筋トレを自重だけで鍛える限界は？【自重で体を変えるには努力が必要】
筋トレをはじめようかと思うけど、自重だけで鍛えるのってやっぱり限界があるのかー？効果があるならやろうかと思うけど・・・。とりあえず、自重でやるメリットとか効果的なメニューがあれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレで自重を使ってやる限界はあるのかがわかる
・筋トレを自重でやるメリット、デメリットがわかる
・筋トレを自重でやるのに効果的なメニュー
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
主にウエイト中心で鍛えてきましたが、自重トレーニングを中心にやった時期もあります。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレを自重だけで鍛える限界は？
まず、筋トレを自重だけで鍛える限界はありません。
頑張って自重トレーニングを続けていれば、体操選手のような体にしていくことも可能です。
ただ、自重トレーニングはマシンやダンベルを使って行うよりも強度が低いので、体操選手のような体になるまで筋肉を成長させるには、並大抵の努力ではなれません。
そのため、効率的に筋肉をつけていきたいという人は、マシンやダンベルを使ったトレーニングをしたほうが良いでしょう。
私自身もコロナの緊急事態宣言でジムが閉鎖になった時に、自重トレーニングを主にやっていました。
しかし、普段からウエイトを使ってのトレーニングを中心にやっていたので、自重トレーニングは物足りないなというのが正直な感想です。
実際に2か月の間、週6で腕立て伏せなどの自重トレーニングをしていましたが、筋力アップは実感できませんでした。
だから、体を大きく変えていきたいのであれば、軽いダンベルでもいいので、負荷を加えておこなった方が効果を実感できるでしょう。
筋トレを自重でやるメリット
ただ、筋トレを自重でやるメリットはいくつかあります。
筋トレを自重でやるメリット①ケガをしにくい
まず1つ目は、ケガをしにくいということです。
自重トレーニングは、自分の体重を使っておこないます。
つまり、自分の体重以上の負荷はかからないということです。
そのため、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけるトレーニングよりもケガをしにくいという特徴があります。
だから、今まで筋トレをあまりやったことない人は、自重トレーニングからはじめてもよいでしょう。
筋トレを自重でやるメリット②お金がかからない
2つ目は、お金がかからないということです。
自重トレーニングは体1つあればいいので、特に器具を揃える必要がありません。
しかもジムに通わず自宅でできるので、ジム代がかからないというのもメリットです。
だいたいジムに通うと月に１万円はかかるので、それがないだけでもかなり金銭的にはありがたいと思います。
筋トレを自重でやるメリット③継続しやすい
3つ目は継続しやすいということです。
筋トレは、月1回や2回やるだけではあまり効果がありません。
やはり週に2回や3回、あるいは毎日継続しておこなうことでトレーニングの効果が発揮されます。
これは先程もお伝えしたように、自重トレーニングはジムに通わず自宅で場所を取らずにできます。
そのため、毎日でもトレーニングできるので、継続しやすいでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2020/09/30/kinntore-syuukannka筋トレを自重でやるデメリット
しかし、自重トレーニングにもデメリットといえるところがあります。
筋トレを自重でやるデメリット①筋肉が成長しづらい
まず1つ目は、筋肉が成長しづらいということです。
これはやはり、器具を使わず自重でおこなうため、バーベルやダンベルで鍛えるよりも筋肉に刺激を入れることができません。
そのため、筋肉を自重トレーニングよりも早く成長をさせたいのであれば、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトを取り入れていくと良いでしょう。
筋トレを自重でやるデメリット②狙った部位を鍛えにくい
2つ目は、狙った部位を鍛えにくいということです。
自重トレーニングの代表的なメニューとして、腕立て伏せやスクワットがあります。
これらのメニューをおこなうことで上半身と下半身を効果的に鍛えることができます。
しかし、ピンポイントで狙った部位を鍛えるのは難しいです。
例えば、腕立て伏せをやることで、大胸筋や上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができますが、ピンポイントで三角筋だけを鍛えたいと思ってもできません。
もし三角筋をピンポイントで鍛えたいと思ったら、ダンベルを購入してサイドレイズをやるのが一番簡単で効果的です。
だから、自分の弱い部位をピンポイントで鍛えたいと思うのであれば、軽いダンベルでもあると良いでしょう。
筋トレを自重でやるメニュー
では、実際にどんなメニューをやればよいのかを簡単にご紹介します。
筋トレを自重でやるメニュー①腕立て伏せ
まずは腕立て伏せです。
この腕立て伏せは、最もポピュラーな筋トレの1つなので、知らない人はいないのではないでしょうか。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・体幹など上半身の筋肉を効率的に鍛えることができるだけでなく、器具も必要ありません。
そのため、器具を使わず自宅で上半身を鍛えたいのであれば、腕立て伏せをやると良いでしょう。
筋トレを自重でやるメニュー②スクワット
2つ目はスクワットです。
スクワットは下半身を効果的に鍛えるメニューの1つで、大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋を効率的に鍛えることができます。
このスクワットにはいくつか種類があり、しゃがむ深さによっても強度が変わります。
そのため、自分の筋力に合わせてメニューを変えることができるのです。
クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（初心者向き）
ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット
パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる
フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（中・上級者）
そして、片足でやるブルガリアンスクワットは、自重を使ってのスクワットの中ではかなり強力です。
慣れてきたら取り入れても良いでしょう。
筋トレを自重でやるメニュー③懸垂
3つ目は懸垂です。
懸垂は鉄棒やチンニングバーなどを使って行うトレーニングで、効果的に上半身の背中側を鍛えることができます。
逆三角形の体を目指したいのであれば、懸垂を取り入れてみると良いでしょう。
筋トレを自重でやるメニュー④ディップス
4つ目はディップスです。
ディップスは、上半身のスクワットともいれているぐらい強力なメニューで、大胸筋・上腕三頭筋・体幹を効果的に鍛えることができます。
実際にこのディップスはジムが再開してからはじましたが、今もやっています。
ホント、もっと早くやっていればよかったと思うくらい効きます。
そのため、腕立て伏せなど上半身のメニューが物足りなくなったらディップスを取り入れてみるとよいでしょう。
例えば、こういったチンニングスタンドがあれば、懸垂やディップスができるので、自重トレーニングの効果が高まりますよ。
筋トレを自重でやるメニュー⑤腹筋
5つ目は腹筋です。
腹筋はいくつか種類があり、上記の画像のようにスタンダードなものから、ちょっとハードなメニューまでいろいろあります。
ただ、はじめはスタンダードな腹筋からやって、徐々に強度の高い腹筋を取り入れていくとよいでしょう。
詳しくはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
筋トレを自重だけで鍛える限界のまとめ
自重トレーニングを継続的におこなうことで体は変わっていきます。
だから、限界はありません。
しかし、筋肉を大きくさせたいなど、肉体面の見た目を変えていきたいのであれば、ダンベルやマシンで負荷をかけてのトレーニングのほうが効果的です。
そのため、自重トレーニングが物足りなくなってきたら、ジムに通ったりダンベルを購入するなどして体を鍛えていきましょう。