【筋トレ】胸筋をダンベルで鍛えるメニュー【胸が変わります】
筋トレで大胸筋をダンベルで鍛えるためのメニューってどんなのがあるんだろう？あったら教えてほしいな。あと、ダンベルで鍛える時の注意点もあったら知りたいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレで大胸筋をダンベルで鍛えるためのメニューがわかる
・ダンベルで鍛える際の注意点がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレで大胸筋をダンベルで鍛えるためのメニュー
筋肉は、バーベルやダンベル・自重など、様々な方法で鍛えることができます。
その中でも、様々な場面で活用でき、使い勝手がいいのが「ダンベル」です。
そこで今回は、大胸筋をダンベルできているためのメニューをご紹介します。
その①ダンベルプレス
まず1つ目は、ダンベルプレスです。
ダンベルプレスは両手にそれぞれダンベルを持って、持ち上げていくシンプルなメニューです。
しかし、シンプルなメニューですが、ベンチプレスに比べて可動域が大きく取れるので、筋肉にかかる負担は大きくなります。
そのため、ベンチプレスと併用してダンベルプレスをおこなうことで、効果的に筋力アップや筋肥大を図っていくことができるのです。
ただ、ダンベルのバランスを取るのが難しいので、フォームが固まるまでは、軽い重量でやることが大切です。
なので、はじめから高重量でやるのではなく、フォームを固めるために軽い重量で丁寧に大胸筋を鍛えていきましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/19/dumbbellpress-koukaその②インクラインダンベルプレス
2つ目は、インクラインダンベルプレスです。
インクラインダンベルプレスは、ベンチ台を45度にしておこなうメニューです。
このインクラインダンベルプレスをやることで、大胸筋の上部を鍛えることができます。
そして、この大胸筋上部を鍛えることで、見た目がかなり良くなります。
それは、筋トレをして見た目をよくしようと思ったら、大胸筋上部が発達していないといけないからです。
というのも、鎖骨付近からはじまる大胸筋上部が鍛えられることで、Tシャツを着ても、鎖骨の下からモッコリとしたシルエットが生まれ、かっこよく見えます。
そのため、インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えておくことで、鎖骨の下から大胸筋が発達して、見た目からしてかっこいい厚い胸板になっていくでしょう。
その③デクラインダンベルプレス
3つ目はデクラインダンベルプレスです。
デクラインダンベルプレスは、頭を下にした状態でおこなうダンベルプレスです。
それにより、大胸筋の下部を鍛えることができます。
そして、この大胸筋下部を鍛えておくことで下乳が引き締まるので、全体的な見た目が良くなります。
そのため、先程からお伝えしている、ダンベルプレス・インクラインダンベルプレスをおこなうことで、大胸筋全体を鍛えることができるので、どれか1つだけやるのではなく、全部できたらやりましょう。
その④ダンベルフライ
4つ目は、ダンベルフライです。
ダンベルフライをやることで、大胸筋の内側を鍛えることができます。
これ、内側というのは意外が鍛えづらく、しっかりと収縮させないと、負荷を入れられません。
そのため、ダンベルフライをやることでしっかりと負荷をかけれることができるので、筋肥大させてかっこいい胸板を作ることができるのです。
ただ、ダンベルフライはフォームによっては肩に負担がかかってしまうので、あわせてこちらの動画も参考にしてみて下さい。
胸筋をダンベルで鍛えるメリット
ここからは、ダンベルで大胸筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。
その①可動域が広く取れる
ダンベルを使って鍛えるメリットの1つとして、バーベルよりも可動域が大きく取れるということがあげられます。
これは、バーベルだとバーを下ろした時に胸についてしまって、それ以上下ろせないことがあるからです。
しかし、ダンベルはバーがない分、下ろそうと思えば限界まで下ろすことができるので、可動域が大きく取ることができます。
それにより筋肉の収縮が大きくなるので、それだけ負荷をかけることができるのです。
そのため、ベンチプレスと併用して、ダンベルを使って鍛えることで、効果的に胸を鍛えることができるでしょう。
その②自宅でできる
2つ目のメリットとして、自宅でできるということが挙げられます。
ベンチプレスも、自宅でやろうと思えばセーフティーバー付きのベンチ台とバーベル・プレートを揃えればできます。
ただ、結構場所を取るし、ベンチプレスのセットではベンチプレスしかできません。
しかし、ダンベルで鍛える場合、ダンベルの他にベンチ台さえ用意すれば、自宅で簡単に鍛えることができます。
そのため、可変式のダンベルとベンチ台を用意しておこなえば、ベンチプレスよりも場所を取らずに、トレーニングができるのです。
そして、自宅でおこなう場合におすすめなセットは、下のようないろんな角度に調節できるベンチ台とダンベルです。
ダンベルは重量が調節できるやつのほうが、筋肉の成長にあわせて変えられるので、可変式がいいと思います。
ほんとにダンベルはたくさん種類があるので、自分にあった商品を探してみて下さい。
その③バリエーションが豊富
ダンベルを使って鍛えるメニューは、先程もお伝えしたように色んなバリエーションがあります。
これは、バーベルを使ったベンチ台のセットではやることができません。
そのため、もし自宅でやる場合は、ダンベルのセットを揃えた方がトレーニングの幅が広がっていきます。
さらにダンベルがあれば、胸だけでなく腕や肩、背中、下半身の全て鍛えることができるので、トレーニングの幅は広がっていくでしょう。
ダンベルで鍛える際の注意点
では、実際にダンベルで鍛える際の注意点をお伝えしていきます。
その①自分にあった重量を使う
まずは、自分にあった重量を使うということです。
ダンベルプレスなど、高重量を扱うことのできるメニューは、自分にあった重量でなければ筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
しかも、あんまり重たいダンベルでやってしまうと、そもそもセットポジションにダンベルを持ってこれない場合があります。
それでは、トレーニング以前の問題です。
そのため、まずは自分の筋力にあわせて重量を探して下さい。
その②落下に注意する
次は、落下に注意するということです。
先程、ダンベルはバランスをとるのが難しいとお伝えしました。
そのため、いきなり高重量でおこなってしまうと、バランスを崩してダンベルを落下させてしまう可能性があります。
それだけでなく、ダンベルを持ち上げた際に、ベンチ台から落ちてしまうことも稀にあったりします。
なので、細心の注意を取りながら、丁寧にダンベルのメニューはおこないましょう。
大胸筋をダンベルで鍛えるためのメニューのまとめ
ダンベルを使うことで、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
そのため、いつもベンチプレスなどバーベルを使ったメニューをするのではなく、刺激を変える意味でもダンベルを活用することで、体もさらに成長していくでしょう。