【筋トレ】サプリの優先順位は？初心者が飲むと良いサプリをまとめました
筋トレを始めたんだけど、サプリって何を飲めばいいのかな？プロテインはなんか必要そうなのはわかるけど、他に必要なサプリがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレに必要なサプリの優先順位がわかる
・筋トレの効果を高めるサプリがわかる
・失敗しないサプリの選び方がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレに必要なサプリの優先順位
筋トレの成果を上げるにはサプリで栄養補給をすることが効果的です。
ただ、種類は多いし新たなサプリもどんどん出てくるため
「どんなサプリを選べばいいのか？」
「どのサプリが効果的なのか？」
って、わからないですよね。
私も15年以上筋トレをしていますが、正直何を選べばいいか迷うこともあります。
ただ、結論から言ってしまうと「プロテイン」「BCAA」「クレアチン」「グルタミン」です。
ここでは、話が長くなってしまうので、プロテインの話は割愛します。
詳しくは下の記事を参考にして下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/20/kinntore-tannpakusitu-ry...
筋トレをするならどんなサプリを飲むといい？
まず筋トレをする時に飲んだほうが良いサプリを３つお伝えします。
筋トレサプリの優先順位①BCAA
・筋肉のエネルギー源になる
・筋肉の分解の抑制
・集中力アップ
・体脂肪を減らす
BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、その割合が1：2：1が最も理想的と言われています。
ではBCAAはどんな時に必要なのでしょうか？
私たちは筋トレをすると、筋肉に蓄えられている糖質や脂肪を分解してエネルギーとして使います。
しかし、それでも足りない場合は、筋タンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまします。
すると筋肉の元となるタンパク質が不足するため、結果的に筋力低下を招くことにつながります。
そのため運動時にBCAAを摂取しておくことで、それがエネルギー源となるためタンパク質の分解が抑制されるのです。
ジムに行くとよく蛍光色のドリンクを飲んでる人がいますが、それはだいたいBCAAです。
BCAAをトレーニング中に飲むことにより疲労の軽減だけではなく、集中力のアップにも繋がります。
だから本気のトレーニーは飲んでいますよね。
筋トレサプリの優先順位②クレアチン
筋収縮に必要なエネルギー源のATP(アデノシン三リン酸)の再生に使われる
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋収縮のエネルギーを作り出す働きがあります。
私たちの体内には約80～130gほど溜められていて、そのうち95%がリン酸と結合し、クレアチンリン酸として骨格内に存在しています。
このクレアチンリン酸は、高強度の負荷がかかる場面でも、素早くエネルギーを作り出すように働きかけてくれるため、筋トレで高重量を上げたい人にはおすすめのサプリです。
このクレアチンはインスリンによって筋肉に運ばれるため、まずは先に糖質を取ってから摂取すると良いでしょう
筋トレサプリの優先順位③グルタミン
筋肉の分解を抑制してくれる
グルタミンは私たちの体に1番多く存在するアミノ酸で、約60％を占めています。
このグルタミンは、うま味成分でよく聞くグルタミン酸と間違えられますが全く違うもので、普段は筋肉や血液中にストックされています。
ではグルタミンはどんな時に使われるのでしょうか？
それは体にストレスがかかった時です。
そう、それは筋トレで体に負荷をかけるだけでなく、風邪をひいたり、精神的にストレスがかかったときなどにも消費してしまいます。
そして、ストックされていたグルタミンが底をついてしまうと、今度は筋肉を分解してグルタミンを作り出してしまいます。
よく風邪をひいて寝込んだ後に筋肉が落ちているのは、グルタミンが底をついたからです。
つまりグルタミンが不足してしまうと、頑張って筋トレをしても筋肉がつかないだけでなく、筋肉が分解されてしますのです。
そんなことは是非とも避けたいですよね。
だから不足しないように、日ごろから摂取しておくことが大切になります。
ちなみにゴールドジムのスタッフもコロナがはやり始めた時に、免疫力を高める目的で配布していたみたいです。笑
高いものだからこそ失敗しないサプリの選び方
サプリはホントにピンキリで、メーカーによってかなり価格が変わります。
だからせっかく買うなら失敗はしたくないですよね。
そこで価格や成分、ランキングを参考におすすめのサプリをご紹介します。
失敗しないサプリの選び方①価格で選ぶ
継続して摂取していくには価格が安いほうが続けやすいですよね。
BCAAでいうと、海外製ですがエクステンドのBCAAは90杯で約6,000円なので価格面ではかなり魅力的です。
アマゾンのレビューも1800件以上もあります。
グルタミンは500gで約2000円と、とても低価格なアスリチアのグルタミンがおすすめです。
原材料は溶けやすくにおいが少ない天然由来（トウモロコシ等）のL-グルタミンなので、安心して摂取することができます。
オプティマムニュートリションのクレアチンは海外製ですが、高品質で低価格なのでお財布に優しいクレアチンなのでおすすめです。
同じオプティマム製でBCAAもあるので一緒に購入するのもいいと思います。
ともにノンフレーバーで余計な添加物が入っていないのでいいんですが、BCAAは味に慣れるまでに少し時間がかかるかもしれません。
失敗しないサプリの選び方②メーカーで選ぶ
お気に入りのメーカーを見つけてそのメーカーの商品を買うのも一つです。
特にゴールドジム監修の商品は価格は少しお高めですが、成分は申し分ありません。
とにかく高品質のサプリを選びたいと思うのでしたら、ゴールドジムのサプリを飲むといいでしょう。
なんせ全日本ボディビル選手権のトップの人たちが飲んでいますからね。
プロテイン選びはこちらの記事を参考にしてください。
ゴールドジムの公式サイトはこちらをご覧ください。
【公式】https://www.fitnessshop.jp/
筋トレサプリの注意点
ここまで、サプリの効果や選ぶ際のポイントをお伝えしてきましたが、注意しなくてはいけないこともあります。
それは「海外からサプリを購入する場合」です。
国内メーカーを平気ですが、海外メーカーのプロテインやBCAAのサプリには、筋肉増強剤である「アナボリックステロイド」が一緒に使われている場合があります。
この「アナボリックステロイド」を摂取してしまうと、筋肉を増やすだけでなく、血圧を上昇させたり、肝機能障害・情緒不安定など危険な副作用が出てしまうことがあります。
そのため、できれば国内メーカーかマイプロテインやゴールドスタンダードなど有名な海外メーカーから購入するようにしましょう。
ゴールドスタンダードの公式サイトはこちら
【公式】https://www.optimumnutrition.jp/
マイプロテインの公式サイトはこちら
【公式】https://www.myprotein.jp/
【筋トレ】サプリの優先順位についてのまとめ
筋トレの効果を高めるにはサプリの力が必要です。
ただ、どんなサプリにもひとつ言えることは、しっかりとトレーニングをしないと効果が出ないということです。
あなたもサプリを活用して、理想的な体に近づけるように頑張ってください。
この記事があなたのサプリ選びの参考になれば幸いです。