ベンチプレスは週何回やれば重量が伸びる？【やりすぎは逆効果です】
ベンチプレスをはじめたけど、ベンチの重量を伸ばすためには週何回やればいいのかな？あと、重量を伸ばすためコツなんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスを週何回やれば重量が伸びるのか
・ベンチプレスの重量を伸ばすポイント
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムで筋トレを始めて5年近くなり、今はベンチプレスが115kgまでは上がるようになりました。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスは週何回やれば重量が伸びる？
まず結論から言ってしまうと、週に2回やることでベンチプレスの重量が伸びていきます。
これはベンチプレスだけでなく、筋肉を成長させていくためには、刺激と休息が大切になるからです。
例えば、ベンチプレスを伸ばそうと週に3回・4回と頑張ってやってしまうと、筋繊維を修復させる時間がないので筋肉も成長していきません。
逆に、週1回では次のトレーニングまでに時間が空きすぎて、成長していきません。
だから、筋肉を効率的に鍛えてベンチプレスを伸ばしていくためには、週2回やるのがちょうどいいのです。
そのことについては、米国国立医学図書館の論文にも載っています。
週に2回のトレーニングの頻度が週に1回よりも優れた肥大転帰を促進することを示しています。したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために、少なくとも週に2回トレーニングする必要があると推測できます。
筋肥大の測定に対する筋力トレーニングの頻度の影響
ただ、もちろんこれには個人差があります。
しかし、私の場合も週に2回ベンチプレスをやるようになってから伸びるようになりました。
そのため、あなたもベンチプレスを伸ばしていきたいのであれば、週2回やると良いでしょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすポイント
では、ベンチプレスを伸ばしていくためのポイントは何でしょうか？
3つほどご紹介します。
その①超回復を考える
ベンチプレスを伸ばしていく上で大切なことは、しっかり休息をとることです。
これは他の部位でも同じことがいえますが、ベンチプレスは高重量で追い込むことが多いので特に大切です。
この休息を取りながらやる例としては、
「上半身を鍛えた次の日は下半身を鍛える」
「体の前面を鍛えた次の日は後面を鍛える」
といった感じで、使った部分は休めるということを繰り返しながら行うことが大切となります。
そうして、休ませている間に筋肉が成長していくことを、超回復といいます。
そして、その超回復に大切なことが睡眠です。
睡眠をしっかり取ることで、睡眠時に分泌される成長ホルモンの働きによって傷ついた筋繊維が修復され筋発達していきます。
つまり、睡眠不足の状態では筋肉の成長が遅くなり、結果的にベンチプレスも伸びなくなってしまうのです。
また、睡眠前に成長ホルモンの材料となるタンパク質を摂っておくことで、効果的に筋肉の成長を促すことができます。
だから、寝る1時間前までにプロテインを飲んでおくのもありでしょう。
睡眠やプロテインについてはあわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/24/kinntore-suiminnjikan
その②重量やセット数を変える
2つ目は重量やセット数を変えることです。
いつも同じような重量やセットするやっていると、筋肉が慣れてしまい刺激がマンネリ化してしまいます。
すると、ベンチプレスも伸びていきません。
だから刺激を変えていくことが大切です。
・普段やらない高重量を扱う
・10レップできる重量→低重量で高レップ
・インターバルを短くする
・セット数を増やすor減らす
そのため、高重量で刺激を与えたり、軽い負荷で高レップのベンチプレスをするなど、刺激を変えるのも1つの方法です。
その③種目を変えてみる
最後は種目変えてみることです。
ベンチプレスを伸ばしていくためには、ダンベルプレスやディップス、ナローベンチプレスなど、ベンチプレス以外の刺激入れることも大切です。
そうすることで普段とは違った刺激が入り、ベンチプレスも伸びやすくなります。
私も伸び悩んでいる時にダンベルプレスを取り入れたら、かなり伸びた経験がありました。
だから、それ以来ベンチプレスとダンベルプレスを交互にやって、大胸筋に刺激を入れています。
そのため、種目で刺激を変えるのもおすすめです。
ベンチプレスを週2回やるためのポイント
先ほどもお伝えしたように、疲労を取るためには睡眠が大切です。
この睡眠によって、疲労が取れて筋肉が成長するのですが、それ以外にも大切なことがあります。
それはストレッチです。
ストレッチは、ただ筋肉の柔軟性を高めてくれるだけではありません。
ストレッチをして筋肉の柔軟性がアップすることで、血流が良くなって老廃物が流れやすくなります。
そして、それが疲労の蓄積を防いでくれたり、筋肉の成長に繋がっていくのです。
また、ストレッチをやることで、副交感神経が優位に働くようになり、睡眠の質が良くなったりもします。
そのことについては、詳しくこちらの記事にも書いてありますので、参考にしてみて下さい。
ベンチプレスは週何回やればいいのかのまとめ
ベンチプレスは週2回やることで効果的に伸びていきます。
また、ダンベルプレスなどを取り入れることで、同じ大胸筋のトレーニングでも刺激が変わります。
そうやって、変わった刺激を入れ続けていくことでベンチプレスも伸びていくので頑張って続けていきましょう。