代謝は１日に消費する総エネルギーのうち７割を占めています。
そして、基礎代謝を高めるために大切になるのが「筋肉量」です。
つまり、筋トレをして筋肉の量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです。
特に、体全体の70％を占める脚の筋肉を鍛えることで、効果的に筋肉量を増やすことが出来ます。
そのため、基礎代謝を上げるためには、スクワットなどをおこない下半身の筋肉を鍛えていきましょう。
ダイエット目的の筋トレ強度とは
筋トレをして
「筋肉を大きくしたい」
「ガッチリとした体になりたい」
といった筋肥大を目的とする人もいれば、
「痩せやすい体にしたい」
「太りにくい体にしたい」
など、ダイエットを目的として筋トレをする人もいます。
ダイエットを目的とした筋トレは、
「8～12回が限界の重量」
で、3～5セット程おこなえる強度でおこなうと効果的です。
ちなみに、この8～12回おこなえる重量でやることで、筋肥大の効果も期待できます。
筋トレの効果が出るスケジュール
筋トレの効果を出すために大切なことは「休息」をとることと「継続的」におこなうことです。
それには、自分に合わせた筋トレのスケジュールを立てていく必要もあるでしょう。
筋トレの効果が出る期間
筋トレの効果が出始めるのは、約３か月ほど経ってからです。
とはいえ、このころの変化は、自分の中で少し筋肉に張りが出てきたなと感じる程度です。
本格的に筋肉が肥大し、服を着た状態でも相手に分かるくらいになるには、半年から1年はかかります。
私の場合は、筋トレをはじめて１年位経ったころに、友人に筋肉を触られて、
「お前、何を目指してるの？」
と言われた時に、体が変化したなと実感しました！笑
この筋肉を大きくしていくために大切なことがあります。
それは「負荷」と「休息」です。
筋繊維は負荷がかかることで傷がつきます。
そして、その傷ついた筋肉を休ませることで、筋トレ前よりも太く強くなってくれるのです。
これを「超回復」と呼び、約48時間～72時間でこの変化がおこります。
そのため、うまく休息をとりながら筋トレをおこなうことで、着実に筋肉は成長してくれるのです。
筋トレの効果が出やすい頻度
一般的に筋トレをおこなう頻度は、週2回～3回が良いといわれています。
それは、先ほどお伝えした超回復の時間をしっかりととるためです。
超回復の時間をとる前に鍛えてしまうと、筋肉の回復が間に合わず、逆に筋肉が減少してしまうこともあります。
そのため、週に2～3回ほど、休息を取りながらおこなうのがよいと言われているのです。
しかし、筋トレに慣れてきて、超回復の時間をとることが出来るのなら、週5回でも6回でも筋トレをおこなってもかまいません。
私の場合は、1日1部位を徹底的に鍛えるようにしています。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 腕トレ | 脚トレ | 胸トレ | 背中 | 肩トレ | 胸トレ | 休息 |
このように、週に5～6回も筋トレをやる場合は、自分なりに計画を立てておこないましょう。
しかし、筋トレは何より継続的におこなうことが大切なので、まずは週2回～3回ほどからはじめてみて下さい。
メンタルを整えるために日課にする
「今日は疲れたからいいや」
「今日は眠いからいいや」
「今日はお腹空いたからいいや」
筋トレはツラいため、はじめのうちはいろんな理由をつけて、サボったりすることがあります。
私もその１人でした。
しかし、筋トレをやらなかったら体は成長しません。
そこで大切になるのが
「いかに筋トレを生活の一部にできるのか」
ということです。
つまり、筋トレをすることを、日課にしなければならないということです！
そのため、自分の生活リズムに合わせて、「朝」「昼」「夜」と筋トレを続けやすい時間を見つけることが大切になります。
私は仕事前の朝7時から、ゴールドジムで筋トレをすること日課として、それが3年以上続いています。
【筋トレの効果】メンタルへの影響ついてのまとめ
「筋トレは心も体も変えてくれる」
「小さなことのつみ重ねでなりたい自分になれる」
筋トレをやると筋肉がつくだけでなく、メンタルの改善や太りにくい体質になるメリットがあります。
そして、筋トレの効果を最大限高めるには「筋肉を休ませること」を意識しながら継続できるスケジュール管理が大切です。
継続こそが大事なので、あなたも筋トレの習慣化を目指して頑張ってみてください ！
