筋トレはどこから始めればいい？【効果的な順番を解説します】

2021年4月30日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス 110kg→120kg
スクワット 110kg→130kg
デッドリフト 145kg→170kg

ビッグ3の重量を上げるために2020年もゴールドジムで頑張ります！

また、筋トレの成長をブログに記録してます😁
2020年もよろしくお願いします💪https://t.co/1nSdM2JCK3#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい

— いとう (@jiyuukimama2iko) January 2, 2020

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

筋トレはどこから始めればいいのか

初めて筋トレをやる場合、まずは大きな筋肉からやると良いでしょう。

　

いきなり大きな筋肉といわれてもピンと来ないと思うので、まずは人間の中で大きな筋肉をご紹介します。

　

　

見て分かるように、大腿四頭筋と大殿筋、ハムストリングと下半身の筋肉が上位を占めています。

なんと、下半身の筋肉だけで、全身の70%を占めているのです。

　

では、なぜ大きな筋肉から鍛えるべきなのでしょうか？

それは、大きな筋肉を鍛えることで、自然と小さな筋肉も鍛えることができるからです。

例えば、下半身を鍛えるために、筋トレbig3の１つであるバーベルスクワットをやるとしましょう。

このバーベルスクワットをやることで、大腿四頭筋や殿筋群、ハムストリングを効果的に鍛えることができます。

さらに、バーベルを担いでおこなうことで、バランスを取るために体幹の筋肉も鍛えられます。

　

つまり、大きな筋肉を鍛えるメニューをやることで、全身の細かな筋肉まで鍛えることができるということです。

　

筋トレはどこから始めればいい①下半身

まずは下半身の筋肉です。

　

先ほどもお伝えしたように、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングといった下半身の筋肉は全身の70%を占めているほど大きな筋肉です。

そのため、まずは下半身の大きな筋肉を鍛えることで、全体的な筋肉をアップしてきます。

　

そして、下半身を鍛えるために効果的なメニューはスクワットです。

このスクワットにはいくつか種類があり、しゃがむ深さややり方によって効果が変わります。

　

　

スクワットについては、合わせてこちらもご覧ください。

筋トレはどこから始めればいい②胸の筋肉

次は胸の筋肉です。

　

胸の筋肉である大胸筋を鍛えることで、厚い胸板ができあがり、｢おっ、筋トレしてるな｣と思われるようになります。

そんな大胸筋を鍛えるために効果的なメニューはベンチプレスです。

ベンチプレスは筋トレが中で最も知られているメニューで、ジムに通ったら真っ先にやる人も多いと思います。

　

　

　

そんなベンチプレスをやることで、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋といった、補助的な筋肉を鍛えることもできます。

そのため、上半身の主に前面の筋肉はベンチプレスをやれば効果的に鍛えることができるのです。

　

筋トレはどこから始めればいい③背中の筋肉

最後は背中です。

　

背中の筋肉には、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などがあり、これらを鍛えることで背中に厚みができたり、逆三角形の体に近づけることができます。

　

この背中を鍛えるために効果的なメニューが、デッドリフトや懸垂です。

特にデッドリフトは、スクワット・ベンチプレスとともに筋トレbig3の１つなので、効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。

　

　

筋トレはどの位で効果がでてくるのか

筋トレの効果が出始めるのは最低でも３か月です。

　

といっても、効果というのは求めている目標によっても変わってきます。

例えば、ベンチプレス100kgを上げたいといった目標を立てても、筋トレを始めて3か月で上げるのは無理といってもいいと思います。

しかし、筋トレをしてちょっと体を引き締めたいといった目標だったら、3か月以内には達成できるかもしれません。

　

このように、筋トレの効果はすぐには出ないと思いながら、継続的にやっていきましょう。

　

筋トレはどこから始めればいいのかのまとめ

筋トレは大きな筋肉から始めるのが効果的です。

中でも下半身の筋肉は全身の70％を占めているので、まずは下半身から鍛えていきましょう。