【筋トレ】ほうれん草を食べると筋肉に効果ある？【栄養豊富な野菜です】
ほうれん草を食べるとなんか筋トレの効果が高まったりするのかな？もし、あったら教えてほしいな。あと、ほうれん草を無駄にしない食べ方があったら知りたいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレでほうれん草を食べる効果がわかる
・ほうれん草を無駄にしない食べ方がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレでほうれん草を食べる効果
昔アニメのポパイではありませんが、ほうれん草を食べることで筋肉がつくなど、筋トレの効果を高める要素がいくつかあります。
その①筋肉量アップ
まず1つ目は、エクジステロンの効果によって筋肉量がアップするということです。
エクジステロンはタンパク質の合成を促し、筋力アップや筋肥大に効果があるとされています。
そのため、専門家からアスリートのドーピング禁止薬物リストに入れた方がいいのではないかという意見も出るほどです。
そのエクジステロンについては、こんな研究発表もあります。
エクジステロンを投与された参加者では、有意に高い筋肉量の増加が観察されました。（中略）スポーツパフォーマンスに関してさらに関連性があり、1回の繰り返しのベンチプレス性能の著しくより顕著な増加が観察されました。
ヒトにおけるエクジステロン補給によるパフォーマンス向上
このように、エクジステロンを摂取することで、筋肉量がアップだけでなく、ベンチプレスの重量が伸びるなど、パフォーマンス向上にも効果が期待できるのです。
そして、このエクジステロンと似たような効果を発揮するのがテストステロンです。
テストステロン自体は男性ホルモンの一種で、自然界にも存在するものですが、海外のサプリメントなどにはドーピング違反となるものもあります。
ただ、テストフェンなどのサプリは大量摂取しなければ大丈夫みたいです。
「テストフェン（R）」（フェヌグリーク抽出物）は、WADA（世界アンチ・ドーピング機関）の規定に基づき、禁止された物質ではございませんが、体内で自然につくられる物質（内因性）と同じ構造をもつ成分が含有されており、大量摂取した場合、ドーピング検査で陽性となる可能性があります。
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実際に私も、湘南ベルマーレの選手などのアスリートが摂取しているというので買ったことがあります。
だから、もし興味のある人は試してみて下さい。
その②ビタミンが豊富
2つ目は、ビタミンが豊富ということです。
ほうれん草には、抗酸化作用や免疫を高める働きのあるβ-カロテンが4200μg（マイクログラム）、骨を強くする働きのあるビタミンKが270μgとビタミンが豊富に含まれています。
さらに、タンパク質の生合成を促進する働きのある葉酸が210μgも含まれているので、ほうれん草は体作りには大切な食材となります。
その③ミネラルが豊富
3つ目は、ミネラルが豊富ということです。
ほうれん草には、水分を保持する働きのあるカリウムが690mg、筋肉の収縮をスムーズにする働きのあるカルシウムが49mg、貧血を予防する鉄が2.0mgとミネラル類が豊富に含まれています。
そのため、先ほどのビタミンとミネラルを効率的に摂取できるので、ほうれん草は体作りに適した食材でしょう。
ほうれん草を無駄にしない食べ方
ここまで、ほうれん草を食べる効果についてお伝えしてきましたが、調理法によってはせっかくの栄養を無駄にしてしまいます。
ほうれん草には、鉄の吸収を阻害したり尿管結石の原因になるシュウ酸が含まれているため、基本的には下茹でをしてあく抜きをしなくてはなりません。
ただ、茹でてしまったり、熱を加えてしまうことによって、せっかくの栄養素を流出させてしまう可能性もあります。
例えば、電子レンジ・茹でる・炒めるといった調理法のメリットとデメリットは以下の感じです。
このように、電子レンジや炒めることで、水溶性ビタミンであるビタミンB群やC、葉酸は残りやすくなります。
また、油で炒めることで脂溶性ビタミンであるβ‐カロテンやビタミンKの吸収は良くなりますが、シュウ酸は残ってしまいます。
だから、ビタミンやミネラルをしっかり取りたい方は、茹でる以外の調理法を試してみて下さい。
もし、ビタミンの流出を抑えつつシュウ酸も取り除きたい場合は、ほうれん草を切ったりする前に、短時間でサッと茹でてみましょう。
そうすることで、ほうれん草の栄養価を最大限活かせるようになります。
しかし、多少シュウ酸が残っていたとしても、毎日大量にほうれん草を食べるわけではないと思いますので、結石ができやすい人以外は、そこまで気にしなくてもいいかもしれません。
あと、生でも食べれるように改良されたサラダ用ほうれん草もあるので、気になる方はそちらを活用してみて下さい。
筋トレとほうれん草についてのまとめ
ほうれん草を食べることで、筋肥大やパフォーマンス向上だけでなく、体の機能を高める栄養素もしっかり摂取することができます。
だから、普段の食事にほうれん草を取り入れてみると、体も変化するかもしれませんよ。