ベンチプレスでバーを下す位置ってどこ？【正しい位置はケガを防ぎます】
ベンチプレスでバーを下す位置ってどこらへんがいいんだろう？あと、なんかベンチプレスのフォームのポイントがあったら知りたいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスでバーを下す位置ってどこがいいかわかる
・ベンチプレスのフォームのポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスでバーを下す位置ってどこがいい？
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスでバーを下ろす位置は、乳首を真上ぐらいがいいでしょう。
この乳首より上過ぎてしまうと、肩が前の方に負担がかかり、肩を痛める可能性があります。
だからよくベンチプレスをやって肩を痛めるという人は、肩甲骨の寄せが甘いことや、バーを下ろす位置が顔に近いというのが原因の1つとなります。
私自身、バーを下ろす位置が定まらずに、はじめのうちは肩が痛いことがありました。
そこでフォームを確認するために、いろいろ試してみたところ、「前ならえ」をして、そこから肘を後ろに引く位置が、肩にも負担がかからず大胸筋にもストレッチがかかっている感じがしました。
実際にやってみると分かると思いますが、前ならえをした状態で、肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引くと、大胸筋がストレッチされているのが分かると思います。
そして、この時肩にはあまり負担がかかっていないはずです。
ただ、肘を引いた状態のまま、ちょっと脇を開き気味にすると、肩の前の方に負担がかかる感じがあるかもしれません。
つまり、その状態は、バーが乳首よりも上にある状態なのです。
そのため、まずはバーを握らない状態で、下ろす位置を確認してみると良いでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/05/12/benchpress-injuryベンチプレスのフォームのポイント
では、実際にベンチプレスのフォームのポイントいつかご紹介します。
その①肩甲骨を寄せる
まず1つ目は、肩甲骨を寄せるということです。
この肩甲骨をしっかり寄せないと、大胸筋にストレッチがかからないだけでなく、肩に負担がかかります。
それにより肩に痛みが出てしまう場合があるので、まずは肩甲骨をしっかり寄せましょう。
その②手幅を決める
2つ目は、手幅を決めるということです。
この手幅は狭すぎても広すぎても、しっかり大胸筋に負荷がかかりません。
例えば、手幅が狭すぎると大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷かかります。
反対に手幅が広すぎると、可動域が狭くなるので、大胸筋にストレッチがかかりづらいだけでなく、肩にも負担がかかります。
そのため、バーを下ろした時に肘の角度が90度になるぐらいの手幅でやると良いでしょう。
その③バーを下す位置を気をつける
最後は下ろす位置を気を付けるということです。
これは先程お伝えしているように、バーを下ろす位置が上過ぎたりすると肩を痛める可能性があります。
そのため、まずは大胸筋にストレッチがかかって、腕を引きやすい位置を探しましょう。
それより、ケガをすることなく効果的に、大胸筋を鍛えていくことができます。
ただ、バーを下した時に胸に無理につけようとするとケガをする恐れがあるので、自分の柔軟性にあわせて下す深さは調節しましょう。
ベンチプレスでバーの下ろす位置を安定させるアイテム
ここまで、ベンチプレスのバーを下ろす位置やフォームについてお伝えしましたが、バーを安定的に下ろすためには、手首を固定することが大切になります。
それは、手首を固定しないと、手首を痛める可能性があるからです。
そして、この手首の固定に必要なアイテムが「リストストラップ」です。
このリストストラップを手首に巻いてやることにより、手首のケガを予防することができるだけでなく、安定してベンチプレスをやることができます。
詳しくは下の記事にも書いてありますので、あわせてご覧ください。
ベンチプレスでバーを下す位置のまとめ
ベンチプレスでバーを下す位置は、乳首の真上くらいを目安にすることで、肩のケガを防ぐだけでなく、大胸筋にストレッチがかかり効果が高まります。
それには、まずは肩に負担のかからないフォームをみつけていきましょう。
そして、ケガなくベンチプレスを伸ばしていって下さい。