ベンチプレスで指の位置ってどれがいい？【刺激が変わります】
ベンチプレスで指の位置って何指を合わせればいいのかな？あと、ベンチプレスのフォームや重量を伸ばすポイントがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスで指の位置って何指がいいのかわかる
・ベンチプレスのフォームや伸ばすポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスで指の位置ってどれがいい？
まず、結論から言ってしまうと、ベンチプレスでバーを握る時の指の位置は、人差し指・中指・薬指のどれかがバーについている印に来るようにすると良いでしょう。
そして、これは人それぞれ骨格も違えば、腕の長さや手の大きさが変わってくるので、握る位置に正解はありません。
例えば、私自身はじめのうちは、中指を印の所に合わせていました。
しかし、ある時ベンチプレスをしていたら肘が痛くなったので、指1本分狭くして、薬指を印に合わせるようにしてみました。
すると、痛みがなくできるようになったのです。
だから、ちょっとした違いでも筋肉や関節にかかる負担に変化があるのだなと思います。
また、印に指をあわせることで、バーを握る位置が左右均等になり、バーの上げ下げのバランスが良くなるので、いろんな指で試して自分に合う位置を探してみましょう。
ベンチプレスの基本についてはボディビルダーの鈴木雅さんを参考にしてみて下さい。
ちなみに、鈴木雅選手は「中指」にあわせていると言っていました。
ベンチプレスのフォームや伸ばすポイント
では、実際にベンチプレスのフォームや重量を伸ばす為のポイントを、いくつかご紹介します。
その①基本的なフォーム
ベンチプレスの基本的なフォームは以下の感じです。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
ここで大切なポイントは、肩甲骨をしっかり寄せることと、反動を使わないようにゆっくり下ろすということです。
この肩甲骨を寄せることで、肩にかかる負担を軽減させることができ、バーをゆっくり下ろすことにより、筋肉にしっかり負荷が乗っかり、効果的に鍛えることができます。
しかし、バーを勢いよく下ろして、バウンドさせてしまうようなやり方では負荷が逃げてしまうので、下ろす時は丁寧にやりましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/08/26/benchpress-handouただ、体が硬い人にとって、バーを胸につけるまで下ろすのは、結構苦痛だったりします。
私自身も体が硬いので、バーを下しても胸にはつきません。
そんな時に、無理して下ろそうとすると、ケガに繋がってしまうことがあるので注意してください。
それについては、あわせてこちらもご覧ください。
その②刺激は変えていく
ベンチプレスに限らず、筋トレで重量を伸ばしていくためには、刺激を変えていくことが大切です。
この刺激というのは、扱う重量やセット数・レップ数を変えることによって、簡単に変えることができます。
例えば、60kgを10レップ上げることができるのにも関わらず、そのまま重量を変えないでやっていると、筋肉はその刺激に慣れてしまいます。
そのため、そんな時は70kgや75kg・80kgと、3～5レップしかできない重量を試してみるなどして、刺激を変えるのが大切です。
また、逆に重量軽くして、レップ数を15レップくらいに増やしてみるなどして、刺激を変えてみるのを効果的なので、試してみてください。
その③サプリメントを活用する
最後にお伝えするのは、サプリメントを活用するということです。
サプリメントと言っても色んな種類がありますが、中でも大切なのが「プロテイン」です。
プロテインはタンパク質を効率的に摂取でき、それにより筋肉の成長が進んでいきます。
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また、トレーニング中に「BCAA」や「ホエイペプチド」を摂取することで、集中力アップやパフォーマンス向上に繋がります。
そのため、ベンチプレスをやって筋力アップやボディメイクをしていくためには、プロテインやBCAAやホエイペプチドを活用していくようにしましょう。
そうすることで、少しずつ重量が伸びたり、体も変わって来るようになってきます。
私は「ストロベリー」「オレンジ」「キウイ」の全3種類を飲みましたが、「キウイ」が一番甘すぎずに飲みやすいと感じました。
ホエイペプチドについてはあわせてこちらもご覧ください。
ベンチプレスで指の位置ってどれがいいのかのまとめ
ベンチプレスで指の位置は、印に人差し指、中指、薬指のどれかをあわせてやるようにしましょう。
そうすることで、バランス良くベンチプレスができるだけでなく、関節や筋肉にかかる負担も変わってきます。
そのため、いろいろ試しながらベンチプレスを頑張って下さい。