ベンチプレスが全然上がらない時の原因と対処法【停滞を抜け出せます】
頑張ってるんだけど、ベンチプレスの重量が全然上がらないんだよなー。なんでだろう？なんか、ベンチプレスが上がらない時の原因や対処法があったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスが全然上がらない時の原因がわかる
・ベンチプレスが全然上がらない時の対処法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスが全然上がらない時の原因
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスの重量が全然上がらない原因は「正しいフォームが身についていない」「やり込みが足りない」「刺激がマンネリ化している」といったことがあげられます。
ベンチプレスに限らず、筋トレをしていると重量が伸びない時期がきます。
いわゆる「停滞期」というやつです。
これは、筋トレを始めたら必ずといっていいほど経験することで、抜け出すためにはいろいろ自分にあった対策を練る必要があります。
詳しくはこの後お伝えしますが、ベンチプレスが上がらない時は、同じことの繰り返しではなく、上がらない原因を一つずつ潰して解決していくことが大切です。
なので、その対処法について、それぞれ解説していきます。
ベンチプレスが全然上がらない時の対処法
では、実際にベンチプレスが全然上がらない時の対処法をお伝えしていきます。
その①正しいフォームを身につける
まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。
これはベンチプレスに限らず、筋トレをおこなう際には、正しいフォームを身につけることが大切です。
例えば、ベンチプレスのフォームが崩れていると、筋肉や関節のケガに繋がる可能性があります。
また、重量もなかなか伸びてきません。
そのため、正しいフォームを身につけることが大切で、基本となるフォームは以下の感じとなります。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
この時、手幅の位置を調整して肩甲骨を寄せることや、体幹を固めてバランスをとる事が大切になります。
なので、まずは基本的なフォームを身につけましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/09/01/benchpress-finger
その②やり込みが足りない
2つ目は、ベンチプレスをやる頻度が少ないということです。
ベンチプレスを伸ばしていきたい時には、少なくとも週2回はやる必要があります。
それは、まずはベンチプレスに慣れるという意味があり、ベンチプレスに慣れることで、神経系が鍛えられ重量も伸びていくのです。
また、週に2回というのは、ベンチプレスをやることで傷ついた筋繊維が、治ったところでまた負荷をかけることができます。
それを繰り返していくことで、ベンチプレスの重量も伸びて、筋肉も成長していくのです。
ただ、やりすぎは問題です。
ベンチプレスを週3回以上やってしまうと、筋繊維が回復する前に負荷をかけてしまうことになります。
するとオーバーワークになってしまい、筋肉が成長するどころか、どんどん萎縮してしまったりします。
なので、ベンチプレスをやる頻度は週に2回ぐらいにしておきましょう。
頻度についてはこちらで詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
その③刺激を変える
3つ目は、刺激を変えるということです。
ベンチプレスをずっとやっていると、だんだん筋肉も刺激に慣れていってしまいます。
すると、ベンチプレスも伸びなくなってきてしまいます。
そこで取り入れたいのが、ダンベルプレスです。
ダンベルプレスはバーベルをダンベルに置き換えてやるもので、ダンベルを使うことによって、可動域を大きく取ることができます。
それにより、ベンチプレスよりも筋肉への刺激が強くなるので、マンネリ化を防ぐことができます。
また、ベンチ台の角度を45度に変えておこなう、インクラインベンチプレスを取り入れたり、ディップスやナローベンチプレスをやることも効果的です。
なので、ベンチプレスと交互にやってみたり、定期的にダンベルプレスを取り入れてみてください。
ベンチプレスが全然上がらない時の原因のまとめ
ベンチプレスが全然上がらない時は、フォームが乱れていたり、やりこみが足りなかったり、刺激がマンネリ化してしまっている可能性があります。
なので、1つずつ原因を潰していって、解決していきましょう。
そうすることで、重量も伸びて筋肉も成長していきますよ。