ベンチプレスで反動を使うのはあり？【ケガすることもあります】
ベンチプレスをやる時に胸でバウンドさせるように反動を使ってやっている人がいるけどいいのかな？なんかケガしそうだし、効果なさそう。あと、ベンチプレスを伸ばしていくために反動を使うこと以外に気をつけるポイントがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスで反動を使うのはありなのかわかる
・ベンチプレスで反動を使うこと以外に気をつけることがわかる
・ベンチプレスを地道に伸ばしていくポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスで反動を使うのはあり？
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスで反動はつけない方がいいでしょう。
それは反動を付けるということは、バーを下ろす時の動きが早くなるからです。
この下ろす動きである「ネガティブ動作」は、ベンチプレスに限らず筋トレにおいて大切で、ゆっくりと下ろすことにより、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
https://jiyuukimama2.net/2021/06/17/kinntore-negative
そのため、素早くバウンドさせて反動をつけて上げるやり方では、大胸筋や上腕三頭筋・三角筋前部にしっかりと負荷がかかりません。
また、反動をつけないと上げられないような高重量でやる場合、過度な負荷が筋肉や肩・肘・手首などにかかり、ケガをしてしまう可能性があります。
だから、ベンチプレスをおこなう際は反動をつけないでやり、重量も反動をつけなくてもできるような重さに設定しましょう。
ベンチプレスで反動以外に気をつけるポイント
では、実際にベンチプレスで反動をつける以外に気をつけるポイントをいくつかご紹介します。
その①バーの下ろす位置
まず1つ目は、バーの下ろす位置に気をつけるということです。
バーを下ろす位置は、顔に近すぎると肩に負担がかかり、低すぎるとバランスが悪くなり重量が上がりません。
そのため、 ベンチプレスでバーを下ろす位置は、乳首の真上ぐらい を目安にしましょう。
そうすることで、効果的に大胸筋を鍛えられるだけでなく、肩などのケガも予防することができるようになります。
また、詳しくは下の記事にも書いてあるのであわせてこちらもご覧ください。
その②背中を反りすぎない
2つ目は、背中を反りすぎないということです。
ベンチプレスをやる際、背中を反りすぎてしまうと、バーを動かす可動域が狭くなります。
すると、トレーニングの効果も半減してしまい、胸にも効かなくなってしまいます。
もし、パワーリフティングの大会で、とにかく高重量のベンチプレスを上げたい場合はいいですが、ボディーメイクでベンチプレスをやるのであれば、効果を高めるためにも過度に背中を反るようにやるのは控えましょう。
その③手幅は広すぎないようにする
最後は手幅を広すぎないようにするということです。
ベンチプレスの手幅は通常肩幅の1.5倍くらいですが、これを1.6～1.9倍くらいに広くしてやるやり方を「ワイドベンチプレス」といいます。
このワイドベンチプレスはバーの可動域が狭くなるので、高重量は上がりやすくなります。
しかし、可動域が狭くなる分トレーニング効果は少なくなってしまうので、あまりおすすめしません。
また、手幅を広くしてやるやり方は、肩に負担がかかるので、手幅は肩幅の1.5倍くらいにしてやるようにしましょう。
ベンチプレスを地道に伸ばしていくポイント
ここまでベンチプレスをやる際の注意点的なことをお伝えしてきましたが、ここからはベンチプレスを地道に伸ばしていく方法をご紹介します。
その①正しいフォームでおこなう
まず1つ目は、正しいフォームでおこなうことです。
これは基本中の基本ですが、フォームが悪いと重量も伸びないし、ケガの元になります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
ここで大切なのは、肩甲骨を寄せることと、先ほどお伝えしたようにバーの下ろす位置に気を付けるということです。
そうすることで、筋肉にしっかりと負荷がかかり、筋肉が成長するだけでなく、関節にかかる負担を軽減するので、ケガの予防にもつながります。
そのため、フォームが乱れているなと感じたら1度軽い重量に戻り、正しいフォームを身につけるようにしましょう。
その②タンパク質を摂る
次は、タンパク質を摂るということです。
タンパク質は筋肉の元となるだけでなく、皮膚や内臓・ホルモンの材料にもなります。
例えば、筋肉を修復したり合成を促す働きのある成長ホルモンは、アミノ酸の1種である「アルギニン」が材料となります。
また、睡眠の質を良くするために大切な、セロトニンの材料となるのは「トリプトファン」です。
つまり、タンパク不足してしまうと、これらのホルモンの材料を不足でしまうので、筋肉の成長が進まないのです。
さらに、ベンチプレスなど負荷の強いメニューをやる際は、「BCAA」や「ホエイペプチド」を活用することで、パフォーマンスを向上させたり集中力がアップしたりします。
特にホエイペプチドは、ほぼすべてのアミノ酸が含まれているだけでなく、細かく分解された状態なので、吸収も早いのが特徴です。
そのためトレーニング後だけでなく、トレーニング中やトレーニング前にも、タンパク質は摂るようにしましょう。
ちなみに、参考までにお伝えすると、下のホエイペプチドは「ストロベリー」「オレンジ」「キウイ」の3種類がありますが、私自身飲んでみて一番甘すぎなくて飲みやすいのはキウイ味でした。
ベンチプレスで反動を使うことのまとめ
ベンチプレスの際に、胸でバウンドさせるように反動を使ってやってしまうと、トレーニング効果が半減してしまいます。
また、勢いよく下ろしたり、無理に高重量を扱ったりすると、ケガに繋がる可能性もあるので注意してください。