筋トレをして疲労感が抜けないのはやりすぎ？【やりすぎはマイナスです】
あー、疲れてる感じがするなー。筋トレをして疲労が抜けないのはやりすぎなのかなー？なんか筋トレの疲れを取る効果的な方法があれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレをして疲労感が抜けないのはやりすぎなのかわかる
・筋トレの疲労を取る方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレをして疲労感が抜けないのはやりすぎ？
筋トレを頑張り過ぎてしまうと、疲労感が抜けなくなってしまうことがあります。
いわゆるオーバーワーク（オーバートレーニング）です。
厚生労働省の健康情報サイトであるe-ヘルスネットには、以下のように書かれています。
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。（中略）疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。
オーバートレーニング症候群 厚生労働省e-ヘルスネット
このオーバーワークの状態が続くと、慢性的に疲労感があったり体調不良を起こしやすくなります。
さらに、疲労をストレスも感じメンタル面も不安定となって、モチベーションも高まりません。
そのため、疲労が溜まっているなと感じたら、しっかりと休息を取ることが大切となります。
筋トレの疲労を取る方法
では、実際に疲労が溜まった時の対処方法をいくつがご紹介します。
その①睡眠をしっかり取る
まず1つ目は、睡眠をしっかり取るということです。
疲労を取るためには睡眠がとても大切で、睡眠がしっかり取れないと、疲労が取れないだけでなく、筋肉も成長していきません。
この睡眠で大切になるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは、タンパク質の合成や傷ついた筋繊維を修復して強くする働きがあり、その他にも、モチベーションを高めたりと、メンタル面にも効果を発揮します。
そんな成長ホルモンは、睡眠を取り始めて最初の90分に1番多く分泌されるので、最初の90分の睡眠を大事にすることが大切となります。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/24/kinntore-suiminnjikanその②タンパク質をしっかり摂る
2つ目は、タンパク質をしっかり摂るということです。
タンパク質は筋肉の元となる大切な栄養の1つで、このタンパク質が不足してしまうと筋肉の合成や修復をすることができません。
さらに、タンパク質に含まれるアルギニンは、先程お伝えした成長ホルモンの材料にもなります。
つまり、タンパク質が不足している状態では、筋肉の合成や修復もできないし、成長ホルモンの分泌も活発にはならないのです。
そのため、日ごろの食事やプロテインでしっかりとタンパク質を摂ることが大切となります。
その③ストレッチをする
3つ目はストレッチをやるということです。
疲労が取れない原因には、筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、老廃物が溜まることも1つの要因です。
この老廃物を流す為には、筋肉をほぐして血流を良くさせることが大切になります。
そこで活用したいのがストレッチです。
ストレッチをすることで筋肉に柔軟性が生まれ、血流が良くなります。
それにより老廃物が流れやすくなり、疲労を取りやすくなるのです。
私自身は筋トレが筋トレが終わった後は、3分しか時間がなくてもストレッチをやるようにしています。
それにより、筋トレを5年間続けることができています。
その④湯船に浸かる
最後は湯船に浸かるということです。
先程お伝えしたように、老廃物が溜まる原因は血流が悪いことにあります。
この血流を良くさせるためには、湯船に浸かって体を温めるということも効果的です。
体を温めることで血流がよくなり、さらに湯船の水圧によってマッサージ効果を得ることができます。
それにより疲労も取りやすくなるのです。
筋トレの疲労感が抜けないことのまとめ
筋トレの疲労感が取れない場合は、やりすぎの可能性があります。
それにより、トレーニングの質が低下したり、モチベーションが上がらないなど、メンタル面にも影響を与えます。
そのため、しっかりと休息をとって疲労を取ることを意識していきましょう。