ベンチプレスをやるメリットって何？【ポイントや注意点も解説】
とりあえず、ジムに通い始めたらベンチプレスをやる人が多いけど、なんかメリットあるのかな？もし効果があるなら、ベンチプレスをやる時のポイントでもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスをやるメリットって何かわかる
・ベンチプレスをやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスをやるメリットって何？
ベンチプレスは筋トレbig3の1つで、頑張ってやることにより、得られる効果はたくさんあります。
今回はその効果を3つほどお伝えします。
ベンチプレスのメリット①効率的に上半身を鍛えられる
まず1つ目は、効率的に上半身を鍛えられるということです。
ベンチプレスをやることで、大胸筋だけでなく、「上腕三頭筋」や「三角筋」といった、上半身の大きな筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えるために、それぞれ部位を分けて鍛えることももちろん大切ですが、ベンチプレスをやればいっぺんに鍛えることができます。
そのため、まず上半身を鍛えたいなと思うのであれば、ベンチプレスをやることで、効率的に鍛えることができるでしょう。
ベンチプレスのメリット②見た目が良くなる
2つ目は、見た目が良くなるということです。
先程お伝えしたように、ベンチプレスをやることで、上半身の大きな筋肉を鍛えることができます。
それにより、見た目が大きく変わってきます。
例えば、胸板が厚くなるということです。
ベンチプレスをやることで大胸筋が鍛えられ、胸板が厚くなり、男らしいがっちりとした体になります。
さらに、上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができるので、服を着ていても「おー、あいつ鍛えてるな」って思われるようになります。
そのため、ベンチプレスを継続的にやるだけで、少しずつ見た目も変わってくるので、それがトレーニングのモチベーションにも繋がってくるでしょう。
ベンチプレスをやるメリット③若返る効果がある
最後は若返りの効果があるということです。
ベンチプレスをやることにより、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌させます。
この成長ホルモンは、タンパク質の合成を促して筋肉を発達させるだけでなく、体の代謝を活発にしたりする働きがあるため、若さを保つために大切なホルモンです。
そのため、別名「若返りホルモン」とも呼ばれています。
そんな成長ホルモンは、特に睡眠時に多く分泌させるため、良質な睡眠を取ることが大切になるのですが、その他に、ベンチプレスなどの無酸素運動をすることで、活発に分泌されます。
それは、無酸素運動をやることで「乳酸」が生成され、それが脳下垂体を刺激して成長ホルモンが分泌すると考えられているからです。
だから、ベンチプレスなどの無酸素運動をやることで、若返りの効果が得られるでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/24/kinntore-suiminnjikanベンチプレスをやる際のポイント
では、実際にベンチプレスをやる際のポイントを3つほどご紹介します。
その①正しいフォームを意識する
まず1つ目は、正しいフォームを意識するということです。
ベンチプレスなどの、ダンベルやバーベルを使ったメニューは、正しいフォームを身につけないと、筋肉や関節を痛める恐れがあります。
だから、まずは正しいフォームを身につけることが大切になります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
そして、フォームで意識する際のポイントは
「手幅を調整する」
「肩甲骨を寄せる」
「バーはゆっくり下ろす」
といったようなことが挙げられます。
その中でも、肩甲骨をしっかりと寄せることで、肩にかかる負担が軽減してケガの予防に繋がります。
また、バーをゆっくり下ろすこともケガの防止に繋がるだけでなく、筋肉にかかる負荷も増え、トレーニング効果も高まるのです。
そのため、ベンチプレスをやる際は「肩甲骨を寄せる」「バーはゆっくり下ろす」ということを、意識してやるようにしましょう。
その②補助アイテムを活用する
2つ目は、補助アイテムを活用するということです。
ベンチプレスでバーを持ち上げる際、手首にはかなり負担がかかります。
そのため、リストラップを活用して手首を固定しないと、手首を痛めてしまう可能性があるので、ベンチプレスをやる上では必須のアイテムとなります。
実際に、このリストラップを巻くと巻かないでは大きな違いがあり、1度つけてやるとリストラップなしではできません。
そのくらい、つけているとベンチプレスを安心してできるので、ベンチプレスをやる際は、リストラップを巻きながらやるようにしましょう。
ちなみに、手首だけを固定するタイプもあれば、グローブタイプもあるので、下の記事を参考にして、自分に合ったタイプを探してみてください。
その③栄養補給をしながらやる
3つ目は、栄養補給をしながらやるということです。
ベンチプレスなど大きな筋肉を動かす種目は、エネルギーの消費も激しくなります。
そのため、トレーニング後だけでなく、トレーニング前やトレーニング中に栄養補給をすることが大切です。
そして、トレーニング中によく取られるサプリとして有名なのは「BCAA」です。
そのため、BCAAを摂りながらおこなうことで、集中力アップやパフォーマンス向上に繋がります。
この効果については、実験でも証明されています。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
また、もう1つおすすめなサプリが「ホエイペプチド」です。
ホエイペプチドは、プロテインをさらに分解して吸収を早くさせたサプリなので、プロテインとアミノ酸の中間のようなサプリです。
だから、アミノ酸スコアが100で、バランスよく必要なエネルギーが摂取できるため、トレーニング前やトレーニング中・トレーニング後など、どのタイミングでも効果があります。
ストロベリー・オレンジ・キウイ風味がありますが、キウイ風味が一番飲みやすいかなと思います。
トレーニング中のドリンクについては、あわせてこちらもご覧ください。
ベンチプレスをやるメリットのまとめ
ベンチプレスをやることで、効率的に上半身を鍛えられるだけでなく、見た目が良くなるなど、外見が変わってきます。
また、大きな筋肉を動かすことで成長ホルモンの分泌も活発になるので、アンチエイジング効果によって内面も変わってきます。
そのため、継続的にベンチプレスを頑張っていくようにしましょう。